Ефективне схуднення за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті
Втрата ваги, безумовно, є проблемою серед багатьох людей останнім часом. Зокрема, жахлива істина про те, що більше половини людей насправді страждають від надмірної ваги. Багато людей стикаються з проблемами зменшення ваги. Ця стаття пропонує найкращі поради та способи схуднення у повсякденному житті.
Плавання для схуднення - це працює?
Однак є кілька підводних каменів, про які слід пам’ятати, щоб ти міг використовувати плавання як ефективну вправу контролю ваги.
Плавання - це відмінна аеробна вправа, яка працює на все тіло і мінімізує вплив на суглоби.
Однак плавання для схуднення - дещо суперечлива тема. Я вірю, що це буде працювати нормально, якщо дотримуватимуться деяких основних принципів.
Зона аеробних тренувань
Плавання часто називають аеробними вправами.
Однак, щоб аеробні вправи були ефективними при спалюванні жиру, їх слід робити від 60% до 80% від максимального пульсу.
Якщо пульс нижче цього діапазону, вправа не є достатньо складною і не спалює багато калорій.
І коли частота серцевих скорочень перевищує цей діапазон, вправа стає анаеробною, тобто вуглеводи спалюються, а не жир, і вправа не може тривати довго.
Стандартна формула для розрахунку вашого максимального пульсу - це відняти свій вік від 220 років. Наприклад, якщо вам 37 років, ваш максимальний пульс становить 220 - 37 = 183 удари в хвилину.
І ваш цільовий діапазон частоти серцевих скорочень повинен становити від 60 до 80% від 183 BPM, тобто від 110 до 146 BPM.
Тож коли ви починаєте плавати, бажано носити пульсометр, щоб ви могли переконатися, що плаваєте з правильною інтенсивністю.
Тривалість навчання
Якщо ви робите аеробні вправи, спалювання жиру не набуде сили приблизно через двадцять хвилин безперервних вправ.
Оскільки організм повинен спочатку спалити запаси вуглеводів, перш ніж він зможе перейти на жир.
Тому переконайтеся, що, крім правильної цільової частоти серцевих скорочень, ви також підтримуєте правильну тривалість.
Ідеально підійде кілька уроків плавання на тиждень, принаймні 30 хвилин.
Коли ви починаєте, ви навряд чи зможете 30 хвилин плавати прямо з ракетки.
Це не проблема, якщо ви регулярно ходите в басейн.
Ваша витривалість і техніка з часом покращаться, і ви зможете підтримувати 30 хвилин безперервного плавання через кілька тижнів.
Техніка плавання
Як було запропоновано в попередньому параграфі, техніка плавання є важливою.
При поганій техніці ви ризикуєте швидко виснажитися або робити вправи в неправильному діапазоні пульсу.
Ще однією проблемою поганої техніки плавання є те, що ви можете швидко набриднути і засмучуватися, оскільки ваші можливості обмежені.
Але якщо ви також будете працювати над вдосконаленням техніки плавання, вивченням нових технік плавання та випробуванням нових вправ, вам буде набагато цікавіше плавати!
Тож коли ви починаєте плавати, вам також слід попрацювати над вдосконаленням своєї техніки.
Дієта та харчові звички
Кілька досліджень показують, що плавання допомагає контролювати вагу, а деякі інші показують, що плавання цього не робить.
Однак повторюваною темою є те, що плавці часто голодні після тренування, частіше, ніж бігуни, наприклад, і особливо, якщо тренування плавання проходило в холодній воді.
Це може пояснити суперечливі результати цих досліджень плавання для схуднення, оскільки плавці можуть їсти більше після тренування, щоб відновити втрачені калорії, ніж спортсмени інших видів спорту.
Тож для того, щоб схуднути, зверніть увагу на свої харчові звички і робіть це особливо після важких тренувань:-).
У мене є додаткові поради у статті Навчання плаванню та Дієта для людей із зайвою вагою.
Висновок
Я вважаю, що плавання для схуднення працює за умови дотримання вищезазначених принципів.
Я роками міг підтримувати свою ідеальну вагу близько 170 фунтів (77 кг) на висоті 5'10 "(1,79 м), і я думаю, що мої три щотижневі заняття плаванням у поєднанні зі здоровими харчовими звичками в основному відповідають за це.
Як спалити більше жиру під час бігу
Чи справді мені доводиться бігати 30 хвилин, щоб спалювати жир?
Повільний біг з низькою інтенсивністю використовує більше жиру, ніж паливо, але витрачає більше часу, щоб спалити багато загальних калорій. Тому рекомендується бігати більше 30 хвилин з низькою інтенсивністю. Однак швидший, інтенсивніший біг може спалити більше калорій за менший час. І навіть якщо навіть невеликий відсоток цих калорій надходить з жиру, це все одно може призвести до значного збільшення втрати ваги!
Крім того, ви все одно можете скористатися втратою жиру після бігу, оскільки ваше тіло спалює жир протягом 2-3 годин після закінчення бігу. Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, переконайтеся, що в цей період ви споживаєте лише рідину і, можливо, трохи білка.
Біг високої інтенсивності та спалювання жиру
Вправи високої інтенсивності підбивають наш пульс до тих пір, поки ми не досягнемо анаеробної зони. Під час високоінтенсивних пробіжок відсоток спаленого жиру нижчий, оскільки наше тіло використовує наші запаси вуглеводів.
Однак завдяки інтенсивним фізичним навантаженням загальне споживання калорій вище. Працюючи над м’язами, ми спалюємо більше калорій - навіть після пробіжки. Організму потрібно більше енергії, щоб відновитись, і тому спалює ще більше калорій. Ось так ви отримуєте перевагу від спалювання жиру після тренування та ефекту згоряння (EPOC, надмірне споживання кисню після тренування).
Біг з високою або низькою інтенсивністю - що спалює більше жиру?
Що краще? Більш тривалий, але повільніший «Біг, що спалює жир», або кілька спринтів з вищим пульсом? З одного боку, ви знаходитесь в ідеальній зоні спалювання жиру з повільнішим бігом. З іншого боку, інтенсивні інтервальні тренування ставлять ще більші виклики для м’язів.
На мій погляд, можливим рішенням може бути поєднання як більш повільних, розслаблених аеробних бігів (де легко вести розмову під час бігу), так і коротких, інтенсивних інтервальних бігів (які слід робити лише раз на тиждень).
Біг натщесерце
Коли ви відчуєте себе в достатній формі, щоб повільно пробігтись перед сніданком, щоб поліпшити обмін жирів, зробіть це:
- Вранці натщесерце - максимум 40 хвилин.
- З максимальним споживанням кисню (VO2 макс.) 50-60% *.
(* Ці значення є приблизними. За допомогою лактатного тесту ви можете визначити свою ідеальну інтенсивність тренувань.)
Чи ефективно ваше тіло спалює жир чи ні, залежить від правильної дієти, а також від якості вашого сну, оскільки спалювання жиру відбувається цілодобово, особливо якщо ви спите швидко.
Висновок
Регулярно бігаючи, ви можете працювати над своїми слабкими місцями. Постійне спалювання жиру дається при 3 одиницях на тиждень. Вам все ж слід включити деякі тренування верхньої частини тіла, наприклад, плавання як противагу. Якщо вам не подобається бігати або якщо у вас проблеми з коліном, вам слід скористатися велоергометром.
Танці для схуднення
Танець, харчування та схуднення - стосунки між ними
Щоразу, коли ви їсте, ваше тіло поглинає калорії або жири, які, коли вони не використовуються, зберігаються для подальшого використання. Саме ці накопичені жири змушують людей втрачати фігуру. Проблема традиційних методів спалювання жиру полягає в тому, що вони зменшують розмір їжі, щоб мінімізувати споживання калорій і заважають вашому організму підтримувати необхідні харчові цінності. Крім того, танці для спалювання жиру допоможуть вам досягти ідеального тіла, дотримуючись правильного харчування, спалюючи калорії.
Наприклад, середня кількість калорій, яку ви втрачаєте за годину танцю, щоб схуднути, може становити від 200 до 300 калорій. Ще однією перевагою перед традиційними методами спалювання жиру, які втрачають масу тіла лише після тривалого періоду дієт, є те, що танці для схуднення насправді тонізують тіло для досягнення належних пропорцій тіла.
Здорові харчові добавки
Здорові дієтичні добавки необхідні для підтримки ідеального та здорового тіла для танців.
Дієтичні добавки дуже корисні для організму людини, особливо під час танців для спалювання жиру, для їх здатності розщеплювати калорії або жири. Танцюючи, ці добавки також допомагають розвивати м’язи, підтягнуті м’язи, а не просто втрачати масу тіла. Іншою характеристикою є придушення апетиту, яке контролює апетит до необхідного рівня.
По суті, танець для схуднення сам по собі може ефективно зменшити кількість калорій в організмі. Однак для того, щоб вдосконалити свої фізичні характеристики та максимізувати наслідки танцю для схуднення, необхідно приймати харчові добавки. Вони особливо корисні людям, які намагаються знайти час для танців для схуднення, але все ж хочуть зберегти свою фігуру.
Енергетичні добавки підтримують витривалість тіла під час танців для схуднення. Чим більше часу ви витрачаєте на танці, тим більше калорій ви спалюєте.Енергетичні добавки дають тілу енергію, необхідну для продовження інтенсивних фізичних навантажень, таких як танці.
Оскільки ви постійно спалюєте поживні речовини, які ви засвоїли, танцюючи для спалювання жиру, вам потрібні харчові добавки, які допоможуть вам підтримувати свою вагу, забезпечуючи при цьому достатньо енергії для щоденних занять.
Інші переваги танців для здоров’я
Є багато інших переваг танців для схуднення. Через спалювання калорій він значно запобігає ожирінню. Оскільки танці - це більш приємне заняття в порівнянні з іншими серцево-судинними вправами, він краще бореться з високим кров’яним тиском та серцевими захворюваннями. Багаторазові дослідження також показують, що танці можуть допомогти запобігти хворобі Паркінсона, деменції або хвороби Альцгеймера. Танці для схуднення як форма фізичних вправ також запобігають або контролюють діабет. Інші переваги танців для схуднення включають гнучкість, силу, витривалість, спритність та позитивне почуття добробуту.
Найкраща їжа з низьким вмістом жиру/вуглеводів для ефективного організму.
Програми дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів, такі як Аткінс, можуть дати вражаючі результати для тих, хто танцює для спалювання жиру. Однак під час танців швидкість, з якою організм використовує енергію, буде дуже швидкою, і незабаром людина відчує втому. Тому дієтичні добавки все ще необхідні для заміни.
Ці види їжі мають дуже низьку калорійність, такі як білки, особливо жири та вуглеводи. Найкраще вживати для підтримки ефективного організму - це овочі з низьким вмістом крохмалю, фрукти з низьким вмістом цукру, запасні супи та десерти, що замінюють цукор.
Танці мають стільки ж переваг, скільки вид мистецтва та вид хобі, відпочинку та розваг. Однак люди часто забувають про користь для здоров’я танців для спалювання жиру. Танці в поєднанні зі здоровим способом життя та правильним вживанням добавок - це мудрий крок до стрункого, пропорційного та здорового тіла.
Висновок
Підводячи підсумок, немає причин зупиняти вас у схудненні, окрім вас самих. Припускаючи, що ви хочете докласти максимум зусиль і бути під напругою, подумайте про те, щоб змінити свої думки з схуднення на самопочуття. Тільки простий акт зміни вашої системи думок від програшу до перемоги, безумовно, може поставити вас у набагато більш позитивний стан душі і може зробити перший крок у вашому особистому шляху до ваших цілей.