Ефект Джоджо »Як цього легко уникнути при схудненні

900 000 людей у цій країні мають патологічно зайву вагу (ожиріння), більше фізичних вправ та дієта з низьким вмістом жиру - найкращі способи зменшити вагу. Healthy.at висвітлює, як можна не набирати вагу знову після закінчення дієти.

Як тільки дієта була успішно завершена, багато хто з них вже повернувся на ребра трохи пізніше. Однак з ефектом йо-йо він, як правило, не залишається на початковій вазі, його часто навіть перевищують. Це пов’язано зі здатністю організму адаптуватися. Якщо на деякий час йому надходить дуже мало енергії, метаболізм пристосовується до зменшеного запасу їжі і, отже, також потребує менше.

Що таке ефект йо-йо?

Коли раптом знову з’їдається більше, все, що виходить за рамки звичайного споживання, зберігається як жир. Однак це не означає, що схуднення завжди пов’язане з невдачею. Тому що є безумовно ефективні стратегії, щоб уникнути ефекту йо-йо.

Ефект йо-йо - відоме явище, особливо у людей з патологічною надмірною вагою (ожирінням): людина успішно мучить себе за допомогою дієти. Але як тільки ви досягнете своєї мети і повернетесь до своїх початкових харчових звичок, все буде знищено за дуже короткий час. Швидко знову досягається початкова вага - зазвичай існує навіть невелика «вагова задача». Як це виникає? Якщо за короткий проміжок часу втрачається багато ваги, організм адаптується до нової ситуації і споживає менше, тому базальний обмін речовин падає. Це кількість енергії у вигляді їжі, яку організм щодня перетворює. Все, що перевищує цю знижену базальну швидкість метаболізму, зберігається в жирових клітинах. Отже, той, хто їсть більше після закінчення дієти і повертається до старих режимів харчування, годує організм набагато більше, ніж йому потрібно на даний момент часу. Результат: швидкий набір ваги.

Неправильний склад поживних речовин

Проблема дієт полягає в тому, що склад меню зазвичай не підходить, оскільки засвоюється занадто багато або занадто мало певних поживних речовин.

Багато дієт містять занадто мало білка. Але білок є важливим будівельним матеріалом для підтримки та нарощування м’язової маси. Якщо його споживається занадто мало, організм повертається до власних запасів м’язів. Оскільки м’язи складаються на 80% з води і на 20% з білка. Якщо ви їсте дуже мало, ви можете втратити до 0,4 г м’язів на день.

Це також часто оманливе у швидких дієтах: зацікавлена людина швидко худне. Однак зменшується не відсоток жиру, а відсоток м’язів. При односторонніх дієтах частка втрати м’язової маси та води може становити до 60% втрати ваги, тоді як частка жиру в організмі становить лише 40%. Той, хто втрачає багато м’язової маси, також віддає перевагу ефекту йо-йо, оскільки базальний рівень метаболізму падає, і вам потрібно менше калорій.

Уникайте ефекту йо-йо

Щоб уникнути ефекту йо-йо, слід стежити за трьома речами:

Їжте досить

Навіть ті, хто хоче схуднути, повинні споживати достатню кількість калорій (близько 1200 до 1500 ккал на день) у вигляді фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та (помірковано) рослинних олій.

Багато білка

При споживанні білка від 30 до 55 г на добу частка споживаного жиру збільшується до 75%. Решта 25% ділиться на 21% води і лише 4% м’язової маси. Ось чому дуже важливо свідомо звертати увагу на достатню кількість білка під час дієти.

Німецьке товариство з питань харчування рекомендує вживати 0,8 г на кілограм ваги людям у віці від 18 до 59 років. Це становить у середньому 56 г на день для жінок та 64 г на день для чоловіків. Цю частину слід також досягти за допомогою дієт. Крім того, білок має ще одну вирішальну перевагу в дієтах: споживання його тривалий час сприяє ситості. Наступні продукти харчування є хорошими постачальниками:

Нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир)
яйце
Нежирне м’ясо та риба курки та індички
Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
Картопля
коровай

Багато вправ

Ті, хто починає активізуватися, починаючи дієту, можуть збільшити базальний рівень метаболізму. Втрата ваги набагато швидша, оскільки, з одного боку, деяка кількість калорій зберігається під час дієти, з іншого боку, більше споживається за допомогою фізичних вправ. В кінці дієти критичну точку можна подолати, оскільки в фазі, коли організм ще не збільшив базальний рівень метаболізму, цю різницю найкраще збалансувати за допомогою фізичних вправ. Ефект йо-йо відсутній. Однак підвищений рівень активності слід підтримувати протягом усього життя.

Сумнівні дієти - живильне середовище для ефекту йо-йо

Але як ви як споживач розпізнаєте сумнівні дієти? Якщо виконуються наступні критерії, краще не тримати руки від них. Це сумнівні обіцянки:

Коли потрібно споживання калорій менше від 1200 до 1500 ккал на добу
Коли обіцяють втрату ваги більше півкіло до кілограма на тиждень
Коли представлені односторонні плани харчування, в яких певні продукти, такі як вуглеводи або білки, повністю пропущені, а щоденні харчові потреби не задовольняються
Якщо певні продукти, такі як шоколад або солодощі, повністю заборонені (ризик харчової тяги!)
Коли потрібно купувати спеціальні продукти харчування або добавки

Успішно худніть без ефекту йо-йо

Однак, якщо ви хочете успішно схуднути, вам доведеться дотримуватися таких пунктів:

Довгострокове перетворення: Потрібен довгостроковий перехід на здорову дієту з низьким споживанням жиру та цукру та великою кількістю фруктів та овочів. Це не лише тимчасово, але й потрібно підтримувати його після досягнення бажаної ваги
Багато рухайтеся: Достатня кількість фізичних вправ повинна бути включена у повсякденне життя. Ви також повинні мати принаймні 30 хвилин вправ тричі на тиждень
Мінімум калорій: Добова кількість калорій не повинна бути менше 1200 ккал на день
Щотижневе схуднення: Ви повинні прагнути до втрати ваги не більше півкіло до одного кілограма на тиждень. Це означає можливу втрату ваги максимум на 52 кілограми на рік
Активний проти їжі під напругою: Ознайомлення з методами управління стресом було б ідеальним для того, щоб уникнути вживання стрессу