Є продукти, які ви ...

Дієтичні жири надають їжі особливий смак. Вони також є носіями жиророзчинних вітамінів та незамінних (= життєво важливих) жирних кислот. Водночас харчові жири також є важливими джерелами енергії. Вони містять удвічі більше калорій, ніж однакова кількість вуглеводів або білка. Тому дієта з високим вмістом жиру може в довгостроковій перспективі легко призвести до ожиріння.

Скільки це може бути жиру на день?

Щоб зменшити ризик нездорового набору ваги, дорослим рекомендується споживати максимум 30% харчової енергії у вигляді жиру. Це відповідає максимум 65 г жиру на день (приблизно 6,5 столових ложок жиру) для середньої дорослої людини (при споживанні калорій 2000 ккал). У дітей вміст жиру в раціоні може становити від 35 до 40% харчової енергії, залежно від віку та статі. Таким чином, діти та підлітки можуть споживати порівнянну кількість або навіть більше жиру, ніж дорослі.

Як це часто буває з жирами: якість над кількістю! Бо жир - це не просто жир.

Дві третини від загального споживання жиру повинні бути покриті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. В основному вони містяться в рослинних оліях, горіхах і насінні. Довголанцюгові, поліненасичені жирні кислоти омега-3 в основному містяться в рибі (наприклад, у вугіллі, форелі, лососевій форелі, коропі, лососі, скумбрії, оселедцях, тунці тощо).
Насичені жирні кислоти повинні складати максимум одну третину енергії, що постачається жиром. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як В. вершкове масло, сало, м’ясо, ковбасні вироби, сир або збиті вершки, але також містяться в кокосовому жирі.

Скільки жиру в їжі?
Є продукти, які на перший погляд не схожі на те, що містять багато жиру. На додаток до жирних ковбас та сирів, у солодких стравах, таких як тістечка, шоколад та морозиво, також є багато жиру. Але солоні продукти, такі як чіпси, майонез і готові страви, також можуть бути дуже жирними.

В середньому 1 столова ложка жиру (10 г).

1 жменька картопляних чіпсів
4 столові ложки гороху
1,5 скибочки ковбаси
10 скибочок шинки (4% жиру)
1 скибочка напівтвердого сиру (45% F.I.T.)
½ порційний майонез (80% жиру)
3 склянки йогурту (1,5% жиру) (по 200 г)
100 г піци салямі
1,5 ребра молочного шоколаду
½ шматок пирога
2 шматки бісквітного торта
3,5 кульки змішаного морозива
77 кг вареної картоплі

В Австрії люди їдять дуже багато жиру. Понад 80% дорослих жінок та чоловіків перевищують показник споживання жиру. Зокрема, споживання насичених жирних кислот занадто велике.

Як зберегти жир:

Скоротіть споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів (таких як сир, морозиво або жирне м’ясо).
Порівняйте харчові цінності. Для багатьох продуктів є альтернативи з меншим вмістом жиру, які також забезпечують меншу кількість калорій. Наприклад, вибирайте шинку замість жирної ковбаси, бісквітний рулет замість скибочок вершків, йогурт замість майонезу в якості заправки для салату, кукурудзяні вафлі або пшоняні кульки замість картопляних чіпсів тощо.
Відріжте від м’яса видимі краї жиру.
Чи віддаєте ви перевагу методам приготування з низьким вмістом жиру, таким як B. тушкування, варіння, смаження на грилі, випікання замість смаження у фритюрі чи паніруванні.
Використовуйте сковорідки, каструлі та запіканки (форми для випікання). Це означає, що вам потрібно менше жиру під час приготування.
Заощаджуйте на спредах, випічці та смаженні жирів, таких як масло, маргарин або сало та молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як збиті вершки, сметана або крем-крем.
Натомість віддайте перевагу рослинним оліям, горіхам та насінню.

Додаткова інформація та поради щодо: цукру, солі та енергії.