Ефекти силових тренувань, вправи та поради для початківців Журнал Foodspring - DE

Під силовими навантаженнями розуміють фізичну підготовку, яка дозволяє максимізувати свої сили. Тут ви можете дізнатися, як це працює, що приносить і які вправи збільшують вашу силу.

поради

Що є частиною силових тренувань?

Тренування з обтяженням означає різні види спорту, в яких Силові тренування експлуатується. Основною метою силових спортсменів є досягнення своїх цілей за допомогою фізичної підготовки Для збільшення міцності.

Для цього їм потрібна відповідна кількість м’язової маси та хороша внутрішньом’язова координація. Це означає, що окремі м’язові волокна ефективно працюють разом.

У класичних силових тренуваннях робляться спроби максимально можлива вага (75-90 відсотків від максимальної ваги) про кілька повторень (1-5 повторень) керувати чимось. Один також говорить про Максимальна силова підготовка. Це дозволяє спортсменам адаптувати свою центральну нервову систему: У міру тренувань ваш мозок вчиться активувати більше м’язових волокон одночасно - до максимальної сили.

Це не завжди візуально видно: Силові спортсмени в традиційному розумінні можуть мати вузький зріст, але піднімають значно важчий тягар, ніж культуристи з широкою спиною і великими біцепсами.

Які існують силові тренування?

Найвідомішим силовим видом спорту є Триатлон: Спортсмени змагаються у трьох основних вправах: присідання, тяга та жим лежачи. Іншими типовими силовими видами спорту є Важка атлетика і АРМ реслінг.

Також орієнтовані на ефективність методи навчання, такі як Функціональний тренінг та спортивні дисципліни з метання, такі як Штовхання ядра можуть бути призначені для силових тренувань у найширшому розумінні.

Окрім тренувань, тренування з обтяженням включають a збалансоване, здорове харчування при достатньому надходженні білків і вуглеводів. Вашим м’язам потрібні обидва компоненти, щоб мати змогу повноцінно працювати і підвищувати свою працездатність.

Наша порада: Висока якість Сироватковий білок зі свіжого пасовищного молока є ідеальним джерелом білка для силових спортсменів. Він містить багато необхідних амінокислот і підтримує нарощування м’язів. У нас є багато смачних сортів від ванілі до шоколадного арахісу, які ви можете змішати з молоком або водою.

У чому різниця між бодібілдингом та силовими тренуваннями?

Як і силові тренування, бодібілдинг - це одне Поєднання тренування м’язів та цілеспрямованої дієти. Однак для культуриста мова йде про нарощування якомога більшої м’язової маси. Основна увага приділяється не підвищенню продуктивності та міцності, а скоріше ідеальному візуальному образу.

Тому багато культуристів зосереджуються на так званому тренуванні з гіпертрофії. Метою є збільшення товщини м’язових волокон таким чином, щоб збільшився їх поперечний переріз. Це зроблено з вищі повторення (6-15 повторень) і менша вага (60-80 відсотків від максимальної ваги) досягли.

Крім того, є і таке Тренування силової витривалості, що підпадає під поняття загальної підготовленості. Ви тренуєтесь з невелика вага (макс. 50 відсотків від максимальної ваги) і високі повторення (15-20 повторень). Зазвичай йдеться про орієнтовані на здоров’я профілактичні тренування для підвищення сили та витривалості.

Максимальна сила, гіпертрофія, силова витривалість

Коли згадується загалом тренування з обтяженнями, часто використовують три методи тренування Максимальна сила, гіпертрофія та силова витривалість мав на увазі. Всі вони тренують м’язи і, відповідно, позитивно впливають на Нарощування м’язів та сили а також стан. Якщо ви хочете покращити свою ефективність в одній галузі, вам слід також врахувати інші методи у своєму плані тренувань, оскільки вони завжди взаємозалежні. Наприклад, якщо ви хочете побити свій особистий рекорд жиму лежачи, має сенс тренувати свою силову витривалість під час підготовки.

Силові тренування часто також передбачають тренування в циклах: за вступним етапом тренувань на витривалість слідують одиниці гіпертрофії, а кінець циклу - це силові тренування.

Щоб зробити терміни легшими для розуміння та розмежування, ось огляд:

* Ексцентричний означає, що м’язи поступаються, концентричний означає, що ваші м’язи скорочуються.

Викладені значення є середніми значеннями і можуть змінюватися залежно від рівня підготовки та спрямованості.

Як ви вибираєте оптимальну вагу?

Залежно від зосередженості на тренуванні, ви починаєте перший сет з вагою, за допомогою якої ви можете управляти 15 (силова витривалість), 8 (гіпертрофія) або 3 (максимальна сила) повтореннями.

Якщо ви перевищили верхню межу рекомендованих повторень, ви збільшуєте вагу і починаєте спочатку з нижньої межі. Якщо останні два-три повторення кожного підходу (або останнє повторення в тренуванні з максимальною силою) вам важкі, ви вибрали оптимальну вагу. Правильне, чисте виконання завжди має перевагу над обсягом!

Що приносить тренування з обтяженнями?

Виконуючи тренування з обтяженнями, ви ставите своє тіло під великим навантаженням, наприклад, тягу з важкою вагою або присідання зі штангою.

Щоб ваш організм міг протистояти цим подразникам і продовжувати ефективно працювати, він повинен адаптуватися до тренувальних стимулів: вся ваша кістково-м’язова система, тобто кістки, зв’язки, сухожилля, а також центральна нервова система, ваша серцево-судинна система та ваш метаболізм змінюються за допомогою силових тренувань.

Найбільші наслідки силових тренувань:

  • Ви нарощуєте м’язову масу.
  • Твоє тіло вчиться набирати якомога більше м’язових волокон одночасно, щоб ти набрався сили.
  • Ваше споживання калорій зростає, оскільки кожен зайвий кілограм м’язової маси збільшує швидкість обміну речовин.
  • Збільшуючи тестостерон та інші гормони росту, ви сприяєте розкладанню жирової тканини.
  • Завдяки контрольованим і природним послідовностям рухів ви оптимально готуєте своє тіло до стресів у повсякденному житті, таких як важке носіння, вставання з присідання або нахили.
  • Згідно з дослідженнями (1), ви можете зменшити ризик хронічних болів у спині, раку товстої кишки та діабету за допомогою силових тренувань.

На що ви повинні звернути увагу як початківець?

Тренуванню з обтяженням, як і будь-якій іншій дисципліні, потрібно вчитися. Якщо ви тільки починаєте з важких ваг, майте на увазі кілька речей.

Ці принципи досвідчених силових спортсменів допоможуть вам розпочати роботу:

Безперервність: регулярно виконуйте вправи

Якщо ви хочете отримати користь від позитивних наслідків силових тренувань, вам слід тренуватися постійно. Не дуже допомагає ходити в спортзал п’ять днів поспіль, а потім зробити тижневу перерву. Згідно з дослідженням спортивної науки (2), оптимальне навантаження для силових тренувань становить два-три одиниці на тиждень. Головне, щоб ви залишалися з нами!

Регенерація: Подбайте про фази відновлення

Загальновідомо, що м’язи ростуть не під час тренувань, а на міжфазних етапах. Тому регенерація є одним з найважливіших принципів у тренуванні з обтяженнями. Одна і та ж група м’язів повинна мати від 36 до 72 годин, щоб відновитись перед повторними вправами. Якщо ви хочете пройти більше тренувальних днів, радимо розділити план.

Регенерація також є частиною цього достатній сон. Протягом ночі виділяються гормони росту, які підтримують роботи з відновлення м’язових волокон.

Різноманітність: Завжди встановлюйте нові тренувальні стимули

Якщо ви будете працювати з одним і тим же планом тренувань місяцями, ви не досягнете жодного прогресу. Ваша крива ефективності рано чи пізно застоюється або навіть зруйнується. Добре структурований план тренувань має важливе значення, щоб ви могли вдосконалюватися - зрештою, це ваша заявлена ​​мета як силового спортсмена. Емпіричне правило полягає в тому, щоб встановлювати нові стимули приблизно кожні три місяці - у формі нових вправ та/або різних повторень, речень та темпів. Ви можете внести різноманітність у навчальний цикл, збільшуючи вагу.

Дізнайтеся більше про основи добре структурованого плану тренувань у нашій статті "7 навчальних принципів контролю вправ".

Сила та кардіо: спочатку тренуйте силу, потім витривалість

Кардіотренування не є забороною для силових спортсменів, навпаки: біг підтюпцем, плавання тощо не тільки спалює калорії, але й гарантує, що легені перекачують більше кисню через організм. Як результат, м’язи краще забезпечуються поживними речовинами, а кінцеві продукти метаболізму можна виводити легше. Крім того, спорт на витривалість повинен активізувати парасимпатичну нервову систему, яка забезпечує розслаблення та покращує ваш сон. Ваші м’язи також виграють від цього!

Але обов’язково виконуйте обидва навчальні блоки окремо і завжди розпочати силові тренування. Зрештою, ваше тіло потребує повної сили та концентрації для роботи з великими вагами.

Дієта для силових тренувань: їжте з високим вмістом білка та вуглеводів

Окрім тренувань, необхідна правильна дієта для спортсменів, яка навіть становить 70 відсотків вашого прогресу. Тому ви повинні приділяти цьому принаймні стільки ж уваги, скільки і своєму плану тренувань.

Щодня для силових спортсменів рекомендуються: 50-65 відсотків вуглеводів, 15-25 відсотків білка і 20-30 відсотків жиру.

вуглеводи ваше тіло потребує особливо після фізичних вправ. Вони є основним джерелом енергії. 1 грам вуглеводів забезпечує вам 4,1 ккал. Ви повинні споживати макроелементи переважно після тренування, наприклад, у вигляді вівсянки, цільнозернових продуктів або бобових.

Висока якість Джерела білка Яйця, кварк, сир, птиця, лосось, скумбрія, а також рослинні альтернативи, такі як квасоля, сочевиця, горох, нут, брокколі та соєві продукти, є будівельними матеріалами для ваших м’язів. Орієнтир - 1,5-2 г білка на кілограм маси тіла на добу.

При збільшеному споживанні білка важливо пити достатньо - принаймні два літри розподіляються протягом дня. Оскільки надлишок білка виводиться через нирки, організм потребує достатньо рідини.

Крім того, ваше тіло потребує жиру як от Мінерали і Розсіяні елементи, залишатися в рівновазі. Зокрема, ненасичені жирні кислоти допомагають вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни та будувати клітинні мембрани. Вони містяться в горіхах, авокадо та рибі, наприклад. Місцеві фрукти та велика кількість овочів доповнюють ваш раціон.

Порада: Наші капсули BCAA є швидким джерелом енергії - суто на рослинній основі та справжні універсали для захисту м’язів та їх роботи.

Які вправи підходять для силових тренувань?

У силових тренуваннях в основному існує два типи вправ: основні вправи (або складні вправи) та вправи на ізоляцію.

Основні вправи

Якщо метою є збільшення загальної сили, як при силових тренуваннях, основна увага приділяється основним вправам. Вони складають основу кожного плану тренувань і завжди звертаються до кількох груп м’язів одночасно.

П’ять найважливіших вправ у силових тренуваннях:

  • Станова тяга
  • Присідання
  • Жим лежачи
  • Задирати
  • Жим плечем

Оскільки ці вправи дуже складні, джерел помилок, звичайно, більше, і ви менше контролюєте, які м’язи в даний час активні. Визначення цільових м’язів ускладнюється, але ваша загальна сила збільшується.

Ізоляційні вправи

Якщо ви хочете конкретно визначити м’язи або попрацювати над збільшенням розміру, як при тренуванні з гіпертрофії, ізоляційні вправи є корисним доповненням до основних вправ.

Вони стосуються лише одного м’яза або окремої групи м’язів ізольовано. У виконанні ви відповідно рухаєте лише одним суглобом.

  • Біцепсовий завиток
  • Трицепс скручується
  • метелик
  • веслування
  • Підколінні сухожилля
  • Розгинання ноги
  • Хрускіт

Добре структурований план тренувань завжди містить вправи з обох категорій. Примітка: Тренуйтеся від великого до малого - отже, спочатку базові вправи, а потім ізоляційні вправи.

Відкрийте і наш безкоштовні плани тренувань для нарощування м’язів і дістаньте своє тренер з особистих силових тренувань просто йди додому!