Ефект плато Зупиніть зупинку при схудненні! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Ефект плато вже вбив багатьох мотивацій стежити за оновленнями. Що робити, якщо вам просто більше не вдається займатися спортом або худнути?
Ви, мабуть, знаєте сценарій: Ви починаєте щось нове - спорт або зміну дієти - і перші кілька тижнів це чудово. Одне почуття досягнення слідує за наступним, ви прогресуєте щодня, у вас є звичка - і тут раптом все закінчилося. Більше нічого не працює. Твої зусилля на організм, здається, абсолютно не впливають, ти застоюєшся. Експерти називають цю фазу плато. Але як це відбувається - і що ви можете з цим зробити?
Ефект плато: ми адаптери
Перш за все: той, хто помічає застій, до того часу вже багато зробив. Тому що перед кожним плато відбувається вражаючий процес адаптації організму. Постійні стресові подразники в спорті призвели до збільшення енергетичних ресурсів. Мітохондрії - електростанції наших клітин - розмножились і стали більш ефективними, наша гормональна та серцево-судинна системи реагують більш спокійно, м’язи набрали сили та об’єму.
Від того, що раніше у нас пітніли обличчя, тепер це лише випадкова програма розминки.
Подібно до дієти: метаболізм стає ефективнішим, потреба в калоріях зменшується разом із вагою. Якщо ми покладемося на наш успіх зараз, ми застоюємось. Але не кожен короткочасний застій - це плато. Прогрес не є лінійним; на нього впливають такі фактори, як стрес, відсутність сну або настрою. Відсутність болючих м’язів не є сигналом тривоги. Плато можливе лише тоді, коли через кілька тижнів ми більше не помічаємо змін. Тоді важливо змінювати розпорядок дня, щоб дати тілу нові завдання, з якими воно може рости. Але: одночасно вирішуйте лише один регулювальний гвинт.
Стояти на місці під час схуднення та занять спортом: встановлення нових стимулів
Якщо ви хочете уникнути плато, ви не повинні затримуватися в зоні комфорту, але повинні регулярно встановлювати нові подразники. Тіло завжди повинно бути трохи переповнене напругою, щоб зрозуміти: я не був до цього готовий, наступного разу я повинен бути сильнішим. І це стає під час фази регенерації, в якій продуктивність адаптується. Щоденне використання повного газу не допомагає, це може навіть мати зворотний ефект:
"Тренування - це чергування напруги та розслаблення",
говорить Ральф Бої, експерт з діагностики продуктивності з Гамбурга. На своїй практиці він тренує спортсменів - і може озиратися на досвід, як фінішер ультрамарафону. На наступній сторінці він аналізує тренувальні та харчові звички трьох людей, які страждають від застою, і дає їм поради щодо нових стимулів.
Її робоче місце знаходиться поблизу Альстера - тому вона завжди має на увазі свою мету.
Ці троє хочуть більшого:
Проблема Менді:
Моє перше коло навколо Альстера було кілька років тому. Минула година, поки я не був поряд - і готово. Раніше я займався легкою атлетикою, грав у волейбол і займався легкою атлетикою. Оскільки я переїхав до Гамбурга на роботу, двох занять у спортзалі на тиждень повинно було вистачити, і на вихідних я плавав. Розчарований своєю витривалістю, я записався на курс бігу з технічною підготовкою. Це швидко принесло успіх, треба було знайти нову мету: обійти Альстер за кілька хвилин, коли я старий. Замість того, щоб відвідувати студійні курси, я зараз займаюся силовими навантаженнями, щоб на додаток до бігу зміцнити свої м’язи. Однак протягом дев’яти місяців я застряг на 45 хвилинах і просто не став швидшим.
Наш експерт радить:
Щоб досягти своєї амбіційної мети - 37 хвилин на 7,5-кілометровому колі навколо гамбургського зовнішнього Альстера, Менді доводиться зосередитись на бігу. На додаток до нових подразників вирішальне значення має достатня регенерація. Навчання на силовому агрегаті наразі має перерву. Бігові блоки посилюються цілеспрямовано - подалі від повсякденних тренувань та зони комфорту. Тільки втомлені м’язи зміцнюються. Конкретно: три пробіжки на тиждень із трьома різними методами тренувань. Перший блок буде перенесено в горбисту місцевість. Постійне пристосування до землі покращує якість ходу. Другий біг повинен бути веселим, акцент робиться на темпі або тривалості, залежно від вашого настрою. Третій раунд присвячений оптимальній техніці - основі для більшої швидкості. Віртуальний тренер з бігу або відеоаналіз можуть надати зворотній зв'язок.
Студент-медик і успішний конкурент-плавець знайшов свою нову пристрасть у силових тренуваннях.
Проблема Марка:
Я вже 18 років є конкурентоспроможним плавцем. Через навчання в медицині я вже два роки не маю часу на змагання та інтенсивну підготовку. Натомість я роблю силові тренування. Я щодня перебуваю у тренажерному залі і чергую поштовхи (натискання на групи м’язів), потяг (потягування груп м’язів) та тренування ніг. Потім пропливаю кілька кіл. Спочатку я швидко нарощував м’язи, але вже деякий час візуального прогресу не спостерігається, хоча я збільшую свою вагу. Я варіював повторення та речення, що, здається, недостатньо стимулом.
Наш експерт радить:
Марк багато робить правильно, але його організм знаходиться в постійному стресі. Тому я раджу йому або зробити тритижневу перерву в силових тренуваннях, і протягом цього часу займатися чистим тренуванням з плавання, або відмовитися від будь-якого виду спорту на три тижні. Таким чином, м’язи можуть відновлюватися після інтенсивних силових тренувань, але при першому варіанті вони продовжують рухатися або при другому варіанті вони повністю відновлюються. Тоді організм знову сприймає нові подразники в силових тренуваннях. Може мати сенс зосередитись на одній групі м’язів кожні два тижні. Якщо ви тренуєтеся лише комплексно, існує ризик того, що максимальний стимул взагалі не буде досягнутий, оскільки основна втома м’язової системи вже така висока.
Графічний дизайнер з Гамбурга не знає виправдань, щоденні ранкові вправи повинні бути з нею.
Проблема Ніуші:
Раніше я харчувався нормально - здорово, але як хотів. Коли я переїхав до Лондона вчитися і вперше прожив на самоті, я почав менше їсти. Ніхто не помітив. Незабаром після цього я спробував низький вміст вуглеводів. Я виключив з дієти перероблені вуглеводи, зробив багато фізичних вправ - і швидко став худим, як ніколи раніше. Проблема: така дієта робить вас самотнім! Я ніколи не виходив з друзями, не віддавався гріхам, їв лише домашню їжу. Це не могло піти добре в довгостроковій перспективі. Тяга стала нестерпною. У якийсь момент я здався. Моє тіло швидко відновило всі зречення - і схудло -. Розчарований, я шукав нове рішення. На даний момент це: шість днів з низьким вмістом вуглеводів, один день усього, що я хочу, плюс щоденні фізичні вправи. Я відчуваю себе добре і добре, але останні кілограми не хочуть падати.
Експерт радить:
Ніуша потрапив у класичну пастку йо-йо. Суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже обмежують, тому обманний день швидко стає безкоштовним квитком - і поповнює раніше зароблений раніше дефіцит калорій, не втрачаючи ні фунта. Постійно здорова дієта - кращий спосіб схуднути, а також вона включає цільнозернові макарони. Замість меншої кількості калорій, Ніуша повинна скоріше зосередитись на більшій кількості мікроелементів. Якщо наші десять трильйонів клітин організму забезпечені всіма важливими життєво важливими речовинами, страшна тяга не виникає - тоді організму нічого не бракує. Замість того, щоб не снідати, вам слід підготуватися до дня вранці: за допомогою смузі з великої кількості листової зелені та овочів, ягід або цитрусових, посиленого високоякісним білковим порошком, таким як конопля, який також забезпечує необхідні жирні кислоти. Ніуші слід уникати бананів, манго та ко. Через високу кількість фруктози в раціоні. Також: не тренуйся щодня. Організм Ніуші потребує набагато більшої регенерації, ніж зараз. Якщо дієтичний підхід не увінчався успіхом, деталі тренувань повинні бути точно налаштовані. Діагностика працездатності також може надати інформацію про склад тіла та спалювання жиру.
Формула успіху проти ефекту плато
Експерт з діагностики та тренувань продуктивності з Гамбурга вже 17 років тренує спортсменів до успіху.
www.ralf-boie.de
«Той, хто досяг мети, повинен її відзначити і спочатку насолодитися новим рівнем ефективності, замість того, щоб негайно концентруватися на нових цілях. Таким чином, організм може оговтатися від постійно зростаючого попиту на продуктивність, і згодом він готовий до нових завдань ".