Джерела олій для здорової їжі, рекомендації, протипоказання

Що стосується кулінарії, олія є ключовим інгредієнтом. Ми всі чули про переваги оливкової олії, але це не єдине доступне масло. Деякі олії корисні для смаження (наприклад, олія з нейтральним смаком і високою температурою горіння), тоді як для салатів цікавий основний аромат олії.

Олії можуть бути рослинного, мінерального або тваринного характеру, процес екстракції може бути органічним, лабораторним або промисловим (у великих масштабах).

Залежно від типу олії вони можуть містити переважно насичені жири (рафіновані олії), ненасичені жири (оливковий або риб’ячий жир) та поліненасичені жири (соєва, шафранова або соняшникова олія).

Скільки видів олив існує?

Окрім смаку та вмісту жиру, олії відрізняються між собою процесом екстракції.

Хімічно видобута олія

Олія, видобута хімічними методами, є найдешевшою олією на ринку. Як правило, на склі не згадується, що воно було хімічно витягнуто.

Процес екстракції передбачає використання хімічних розчинників або нагрівання до високих температур. Смак олії нейтральний і більшу частину часу він позбавлений поживних речовин. Також можливо, щоб залишки речовин, що використовуються в процесі фільтрації та рафінування, переходили в кінцевий продукт. Основними перевагами цього виду олії є тривалий термін зберігання та можливість використання у кулінарії при високих температурах.

Механічно видобута олія

Механічне вилучення масла досягається головним чином шляхом холодного пресування за відсутності хімічних речовин. У деяких випадках тертя, що виникають у процесі виробництва, можуть призвести до втрати поживних речовин (це трапляється у випадку з оливковою олією).

Рафінована олія та сира олія

Переробка нафти відноситься до видалення домішок. Коли це рафінування здійснюється за допомогою хімічних розчинників, смак часто стає нейтральним, а поживні речовини видаляються.

Якщо ви не можете вибрати асортимент сирої нафти, найкраще зупинити свій вибір на натуральній рафінованій олії. У цьому випадку хімічні розчинники замінили лимонною кислотою. Цей спосіб рафінування застосовується особливо у випадку з кокосовою олією.

Оливкова олія віргінська або екстра вірджин?

Оливкова олія екстра вірджин - це олія, яка отримується одним пресуванням і вважається найздоровішою. Його ідентифікацію можна зробити, якщо поглянути на етикетку. У таблиці поживних речовин вона повинна містити максимум 0,8 г олеїнової кислоти.

Для порівняння, незаймана олія - це перша олія, отримана після першого пресування. На смак він трохи кислотніший, ніж екстра-незайманий.

Органічна, органічна або екологічна олія

Органічні, органічні або екологічні оливи є найдорожчими. Ціна цих масел включає спосіб вирощування або вирощування продуктів, що призвели до виробництва олії - наприклад, якість ґрунту (у випадку органічних олій), які інсектициди застосовували, процес збору, процес виробництва, упаковку ( біологічно розкладається упаковка), транспорт (щоб якомога менше впливати на навколишнє середовище) тощо.

Ці олії можна знайти в основному в магазинах здорової їжі, а також в Інтернеті та містять горошок із логотипом ЄС, що підтверджує походження олії та сировини.

Які олії є найбільш підходящими для смаження?

Найкращі олії для смаження - це ті, що мають температуру горіння вище 180 градусів Цельсія (середня температура для смаження або випікання). Нижче наведені основні олії, рекомендовані для смаження.

Кокосове масло

Кокосова олія має властивості, подібні до оливкової, але також може використовуватися для смаження. Він має температуру горіння 271 градус Цельсія, багатий насиченими жирами - 12 г на столову ложку. Особливо рекомендується для випічки.

Олія авокадо

Олія авокадо надає стравам тонкий, здобний смак. Він має температуру горіння 252 градуси Цельсія. На відміну від кокосового масла, в ньому не так багато насичених жирів (всього 1,6 грама на столову ложку). Це трохи дорожче, але якщо ви хочете готувати здорову їжу навіть на сковороді, в духовці або на грилі, це гарна альтернатива класичному маслу.

Рисова олія

Рисова олія містить значну кількість антиоксидантів (включаючи орізанол), вітамін Е та жирні кислоти Омега 6. Його рафінована версія має температуру горіння 200 градусів Цельсія. Хімічний склад рисової олії робить його ідеальним для вживання діабетикам або людям із серцево-судинними захворюваннями.

Ріпакова олія

Рапсова олія має високу температуру горіння (200 градусів Цельсія), що робить його ідеальним для смаження, але воно містить Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти, які сприяють зниженню "поганого" холестерину. За винятком органічної ріпакової олії, ультраоброблені варіанти містять залишки хімічних сполук.

Лляна олія

Лляна олія - одне з найбільш здорових олій. Він знижує рівень шкідливого холестерину та артеріального тиску і є допоміжним засобом для полегшення симптомів ПМС та менопаузи. Температура горіння становить 107 градусів Цельсія.

Які олії слід вживати в сирому вигляді?

Це олії, які додають в салати, рибу, макарони або інші варені страви. Нижче наведені деякі з найбільш використовуваних масел без термічної підготовки.

Соєва олія

Соєва олія - одна з найпопулярніших їстівних олій завдяки великим площам, на яких вирощують сою. Вміст вітамінів, мінералів та ненасичених жирних кислот робить його ідеальним для щоденного споживання. Як правило, це масло додають замість спецій.

Масло виноградних кісточок

Олія виноградних кісточок використовується як для соління, так і для заправки салатів. Ця олія містить 71% поліненасичених жирів, за своїм складом подібна до соєвої олії. Олія виноградних кісточок корисна людям із хронічними захворюваннями, а також тим, у кого є дефіцит вітаміну Е. Зберігається лише в холодильнику.

Кукурудзяна олія

Кукурудзяна олія є багатим джерелом поживних речовин - від вітамінів групи В, С, D та Е до бета-каротину, заліза та марганцю. Ненасичені жирні кислоти в цій олії сприяють зниженню "поганого" холестерину та зміцненню імунної системи. Будьте обережні з маркуванням, оскільки це масло може містити пестициди.

Оливкова олія

Багато хто вважає оливкову олію однією з найбільш здорових олій на ринку. Містить жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 та антиоксиданти. Щоб отримати користь від його поживних властивостей, добре уникати його термічної обробки. Він ідеально підходить для соусів, салатів та середземноморських страв.

Які основні протипоказання до використання рослинних олій?

Зазвичай лікарі забороняють рафіновані олії людям з високим рівнем холестерину. З іншого боку, певні олії можуть знижувати рівень холестерину. Для узгодження обох таборів споживайте здорові олії (які містять невелику кількість насичених жирів) у невеликих кількостях (не більше двох чайних ложок на день).

Добре знати, що слід уникати прогірклої олії зі специфічним запахом. Крім того, якщо олія виділяє дим під час приготування їжі, уникайте споживання цього препарату.

Нарешті, якщо ви хочете насолодитися корисними властивостями олії, вибирайте органічні продукти з маркуванням, де вказано джерело олії та спосіб його отримання.

Якщо у вас діабет, захворювання серця або інші хронічні захворювання, попросіть свого лікаря, перш ніж вводити нову олію у свій щоденний раціон.

Щоб насолодитися перевагами олій, рекомендується вживати їх у сирому вигляді. Також добре знати, що не слід вживати щодня більше чотирьох чайних ложок олії з усіх приготованих страв. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть кількість до трьох чайних ложок, а якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, споживайте лише дві чайні ложки.

Поради щодо використання невеликої кількості рослинного масла

Враховуючи те, що лікарі рекомендують лише чотири чайні ложки олії (дві, якщо ми страждаємо певними станами), важливо бути помірними та уникати надмірностей. Ось кілька порад, які допоможуть вам використовувати менше олії під час приготування їжі.

уникайте смаження на гарячій олії, а замість цього вибирайте здорові варіанти приготування їжі, такі як приготування на пару, запікання або варіння
Замість того, щоб закривати лотки маслом або олією, нанесіть папір для випікання
використовуйте спрей для приготування олії - таким чином ви покладете менше олії
вибирайте спеціальні каструлі та піддони, які не потребують масла
заправку для салату замініть лимонним соком, бальзамічним оцтом або знежиреним йогуртом.

Як і у випадку з іншими продуктами, надлишок олії не приносить користі. Натомість вибирайте споживати 1-3 чайні ложки олії в соусах, салатах та інших легких стравах, і ваше здоров’я лише посилиться.