Ефекти Омега 9 та джерела їжі жирних кислот Омега 9 - Доктісімо
Часто асимілюється з олеїновою кислотою, основною складовою частиною оливкової олії, Омега 9 - це група жирів, що мають різний вплив на здоров'я. Зосередьтеся на найвідоміших дослідниках.
Визначення Омега 9
Омега-9 належать до числа жирних кислот, основних ліпідів (жирів), що містяться в організмі у формі тригліцеридів (тригліцерид складається з трьох жирних кислот і одного гліцерину).
Жирні кислоти складаються з ланцюга атомів вуглецю, що закінчується кислотною функцією. Вони відрізняються довжиною цього вуглецевого ланцюга, а також типом зв’язків, одинарних або подвійних, що існують між атомами вуглецю.
Омега 9 - це жирні кислоти з першим подвійним зв’язком у дев’ятому атомі вуглецю (починаючи з кінця, протилежного кислотній функції).
Найвідоміша Омега 9 - це олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота (з єдиним подвійним зв’язком), багата в їжі (особливо оливковій олії), а також в організмі людини.
Є й інші: гондоєва кислота, ерукова кислота, нервова кислота та елаїдова кислота (останні класифікуються як "трансжирні кислоти" промислового походження, утворені з олеїнової кислоти) 1,2 .
Ролі в організмі
Омега-9 не є "необхідними", оскільки вони можуть вироблятися організмом людини (крім елаїдової кислоти). Вони зберігаються як тригліцериди використовується як джерело енергії. Вони також серед складові мембран усіх клітин 1. Нервонова кислота така присутній у структурах мозку, особливо мієліні (захисна оболонка нервових клітин). Олеїнова кислота модулює активність різних мембранних білків: транспортери, рецептори та ферменти. Він також має роль у транспорті холестерину в крові 3 .
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Вплив на здоров’я
Не всі Омега 9 мають однаковий вплив на здоров'я. Деякі з них більш відомі дослідникам, ніж інші.
Олеїнова кислота
Він добре відомий своїм впливом на рівень холестерину в крові та серцево-судинну профілактику (див. Нашу статтю про Мононенасичені жирні кислоти). Клінічні дослідження показали, що він сприяє падінню рівня ЛПНЩ-холестерину ("поганий холестерин", надлишок якого змінює артерії) і підвищенню рівня ЛПВЩ-холестерину ("хороший холестерин", який захищає артерії), високий рівень ЛПВЩ, що знижує серцево-судинний ризик.
Зменшення споживання цукру (фруктози, сахарози) на користь олеїнової кислоти також сприяє зниженню рівня тригліцеридів у крові. Нарешті, заміна деяких насичених жирних кислот у раціоні олеїновою кислотою зменшить ризик діабету 2 типу 4 .
Ерукова кислота
Елаїдова кислота
Це транс-жирна кислота технологічного походження (див. Нашу статтю про транс-жирні кислоти Транс-жирні кислоти), має добре задокументований шкідливий вплив на серцево-судинний рівень: від певного рівня споживання (понад 1,5% споживання енергії, наприклад Наприклад, більше 3,3 г на день для людини, яка споживає 2000 ккал), це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та зменшує холестерин ЛПВЩ 4 .
Джерела їжі Омега 9
- Олеїнова кислота багато в певних оліях і горіхах, але він присутній практично у всіх продуктах, що містять ліпіди: вершковому маслі, кремі, м'ясі, рибі, яйцях, сирі тощо
Які олії використовувати в кулінарії ?
Приготування вершкового масла: старомодна кулінарія набуває свого іміджу
Вміст олеїнової кислоти (в г на 100 г їжі) (7)
Горіхова олія
Баранина, сира відбивна
Качка, сире м’ясо
Сирий вирощений лосось
Які рекомендовані споживання ?
Не всі омега-9 підлягають поживним рекомендаціям (рекомендований прийом). Однак для деяких із них є рекомендації.
- Олеїнова кислота є більшістю жирних кислот із групи мононенасичених жирних кислот (з єдиним подвійним зв’язком). Гондоєва кислота та нервова кислота, набагато менше в їжі, також належать до цієї групи. Починаючи з травня 2011 року, коли Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) оновило харчові показники різних жирних кислот, рекомендується, щоб це сімейство ліпідів забезпечувало від 15 до 20% калорій. Цей діапазон встановлений задля профілактики серцево-судинної системи 1 .
Наприклад, для споживання 2000 ккал на добу потрібно було б споживати від 300 до 400 ккал у вигляді мононенасичених жирних кислот або від 33 до 44 г. Цю кількість можна знайти у:
1 столова ложка (10 г) оливкової олії + 1 столова ложка олії ріпаку + 1 столова ложка олії волоського горіха + 1 жменя (25 г) фундука + 2 чайні ложки (20 г) вершкового масла + 100 г жирного м'яса або риби + 1 яйце + 1 частина сиру 30-40 г + 2 йогурти.
- Елаїдова кислота є основною трансжирною кислотою, що утворюється при частковому гідруванні масел. У 2005 році Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) зазначило, що загальні транс-жирні кислоти (жирні кислоти технологічного походження та жирні кислоти, що природно містяться в молочних продуктах та м'ясі жуйних тварин) не повинні забезпечувати більше 2% споживання калорій 5. Недавні дослідження показують, що серцево-судинний ризик зростає, як тільки споживання промислових трансжирних кислот перевищує 1,5% споживання енергії 1. Щоб залишатися нижче цього споживання, ANSES рекомендує обмежити споживання промислових продуктів харчування, таких як випічка, печиво, випічка та шоколадні батончики 5 .
Які показання ?
Людям з надлишком холестерину ЛПНЩ у крові бажано помірковати насичені жирні кислоти (м’ясо холодець, шматки баранини, яловичини, телятини або жирної свинини, масло, сир, оброблені продукти, що містять пальмову олію ...) на користь мононенасичених (олеїнова кислота) та поліненасичені (Омега 3 та Омега 6) жирні кислоти 10. Це зводиться до їжі відповідно до орієнтовних норм споживання, оновлених ANSES у грудні 2016 року: обмежте споживання м’яса до 500 г на тиждень та холодних нарізок до 25 г на день, щодня використовуйте горіхове або ріпакове масло., Регулярно вживайте горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи тощо) 11 .