Ефект після опіку або спалювання жиру після тренування
Щоб швидше схуднути і позбутися зайвих кілограмів, у вас, як правило, є два варіанти: або зменшити споживання калорій у своєму щоденному меню, або збільшити кількість енергії, споживаної організмом протягом дня. Якщо перший варіант звучить не надто спокусливо, другий здається легшим у досягненні та здоровішим.
Однак є багато тих, хто воліє вдаватися до дієт за рахунок більш активної щоденної програми, фізична активність найчастіше ставиться на перше місце. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно проводити 1 годину на день у спортзалі або бігати марафон на тиждень, щоб спалювати жир у своєму тілі. Дослідження показують, що ви можете максимізувати споживання енергії, скориставшись т. Зв ефект післяопіку, або ефект спалювання калорій після фізичних навантажень [7].
Що таке ефект післяопіку?
Найпростішими словами, стосується ефекту згоряння здатність організму підтримувати високе споживання енергії після завершення фізичного тренування, незалежно від його природи. Як правило, чим інтенсивніше тренування, тим сильніший ефект післяопіку. Наприклад, 10-хвилинний інтервал, що складається з 30-секундних спринтів, що чергуються з легким бігом ще 30 секунд, може бути набагато ефективнішим з точки зору споживання калорій порівняно з 20-хвилинним сеансом. пробіжки.
Щоб краще зрозуміти ефект післяопіку, необхідно внести деякі уточнення щодо споживання енергії, пов’язане з фізичними вправами. Незалежно від того, яким типом тренувань ви займаєтесь - кардіо, фітнес, аеробіка - ваше тіло витрачає певну кількість енергії, щоб нормально функціонувати і реагувати на коливання інтенсивності, темпу, витривалості або тривалості вправ.
Загальна концепція така кардіотренування спалюйте більше калорій, але дослідження показали, що кількість спалених калорій під час кардіотренувань та вправ після тренування є менш значною в порівнянні з кількістю енергії, споживаної під час та після тренування.Навчання типу HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) або з вагами. Тривалість тренування менш важлива, ніж його інтенсивність, а варіації під час фізичних вправ є ключем до максимізації швидкості метаболізму, оскільки організм не має достатньо часу, щоб адаптуватися до нового типу зусиль, тому він витрачає більше енергії, щоб «встигати».
Збільшення швидкості метаболізму під час та після тренувань є ключовим фактором швидкого схуднення та заміщення жиру в організмі м’язовою масою. Любителі фітнесу, мабуть, знайомі з цим терміном ХОЗЛ - надлишкове споживання кисню після тренування, або надмірне споживання кисню після тренування. Отже, ХОЗЛ визначає збільшення швидкості метаболізму після фізичного тренування і є складовою ефекту післяопіку [1].
Як працює ефект післяопіку?
Згідно з дослідженнями, ХОЗЛ або ефект опіку має найвище значення відразу після тренування, зменшуючись до 13% через 3 години після закінчення вправ і до 4% через 16 годин після інтенсивного заняття фізичними навантаженнями. Слід зазначити, однак, що організм людини може залишатися в стані надмірного споживання кисню до 38 годин після складних тренувань, а це означає, що один сеанс вправ високої інтенсивності може пришвидшити спалювання калорій протягом 38 годин. годин [2].
Як це можливо? Фізичне тренування порушує «рутину» організму, змушуючи використовувати більше доступних джерел енергії - глікоген м’язів і печінки або жир, що зберігається в жировій тканині. Якщо під час вправ цього типу організм зосереджується на реагуванні на різні типи подразників, а глікоген є тим, що забезпечує споживання енергії, з закінченням тренувань тіло повинно повернутися у початковий стан. Щоб відновити нормальне функціонування, виснажені ресурси потрібно замінити, а м’язи відновити.
Процес відновлення однак воно передбачає різне споживання енергії, і це - за відсутності запасів глікогену в м’язах - походить від жирів, які організм починає руйнувати швидше, ніж під час фізичних вправ. Тому, якщо під час тренування організм спалює калорії переважно з глікогену, що зберігається в м’язах, після тренування споживаються особливо жири, що зберігаються в жировій тканині під шкірою.
Однак дослідження показали, що ХОЗЛ - не єдиний параметр, який визначає ефект післяопіку. Кількість молочна кислота Слід також враховувати те, що утворюється в організмі, оскільки синтез лактату впливає на споживання калорій після закінчення вправ. Коли ви виконуєте вимогливі анаеробні вправи, кількість кисню, яку організм потребує для виробництва енергії, перевищує таку, яку забезпечує дихання, тому створюється дефіцит кисню. Після закінчення тренування організм повинен споживати більше кисню, щоб повернутися до свого стійкого стану та нормального функціонування, і це визначає ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування). [4]
Молочна кислота він утворюється в організмі за допомогою анаеробного гліколізу, тобто процесу, за допомогою якого глюкоза витрачається або «спалюється» за відсутності кисню. Ця сполука є нормальним продуктом метаболізму, і, всупереч загальній ідеї, вона корисна для споживання жиру, схуднення та покращення спортивних результатів. Який зв’язок між молочною кислотою та глікогеном або енергією, що споживається під час та після тренування?
Дефіцит кисню вимірює кількість зайвого кисню, який потрібно спожити після тренування (ХОЗЛ), щоб окислити молочну кислоту та відновити запаси АТФ, що використовуються під час фізичних вправ. Ми вже встановили, що глікоген, накопичений у м’язах, є основним джерелом енергії організму. Глікоген розщеплюється під час гліколізу на кілька молекул глюкози, які потім перетворюються на піровиноградну кислоту. Нарешті, енергія виділяється у формі АТФ. Однак коли в організмі недостатньо кисню, піровиноградна кислота перетворюється вже не на АТФ, а на молочну кислоту, яка може потрапляти в кров або накопичуватися в м’язах. Природно, що коли організм отримує необхідний кисень, він окислює молочну кислоту, утворюючи АТФ [5].
Процес утворення молочної кислоти є корисним, оскільки дозволяє виробляти енергію навіть за відсутності кисню, молочну кислоту можна використовувати як енергетичний субстрат. Однак його накопичення у великих кількостях у м’язових волокнах є небажаним, оскільки це призводить до підвищеної кислотності м’язів і заважає скорочувальній функції м’язів. З цієї причини дуже інтенсивні тренування не повинні тривати так довго, як класичні кардіо вправи, а відновлення після ІІІТ або силових тренувань має бути поєднанням активних та пасивних вправ, що дозволяють швидко споживати накопичену молочну кислоту. в м’язових волокнах.
Силові тренування і ХІІТ були визначені більш ефективними з точки зору споживання калорій після тренування, ніж кардіо вправи. У той же час, менше повторень, але з більшими вагами, виявилося ефективнішим, ніж у тих, що мали меншу вагу, але в більшій кількості серій. Швидкість метаболізму після інтенсивного тренування довше залишається високою, завдяки чому організм спалює жир ефективніше, ніж після кардіосеансу [6].
Як збільшити споживання енергії після тренування?
Найпростіша відповідь - це вибір правильного тренування. Як ми вже показували раніше, вправи на кардіо, хоча і мають багато переваг для всього організму, менш ефективні з точки зору споживання калорій після тренування. Тому, хоча кардіотренування можуть допомогти вам схуднути або зберегти оптимальну вагу, з цієї точки зору користь від тренувань більша. з вагами і тип HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю).
Рекомендація - не відмовлятися від кардіо активності, якщо час дозволяє практикувати більш складні тренування, що включають як аеробні, так і анаеробні вправи. Іншими словами, якщо ви звикли бігати 30 хвилин на день, я рекомендую дотримуватися звички, оскільки кардіо вправи приносять багато користі вашому організму. Однак, якщо ваш час обмежений фізичними навантаженнями, і ви хочете максимально спалити жир, щоб швидше скинути зайві кілограми і не вдаючись до обмежувальних дієт, я рекомендую замінити кардіотренування на важкі або інтенсивні тренування. принаймні 3 рази на тиждень.
Це означає, що замість 60 хвилин кардіотренування ви можете обмежити тренування 30-хвилинними інтервальними або силовими тренуваннями. Але не забувайте, що інтенсивність вправ впливає на кількість спалених калорій [8], тому, якщо ви хочете отримати швидкі результати, вам доведеться виконувати вправи в насторожений ритм І с досить важкі ваги змусити організм увійти в анаеробний стан, в якому воно буде руйнувати жири, що зберігаються в жировій тканині, для додаткового споживання енергії. Спільні тренування, для яких потрібні одночасно кілька груп м’язів, також ефективні в цьому відношенні [3].
Результати дослідження
Були проведені численні дослідження, щоб виділити та наблизити збільшення споживання кисню після тренування. У дослідженні 2011 року Кнаб та його колеги показали, що 45 хвилин їзди на велосипеді при значенні 84% VO2 max можуть спалити 520 калорій, швидкість метаболізму залишається на 37% вищою за нормальну протягом 14 години після тренування. Таким чином, на додаток до 520 калорій, спожитих під час власних тренувань, за один сеанс велоспорту було спалено 710 калорій завдяки ефекту післяопіки [9].
В іншому дослідженні 2011 року Хеден та його колеги перевірили ефект післяопіку після тренування для всього тіла, що складається з 1 або 3 підходів по 10 повторень для кожної вправи. Через 24, 48 та 72 години після тренування випробовувані показали збільшення швидкості метаболізму та додаткове споживання приблизно 100 калорій на день. Цікаво, що результати були подібними, незалежно від кількості виконаних сетів (1 або 3), що свідчить про те, що інтенсивність, а не тривалість тренувань, більшою мірою впливає на ХОЗЛ [10].
Бар та Седжерстед виявили вищий приріст споживання кисню після тренування у суб'єктів, які протягом 80 хвилин тренувались із 75% VO2 max порівняно з тими, хто займався спортом на 50%. % та 29% VO2 max, відповідно, за той самий інтервал часу [11]. Інші дослідження, що підтверджують ефект післяопіку, були проведені Феліаном та співавт. (1997), Смітом та Макнотоном (1993), Мехбумом (1986), Гор та Візерсом (1990), Седлоком та співавт. (1992).
Щодо аеробні тренування, Дослідження показали, що їх тривалість значним чином впливає на ХОЗЛ. У дослідженні 1988 р. Чад і Венгер вказували, що ХОЗЛ після аеробних тренувань при 70% VO2 max значно вищий, якщо тренування триває довше: 156 калорій за 455 хвилин, для тренування 60 хвилин, 74, 5 калорій протягом 204 хвилин, для тренування 45 хвилин, відповідно 33 калорії протягом 128 хвилин, для тренування 30 хвилин.
Елліот та його колеги досліджували ефект післяопіку після 40-хвилинного заняття на велосипеді при 80% максимальної частоти серцевих скорочень, після кругового тренування, що складається з 4 підходів, 8 вправ та 15 повторень, при 50% від максимального пульсу відповідно. після тренування з обтяженням, що складається з 3 підходів по 8 вправ, 3-8 повторень в підході, при 80-90% від максимального пульсу. Результати показали, що найвище значення ХОЗЛ було зафіксовано після тренувань з обтяженням, за якими слідували тип ланцюга та заняття на велосипеді.
Торнтон і Поттейгер (2002) показали, що тренування з обтяженнями при більшій інтенсивності (85% від максимальної частоти серцевих скорочень) призводять до більшого збільшення споживання кисню після тренування порівняно з тренуванням тієї ж тривалості, але виконуваним на нижча інтенсивність (45% від максимального пульсу).
висновки
Ефект післяопіку може прискорити втрату зайвих кілограмів, Однак слід мати на увазі, що значна кількість споживання калорій після закінчення тренувань передбачає:
- бути a аеробні тренування, на a висока інтенсивність, a довший час (60 хвилин)
- бути a анаеробне тренування, з висока інтенсивність, a коротший час (30 хвилин)
Незважаючи на те, що організм продовжує спалювати калорії після будь-якого виду тренувань, щоб побачити швидкі та вражаючі результати, енергетичні ресурси організму під час фізичних вправ повинні повністю вичерпатися, щоб тіло мало руйнувати жири, що в ньому зберігаються. жирової тканини, а також використовують молочну кислоту, яка накопичується в м’язових волокнах.
Все це важко досягти за допомогою занять помірної інтенсивності, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, або тренування на витривалість з меншими вагами, що виконуються в помірному темпі та фокусуються на кількості повторень за рахунок інтенсивності. Крім того, значення ХОЗЛ буде значно нижчим після 10-хвилинного тренування типу HIIT, порівняно із сеансом бігу середньої та високої швидкості, що триває 40-60 хвилин. Тривалість та інтенсивність тренувань впливають на кількість споживаного кисню після закінчення фізичних вправ, а також на швидкість метаболізму протягом наступних годин.
На закінчення ідеальною комбінацією для максимізації ХОЗЛ є інтенсивне тренування середньої тривалості (30-40 хвилин), що чергуйте кардіоінтервали з силовими тренуваннями. 30-секундні спринти, з 10 секундами легкого бігу для відновлення, а потім 1-3 підходи до вправ на опір, з великими вагами та 6-8 повторень на один сет, ідеально підходять для прискорення швидкості метаболізму та утримання його високим протягом тривалого часу. довго після тренування.
М’язова сила - це здатність м’яза активуватися неодноразово протягом певного періоду під час виконання.
Метаболізм - це термін, який описує всі біохімічні та енергетичні реакції, що відбуваються в живих тканинах.
Оскільки використання анаболічних стероїдів заборонено на офіційних спортивних змаганнях, і вони є недоступними.