E - ЯЙЦЯ - джерело білка, скарбниця вітамінів
Ми можемо довго сперечатися, чи здорове яйце чи ні. У 1970-х дієтологи оголосили їм війну. Йшлося про холестерин в яєчному жовтку. Вчені побачили взаємозв'язок між кількістю з'їдених яєць та підвищенням рівня холестерину в крові та, як наслідок, атеросклерозом. Сьогодні ставлення змінилося. Було встановлено, що більшим зв'язком з атеросклерозом є насичені жири, а не холестерин. Але це не означає, що ми можемо їсти яйця без обмежень.
Яйця особливо багаті білком, який легко засвоюється організмом. Це стандартний білок, який містить усі амінокислоти, включаючи ті, які людський організм не може виробляти сам, або не може виробляти їх у достатній кількості. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розглядала його в 1965 році як модель вимірювання частки амінокислот у продуктах.
Яйця також є багатим джерелом вітамінів A, E, D і K, B2 і B12, пантотенової кислоти та таких мінералів, як: фосфор, калій, натрій, кальцій, залізо, магній, мідь, цинк та селен. Яєчний жовток містить бета-каротин і лютеїн, які захищають очі від шкідливих променів UVA та UVB, запобігають дегенерації жовтої плями та покращують зір.
Яйця мають сприятливий для людського організму жировий склад. 5 г жиру в одному яйці (яєчному жовтку) містить лише 0,1 г «поганого» насиченого жиру, але багато важливих для організму важливих жирних кислот, включаючи омега-3 та омега-6, які організм не синтезує (виробляє) ) може.
Яйце важить близько 50 г і має 75 калорій.
На думку дієтологів, здорові люди можуть їсти 4-5 яєць на тиждень, у тому числі ті, які використовувались в різних стравах, таких як макарони або тістечка. Деякі дослідники вважають, що ми навіть без страху можемо збільшити їх кількість до 1-2 яєць на день (стандарт ВООЗ - 10 яєць на тиждень). У людей з високим рівнем холестерину, цукровим діабетом або серцево-судинними захворюваннями немає невідповідностей - вони можуть з’їдати 1-2 цілих яйця на тиждень. Обмеження стосуються лише яєчних жовтків - це заборонено при захворюваннях печінки через жир, який він містить. Проте білок можна їсти нескінченно довго, але добову норму білка як поживної речовини перевищувати не слід. Ця рекомендація стосується також людей, які не переносять жиру.
| Яйця підкислюють організм, тому найкраще поєднувати їх з лужними овочами, наприклад, цибулею, помідорами та салатом |
Яйця, зварені всмятку, легше засвоюються, ніж зварені круто, на пару - як смажені в жирі. Білок легше засвоюється, ніж яєчний жовток - люди, які віддають перевагу легкій дієті, можуть їсти білок без вагань.
Яйця є найпоширенішим харчовим алергеном у корів і навіть можуть викликати анафілактичний шок. Тому їх не слід застосовувати дітям до першого року життя (особливо у випадку алергії або дітей, які генетично забруднені хворобами).
Вважається, що варене яйце безпечно для алергіків, оскільки білки, що містяться в ньому при тривалій термічній обробці, денатуруються. Це міф! Найалергенніші білки - овальбумін та овомукоїд - не змінюють своєї структури. Сам яєчний жовток також містить алергенні білки, але вони мають дещо іншу структуру, тому ризик алергії нижчий.
Смак та харчова цінність яєць значною мірою залежать від способу годування курей. Яйця курей, які живуть у природних умовах і харчуються природними кормами, високо цінуються. Найкращий смак вони отримують навесні, коли курка їсть молоду траву. Тоді вони також мають більшість вітамінів А і D - це підтверджується інтенсивним кольором яєчного жовтка. Але колір яєчного жовтка також може бути результатом корму, що дається курям. Коли курка отримує кукурудзу, вона несе яйця з жовтокми апельсина, а коли з пшеницею - з жовтками.
Ви також можете придбати «легкі яйця» зі зменшеною кількістю жиру, збагачені вітамінами, омега-3 кислотами та з двома жовтками. Їх отримують, годуючи курей нежирними кормами з додаванням вітамінів або водоростей. Яйця з двома жовтками несуть молодих курей з несформованою ендокринною системою. Також варто звернути увагу на маркування яєчної шкаралупи, щоб бути проінформованим про спосіб розведення курей: (0 - органічне виробництво, 1 - вільний вигул, 2 - сарай, 3 - клітка).
- Перепелині яйця
Вони мають бежеву, темно-плямисту оболонку. Вони багаті залізом, міддю, бета-каротином та вітамінами групи В, ніж курячі яйця, і поживнішими, оскільки містять більше жовтків по відношенню до білка. Вони містять менше холестерину і більше ненасичених жирних кислот. Вони втричі менші за курячі яйця, тому їх готують коротший час: м’які - 1 хвилину, тверді - 3 хвилини. Для омлету потрібно 8-10 яєць на людину. Слід пам’ятати, що не слід бити їх прямо на сковороду (спочатку покладіть їх у миску), оскільки перед тим, як останнє яйце потрапить у сковороду, перше спалиться. Перепелині яйця, зварені круто, підходять для салатів та закусок - вдвічі вони виглядають ефектно. У продажу є свіжі та мариновані перепелині яйця.
- Качині та гусячі яйця
Більші за курячі яйця, більш виражені на смак, але важко засвоюються. У вас більше яєчних жовтків, жиру та холестерину. Краще не готувати їх м’яко, а використовувати для сутички, оскільки вони можуть заразитися сальмонелою частіше, ніж курячі яйця. В даний час їх найчастіше використовують для випічки та загущення соусів.
- Страусині яйця
У них менше холестерину, ніж у курячих яйцях, і більше ненасичених жирів у порівнянні з насиченими жирами. Страусине яйце в кілька разів більше курячого (важить близько 1,5 кг). Щоб сильно закип’ятити, потрібно близько 2,5 годин. Ви можете наповнити його або зробити з нього яєчню - вистачить на 8-10 чоловік. Шкаралупа страусиного яйця дуже товста, 2-3 мм. Щоб зробити в ній отвір (наприклад, зробити з нього супер пасхальне яйце), найкраще використовувати a. Використовуйте дриль-прес.
Яйця полегшують симптоми похмілля, оскільки містять цистеїн - амінокислоту, яка прискорює метаболізм і виводить токсини. Шкаралупа яєць є багатим джерелом легкозасвоюваного кальцію. З цієї причини їх сушили і подрібнювали в порошок і використовували для профілактики остеопорозу. На сьогоднішній день деякі люди застосовували цей метод зміцнення кісток і зубів і додавали 1 г його в їжу щодня.
Яйця найкраще їсти коротко відвареними або смаженими - м’якими, як смажене яйце або як яєчня (важливо: яєчний білок більше не повинен бути рідким). Під час тривалої термічної обробки яйця втрачають частину вітамінів і мінералів. Крім того, через 10 хвилин варіння харчова цінність білка знижується майже наполовину і стає важкою для засвоєння. Тому слід уникати зварених круто яєць при захворюваннях травної системи. Також краще не їсти їх ввечері, якщо ви хочете уникнути відчуття ситості в животі.
Яйця незамінні на кожній кухні. Вони використовуються майже для всіх виробів з тіста, таких як локшина, макарони, тістечка та вареники. Я завжди маю в запасі яйця, бо хто знає, коли мені знову хочеться запікати.
Одне яйце містить близько 25 відсотків добової потреби дорослої людини в білку
Яйце відіграє величезну роль у втраті ваги, оскільки воно містить багато поживних речовин і мало калорій. Яйце (близько 50 г) містить близько 75 калорій. Білок має ще менше калорій - у 100 г всього близько 20 калорій, це те саме, що шматок яблука. У той же час яйце дуже ситне. Ці властивості яєць використовуються у дієтах з високим вмістом білка, які виключають вуглеводи та жири. Однак вони не рекомендуються дієтологами, оскільки надлишок білка змушує нас почуватися гірше і може завдати шкоди нашому здоров’ю. Нестача вуглеводів спричиняє зниження концентрації, оскільки вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для мозку, а надлишок стресу, серед іншого, нирок, збільшує ризик захворювань суглобів та надмірно підкисляє наше тіло, що виявляється у відчутті втоми, подразнення та пошкодження шкіри. Крім того, ці дієти перевищують рекомендовану тижневу норму яєць. Однак у розумних кількостях варто включати яйця в раціон через багатство поживних речовин.