Єдиний календар тренувань, який вам потрібен; Румунія світового класу

Якщо ви вже знаєте, чим будете займатися протягом наступних 12 місяців, успіх вам гарантований. Пояснюємо як.

Щоб бути впевненим, що ви перебуваєте на правильному шляху, коли хочете перетворити своє тіло, ви повинні використовувати найпотужнішу «зброю» тренерів у спортивних виступах: періодизацію. Це передбачає встановлення чіткої мети, яку ви хочете досягти, а потім створення плану дій для її досягнення. Наприклад, тренер з гімнастики, щоб виграти чемпіонат світу, складає план дій на два роки, який він ділить на кілька етапів, щоб поступово досягти бажаної форми піку.

Але, щоб краще зрозуміти концепцію, вам потрібно ознайомитися з конкретними термінами:

- Навчальний макроцикл: це загальний період, який вам потрібен для досягнення вашої мети. Наприклад, якщо ви хочете змінити свій спосіб життя і досягти оптимальної ваги за рік, то у вас є 12-місячний макроцикл, метою якого є схуднення;

- Навчання мезоциклу: частина макроциклу, яка допомагає вам з часом адаптувати свій план, не відхиляючись від кінцевої мети. Найпростішим і найефективнішим поділом для нормальної людини є поділ на пори року. Наприклад, зима - 1-й мезоцикл, весна - 2-й тощо;

- Підготовка мікроциклу: представляє навчальний тиждень.

Ось як повинен виглядати тренувальний рік, щоб ви могли насолоджуватися святами, активними для сезону заходами і, водночас, не відступати від запропонованої мети.

ЗИМА

Мезоцикл 1 (2-3 місяці)

Протягом цього першого періоду тренінги будуть проводитись для того, щоб підготувати своє тіло до наступного року. Таким чином, ви почнете з простих занять, з розряду вправ з вагою тіла або на тренажерах; ви будете працювати з декількома повтореннями, від 15 до 20, і 2-3 підходи за вправу. Перерви не повинні перевищувати 60 секунд. Крім того, в цей період хорошими є серцево-судинні вправи; використовуйте бігову доріжку, велосипед або крос-тренажер.

ВЕСНА

Мезоцикл 2 (2 місяці)

Тепер у вас кращий біоритм, і ваше тіло звикло відновлюватися та розвиватися в цьому сезоні. Ось чому зараз правильний час для розвитку м’язової маси і одночасно підвищення тонусу та сили. Цей більш орієнтований на м’язи підхід призведе до більш ефективного обміну речовин при спалюванні калорій.

Тренування в цей період міститиме вправи із вільними вагами, з вагою тіла, кількість повторень досягне 8-12, а серії по 16-24. Перерви даються залежно від інтенсивності тренування і можуть варіюватися від 30 до 90 секунд.

Мезоцикл 3 (1 місяць)

Цей період ледь перед літом, тому намір буде втратити трохи більше жирового шару, щоб на пляжі у вас було більш гармонійне тіло.

Ви можете зберегти вправи, виконані в попередньому мезоциклі, лише вам доведеться змінити стиль тренувань, зосередившись на прискоренні обміну речовин і спалюванні жиру; зорієнтуйтеся на HIIT, інтервальні тренування, Табата, великі інтервали, суперсети та гігантські набори. Всі ці методи засновані на поєднанні кількох вправ і різкому скороченні перерв. У цей період моя порада - працювати вчасно (20-60 секунд/комплект).

Мезоцикл 4 (3 місяці)

Зараз сезон пляжних свят. Скористайтеся цим і перенесіть тренування на свіжому повітрі: плавайте, бігайте в парках або займайтеся різними командними видами спорту. Дозування зусиль у цих видах діяльності залежить від того, наскільки вам подобається це робити; але все ж намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин щодня. У цей період ви можете продовжувати розвиток сили.

ОСІНЬ

Мезоцикл 5 (3 місяці)

Осінь - пора року, коли ти повертаєшся на всі рівні: офіс, тренування, харчування тощо. Перенесіть свої заняття до спортзалу і будуйте свої тренування відповідно до того етапу, який ви досягли на даний момент. Якщо вам все-таки доведеться скинути 2-3 кілограми, продовжуйте тренування HIIT, але якщо ви досягли бажаної ваги, формуйте своє тіло за допомогою тренувань, щоб стимулювати м’язову масу.

Алекс Марку є особистим координатором тренувань світового класу в Румунії та спеціалістом зі спортивного харчування.