Ефективне харчування для силових спортсменів (Dr.

Артикул: 0027
ISBN: 978-3929002331
Подробиці: 183 сторінки, 11 ілюстрацій, 25 таблиць.

Ефективне харчування для росту м’язів та чітке визначення бритви

Успіх у бодібілдингу на 50-70% залежить від правильного харчування. Багато силових спортсменів, які не пропускають жодних тренувань, приділяють цьому факту мало уваги. Успіх тренувань можна значно покращити, якщо використовувати правильну стратегію харчування: значно швидше нарощування м’язів або різке збільшення втрати жиру, залежно від мети.

Нарощуйте м’язи за допомогою правильної дієти

Крістіан фон Лефельхольц вивчає найбільш перспективні підходи до харчування для культуристів. Він порівнює традиційні методи нарощування маси (багато білка, мало жиру) з новими підходами (багато вуглеводів з більшим відсотком жиру, анаболічна дієта, зигзагоподібна дієта), показує їх переваги та недоліки та дає багато практичних порад. Він звертається до важливих практичних питань, таких як харчування, пов'язане з тренуванням, правильне споживання білка, проблеми підвищеного споживання калорій, нічне харчування та багато іншого. Одночасно можливо не тільки нарощування м’язів, але й нарощування м’язів і схуднення!

Харчування для оптимального визначення в бодібілдингу

Автор досліджує спалювання жиру у культуристів з однаковою обережністю: дієти зі строгим зниженням калорій, суто дієти з низьким вмістом жиру, варіанти кетогенної дієти та циклічні дієти з варіантами поєднання їжі. Він вводить принципи визначення бодібілдингу, вивчає фактори, що впливають на спалювання жиру, вплив тренувань на втрату жиру та нарощування м’язів без жиру. Маючи точний план харчування для бодібілдингу, екскурс щодо правильної дієти змагань, а також багато практичних порад. Книга написана вільно, містить понад 200 посилань, безліч простих у реалізації рекомендацій та безліч прикладів застосування у вигляді таблиць та оглядів.

Зі змісту для підготовки до змагань з бодібілдингу

Під час відбору на чемпіонат Німеччини виникла проблема надмірного зберігання води. Тоді було прийнято рішення розпочати змагання у ваговій категорії до 80 кг через п’ять днів. Оскільки вага склала 88 кг на день після кваліфікації, протягом наступних кількох днів довелося зменшити вісім кілограмів. Більшість ваги, яку потрібно втратити, повинна складатися з води, яка була реалізована за допомогою сечогінних чаїв, низького споживання рідини та великої кількості фізичних вправ. За такого екстремального зниження ваги неминуче також довелося пожертвувати м’язовою масою, чому суттєво сприяли значно зменшене споживання їжі, велика кількість витривалості та тренування верхньої частини тіла, а також позування. Ось як було досягнуто мети:

День 1: Дві одиниці тренування на витривалість по 90 хвилин кожна, 60 хвилин тренування верхньої частини тіла і 30 хвилин позування.
Харчування: 1600 ккал., 285 г білка, 15 г вуглеводів, 40 г жиру з білкового порошку, стейк і трохи рослинного масла.
Рідина: 2 літри чаю
Вага: 88,0 кілограмів

День 2: Дві одиниці тренування на витривалість по 90 хвилин кожна, 60 хвилин тренування верхньої частини тіла, позування.
Харчування: 1330 ккал., 237 г білка, 12 г вуглеводів, 33 г жиру з білкового порошку, стейк і трохи рослинного масла.
Рідина: 2 літри чаю
Вага: 85,0 кілограмів

День 3: Три одиниці тренування на витривалість по 45 хвилин кожна, позування.
Харчування: 1330 ккал., 233 г білка, 6 г вуглеводів, 16 г жиру з білкового порошку, лосося шинки і трохи рослинного масла.
Рідина: 2,5 л чаю
Вага: 83,5 кілограма

День 4: 60 хвилин тренування верхньої частини тіла, позування.
Харчування: 942 ккал., 189 г білка, 9 г вуглеводів, 14 г жиру з білкового порошку, стейк і трохи рослинного масла.
Рідина: 1,5 літра чаю, 0,5 літра води
Вага: 82,5 кілограма

День 5: Немає їжі, рідини майже немає. При вазі о 19:00: 80,5 кілограмів. Оскільки дозволялося 30-хвилинне повторення, обмеження ваги все ще могло бути досягнуте після нестерпного бігу. Після цього, до початку змагань, з’їли 500 г рису та 300 г індички та випили близько трьох літрів. Після вживання трохи кухонної солі м’язи були твердими і повними.

Книги Novagenics доступні в книжкових магазинах скрізь, у всіх інтернет-продавців або безпосередньо у нас безкоштовно.

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Глава 1 - Оптимальна регенерація
• Фактори, що впливають на результати діяльності
• Суперкомпенсація: основа прогресу?
• Перетренованість
• Індивідуальні фактори одужання
• Впливає на регенерацію
• Висновок

Розділ 2 - Харчові принципи у спорті
• Основи
• Харчування навколо тренування
• Компенсація дефіциту рідини
• Поповнення запасів глікогену
• Останній прийом їжі протягом дня
• Споживання білка
• Основи енергетичного обміну

Розділ 3 - Стратегії нарощування м’язів
• Більше калорій, але як?
• Набір маси в бодібілдингу
• Харчові стратегії для оптимізації росту м’язів
• Традиційна дієтична дієта: багато білків і вуглеводів, мало жиру
• Дієти, багаті вуглеводами з підвищеним вмістом жиру
• Анаболічна дієта
• Зигзагоподібна дієта: новий варіант

Розділ 4 - Стратегії втрати жиру
• Ожиріння
• Принципи фази скорочення в бодібілдингу
• Фактори, що впливають на спалювання жиру
• Тренування сили та витривалості для втрати жиру?
• Тривалість і частота тренувань на витривалість
• Спіть як спалювач жиру
• Частота прийому їжі
• добавки
• Як розпочати?
• Дієтичні форми: від VLCD до зовнішньої дієти
• Дієти з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом жиру?
• Суворо нежирні конкурентні дієти
• Кетогенні дієти та модифіковані варіанти
• Циклічні форми дієти для зменшення жиру в організмі
• Підготовка до змагань
• Останні чотири тижні
• за 14–7 днів до змагань
• за 7 днів до змагань
• Маніпуляція водним балансом
• Екскурс у психологію їжі

Глава 5 - Контроль прогресу
• Щоденник навчання та харчування
• Навчання
• Вага та талія
• Харчування
• одужання

Список малюнків і таблиць

Рис. 1 Фактори, що впливають на результати, які спортсмен повинен забезпечити збалансованими відносинами

Рис. 2 Оптимальне регулювання потужності відповідно до моделі суперкомпенсації

Рис. 3 Застій продуктивності за моделлю суперкомпенсації

Рис. 4 Перетренованість згідно моделі суперкомпенсації

Рис. 5 Харчові основи у спорті та причини для добавок

Рис. 6 Частка вуглеводів і жирів у виробництві енергії в організмі в порожньому стані

Рис. 7 Рекомендована кількість та реальне споживання білка у німецьких чоловіків

Рис. 8 Процеси в м’язовій клітині, що спричиняють збільшення розміру

Рис. 9 Фактори, що впливають на відсоток жиру в організмі

Рис. 10 Схема енергозабезпечувальних підкладок під навантаженням

Рис. 11 Контрольні фактори прогресу

Табл. 1 Часова послідовність регенерації після фізичних навантажень

Таблиця 2а Зв'язок між типом навчання та тривалістю, а також виробництвом енергії з різних субстратів

Таблиця 2b Розробка важливих страв для сприяння відновленню та навчанню на етапі нарощування

Табл. 3 Цільове харчування для фази сну

Таблиця 4 Ієрархія горіння, вміст енергії, зберігання та регулювання основних поживних речовин

Табл.5 Розподіл поживних речовин та енергії нежирних дієт

Табл. 6 Меню Маттіаса Герцога на несезон

Табл. 7 Покрокова схема для збільшення споживання калорій (визначення "порогу посилення" без розрахунків харчової цінності)

Таблиця 8 Приклад дня з низьким вмістом вуглеводів

Табл.9 Кетогенні дієтичні форми в медицині

Таблиця 10 Приклад розподілу калорій протягом тижня для зигзагоподібної дієти

Табл.11 Вказівки щодо розвантажувальних днів жиру та білків при циклічному харчуванні

Табл.12 Визначення інтенсивності тренувань для спалювання жиру

Табл. 13 Жир і зовнішній вигляд тіла

Табл. 14 Структура дослідження для вивчення ексклюзивного тренування з гантелями, ексклюзивного тренування на витривалість або обох видів тренувань щодо втрати жиру в організмі

Таблиця 15 Результати дослідження ексклюзивного тренування з гантелями, ексклюзивного тренування на витривалість або обох видів тренувань щодо втрати жиру в організмі

Таблиця 16 Розрахунок середнього споживання калорій на тиждень

Табл. 17 Продукти для дієти з низьким вмістом вуглеводів

Табл. 18 Принцип поєднання їжі для циклічної дієти з низьким вмістом вуглеводів

Табл.19 Адаптація тренування до циклів зарядки та розрядки

Таблиця 20 Розподіл поживних речовин для навантажувально-розвантажувальних днів

Табл.21 Білкові та вуглеводні порції для завантажувально-розвантажувальних днів

Таблиця 22 Часто використовувані заходи для підготовки змагань

Таб. 23 Підготовка Джея Катлера за останні кілька днів до змагань

Таблиця 24 Негайна підготовка спортсмена до змагань, якому довелося зменшити вісім кілограмів маси тіла за один тиждень, щоб стартувати в нижчій ваговій категорії

Табл. 25 Приклад запису в щоденнику тренувань

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

СТРАТЕГІЇ МУШИННОГО БУДІВНИЦТВА

3.1 Більше калорій, але як?

Нарощування м’язів - це дорогий процес, дорогий з точки зору відносно великої кількості енергії, необхідної для організму. Як уже обговорювалося, для досягнення зростання м’язів вище середнього необхідно дотримуватися трьох умов адаптованого тренування, достатньої кількості білка та достатньої кількості калорій. З цієї причини багато спортсменів проходять фазу нарощування, коли спортсмен споживає більше калорій, ніж споживає протягом певного періоду часу. Це необхідно, оскільки м’язова маса лише неохоче нарощується понад нормальний рівень, оскільки м’язи - це дуже активна тканина, яка спалює калорії цілодобово. У спокої жир є одним з основних джерел енергії. Не дарма спортсмени спостерігали збільшення так званої швидкості метаболізму в стані спокою при нарощуванні м’язової маси ([1,46], див. Розділ про дієту). Тому бодібілдер повинен сигналізувати тілу через достатній запас їжі, що він може також забезпечити нову м’язову тканину, яку він повинен наростити.

Той, хто коли-небудь бачив таких спортсменів, як Маркус Рюль, Нассер Ель Сонбаті, Жан П’єр Фукс або Доріан Йейтс, у „міжсезоння”, тобто поза змагання, може зрозуміти важливість масштабів цього позитивного енергетичного балансу на професійному рівні. Маркус Рюль уже цитував у FLEX: «На фазі нарощування я набираю м’язову масу, маючи принаймні 300 грамів білка (в ідеалі навіть до 400 грамів) і не менше 6000 ккал. (в ідеалі 7000) мені. На етапі нарощування їжу що завгодно, якщо це дає мені достатньо білка та калорій ".

Для професіоналів такі екстремальні заходи можуть бути нормальними, оскільки жорстка підготовка, величезна здатність до відновлення завдяки великій кількості харчових добавок та генетиці, що перевищує середній рівень, забезпечують те, що калорії надходять туди, куди слід. Однак навіть для змагальних культуристів у цій ваговій категорії нерідкі випадки, коли перед змаганнями доводиться скидати 20 кілограмів і більше. Новачок-професіонал Кінг Камалі на цю тему: «Окрім цього, неважливо, чи втрачу я 25 кг перед змаганнями. Перші 10 кг - це все одно вода, і я втрачу це за чотири дні ".

Для тих, хто не має настільки хорошого обміну речовин, такі екстремальні співвідношення поживних речовин і кількість калорій можуть бути проблематичними. Як тільки наш організм знаходиться в позитивному енергетичному балансі, м’язова маса природно накопичується. Загальновідомо, що організм не особливо вибагливий, коли йдеться про поповнення запасів, і частина надлишків калорій мігрує до жирових клітин, де потім чекає "фази визначення".

Але давайте детальніше розглянемо це питання: Люди з ожирінням повинні бути принаймні тимчасово в стані надлишку калорій, інакше вони не накопичували б жиру. Однак вони не набирають чистого жиру, а мають в середньому накопичення білка 250 грамів на кілограм приросту ваги [2]. Це означає, що на кожні 10 кілограмів «набору ваги» людина в будь-якому випадку набирає в середньому 2,5 кілограма нежирної маси. Подібні результати були представлені в попередньому розділі.

Але як це виглядає у зв’язку з навчанням? Професор Річард Крейдер багато років досліджував цілі силових спортсменів та ефективність добавок. У огляді [3] різних стратегій у спорті він сказав про метод перегодовування, що це може бути хорошим способом збільшення маси тіла, але у нормальних людей лише 30-40% приросту ваги складається з нежирної маси. Тож на кожні десять кілограмів нарощування маси, в кращому випадку чотири кілограми. Оскільки ця інформація стосується середніх значень, ситуація може виглядати кращою чи гіршою в окремих випадках.

"Халк" Лу Ферріньо визнав цей факт ще в ранньому віці. У «Бодібілдингу» Джо Вайдера ви можете прочитати таку цитату з Лу на сторінці 477 [4]: «Коли мені було 18, у мене була змагальна вага 100 кілограмів. Мені хотілося більше м’язів, тому я вирішив цілий рік набирати масу, а потім знову відпрацьовувати зайву вагу. Моєю метою було набрати п’ять-вісім кілограмів м’язів за рік. Я їв, як молотарня сараю, і тренувався, як диявол, виконуючи основні вправи з шаленими навантаженнями в сотяжних вагах. Тож я нарешті дістався до 150 фунтів, а потім майже три пекло місяців сидів на справді суворій дієті. А скільки м’язів я наростив у цьому році? Цілий кілограм! Тому надзвичайний набір ваги та подальші тренування надлишкового жиру не були рішенням для моїх зусиль нарощувати м’язову масу ".

Тому в сьогоднішньому професійному таборі існує тенденція до того, що деякі спортсмени залишаються якомога ближче до гарної форми навіть у "не сезон" і все одно збільшують свою м'язову масу. Спортсмени-любителі іноді намагаються наслідувати це. "Нарощуйте м’язи з одночасною втратою жиру!" - це девіз. Однак уже стало ясно, що нарощування м’язів і втрата жиру - це дві абсолютно різні ситуації обміну речовин, і “ідеальне збільшення” неможливе для більшості людей. Тим не менше, можна принаймні прагнути до якнайкращого співвідношення маси м’яза до жиру. Однак планування харчування для цього є дуже індивідуальною справою, як ми побачимо пізніше.

Метод Лу-Ферріньо "підсилення", мабуть, не є ідеальним рішенням для природних спортсменів. Тим не менше, завжди знайдуться деякі спортсмени, які через свої гени нарощування м’язів не мають вибору. Для багатьох професіоналів цей метод надзвичайно "входить" в основну фазу, наприклад Чітко покажіть, наприклад, Ронні Коулмана, Кінга Камалі чи Лі Пріста. Оскільки професіонали тренуються в абсолютно інших умовах, вони, як правило, не є гарною точкою відліку для пересічного спортсмена.

Тому природним культуристам було б непогано збільшувати споживання калорій невеликими кроками, поки не відбудеться бажане збільшення ваги. Доріан Йейтс рекомендує спочатку збільшити кількість калорій на 500 ккал за допомогою таких продуктів, як курятина, кварк, тофу, риба, вівсянка, рис, овочі, макарони, цільнозернові продукти та фрукти. щодня збільшувати. Якщо ви набираєте таким чином щомісяця від півкілограма до одного кілограма, ви на правильному шляху. Це не повинно бути більше ваги, інакше збільшується ризик накопичення в основному жиру в організмі. Якщо, навпаки, через місяць нічого не відбувається, незважаючи на підвищене споживання калорій, ви можете додати ще 400 ккал. Додати. Таким чином, ви повільно наближаєтесь до “межі збільшення ваги”. Однак для цього потрібна хороша доза терпіння! Альтернативою збільшенню споживання калорій є "зигзагоподібний метод", який буде обговорюватися.