Ефективне тренування через метаболічні схеми та комплекси
Такі як спалювання більше жиру та нарощування м’язів шляхом тренувань набагато менше часу, ніж зазвичай?
Це може звучати дивно, але це абсолютно правда.
Одним з найпростіших способів досягти цього є кругові тренування.
По суті, схема - це тренувальний метод, при якому ви переходите від однієї вправи до іншої після невеликої перерви.
Замість того, щоб слідувати загальноприйнятому стилю, коли ви виконуєте кілька підходів однієї і тієї ж вправи один за одним із перервою між ними, кругове тренування передбачає виконання однієї серії кожної вправи перед переходом до наступної серії кожної.
Візьмемо як приклад дуже просте тренування, що складається з 3 великих вправ, які працюють на все ваше тіло:
1. Рамат
2. Відштовхування від грудей
3. Згинання колін
Класично, слідуючи лінійному тренуванню, якщо ви виконували 3 підходи з кожної вправи вище, ви мали б: серію 1 Рамата, перерву, серію 2 Рамата, перерву, серію 3 Рамата, перерву, серію 1 Виштовхнута з грудей, пауза ... і так далі.
Замість того, щоб виконувати ті самі вправи в ланцюзі, у вас будуть: серія 1 Рамата, коротка перерва, серія 1 Поштовх від грудей, коротка перерва, серія 1 На колінах, коротка перерва, серія 2 Рамата, коротка перерва, серія 2 Відштовхування від грудей, коротка пауза ... і так далі.
Великою перевагою кругових тренувань є ефективне спалювання жиру без втрати м’язової маси. Але навіть якщо грамотно виконане кругове тренування може бути одним із найефективніших доступних методів схуднення, воно не повинно бути саме таким.
Схема не повинна обмежуватися метаболічними тренуваннями, і нею можна легко маніпулювати як для сили, так і для розвитку м’язів.
Дотримуючись інтелектуального протоколу кругових тренувань, ви можете наростити принаймні стільки м’язової маси, скільки класичне тренування з бодібілдингу, але при цьому витрачайте набагато менше часу в спортзалі та одночасно розвиваючи свою працездатність.
Одне, що добре відомо кожному, хто серйозно намагався розвинути м’язову масу, - це те, що вам потрібно трохи відпочити між сетами. Для того, щоб набрати якомога більше м’язів і, таким чином, зробити тренування якомога ціннішим, перед повторенням руху потрібно дати м’язу достатньо часу для відпочинку.
Однак не слід «відпочивати» пасивно. Не потрібно припиняти використовувати все тіло. Досить максимально відпочити ці м’язи.
Таким чином, додавши кілька рухів під час перерви вправи, в яких не задіяні однакові м’язи, ви можете отримати найкращі результати з обох сторін. Ви можете підтримувати високий пульс і змусити кровоносну та дихальну системи стимулювати спалювання жиру та отримати наслідки метаболічних тренувань, а також можете відпочити достатньо м’язів, щоб їх знову набрати у великій кількості та стимулювати їх рісти.
Крім того, ви зможете закінчити тренування набагато швидше, і ви зможете насолоджуватися більшою кількістю інших занять протягом дня.
Якщо ви зробили 5 підходів для кожної з вищевказаних вправ із 3-хвилинною перервою, ваше тренування займе щонайменше 45 хвилин (не враховуючи час, який вам потрібно фактично виконати вправу).
Натомість, якщо ви тренуєте їх у колі, ви можете зробити перерву щонайменше 3 хвилини між вправами одного виду, але максимум 1 хвилину між двома різними вправами. Таким чином, ви закінчите тренування принаймні за 15 хвилин (без вимірювання часу, який ви фактично виконуєте).
Іншими словами, ви зменшите час, проведений у тренажерному залі, на 30 хвилин і спалите набагато більше жиру, ніж зазвичай.
Очевидно, що не всі схеми однакові.
Якщо ви хочете використовувати схеми для розвитку своєї сили, ви можете зробити 3 схеми лише з 3 повтореннями та перервою в 90 секунд між вправами. Це дозволить використовувати якомога більше ваги, оскільки період відпочинку стає довгим (понад 4 з половиною хвилини), а гучність низька.
Якщо ви хочете більше зосередитись на м’язовій масі, вам потрібно буде збільшити обсяг тренувань. Наприклад, ви можете використовувати 8-10 схем по 3-5 повторень з 1-хвилинною перервою між вправами.
Якщо ваша мета - спалити якомога більше жиру, вам потрібно ще більше зменшити час відпочинку і трохи збільшити кількість повторень. Наприклад, ви можете почати з 5-6 схем по 8-10 повторень і перерви в 45 секунд. І якщо ви хочете максимально оптимізувати процес схуднення, ви можете спробувати так звані "метаболічні комплекси".
Метаболічні комплекси
Метаболічний комплекс - це серія вправ, виконуваних одна за одною, в яких ви закінчуєте повторення однієї вправи і переходите безпосередньо до наступної. Вага не залишає рук і не торкається підлоги перед закінченням усіх вправ.
При правильній розробці метаболічні комплекси можуть втрачати жир швидше, ніж будь-який інший тренувальний протокол, але коли вони не дотримуються логіки, вони можуть бути великою втратою часу та енергії.
Як і при високоінтенсивних тренуваннях, основними ідеями, що дозволяють спалювати жир набагато швидше та ефективніше, є короткі перерви, висока інтенсивність та орієнтація на швидкість та щільність тренувань.
Однак, якщо ви просто виберете деякі вправи і спробуєте зробити їх якомога швидше, дуже ймовірно, що у вас буде не дуже ефективне тренування.
Дотримуйтесь цих 4 правил, щоб максимально ефективно планувати свій метаболічний комплекс:
1) Виберіть цінні вправи
Перше, що потрібно врахувати, коли хочеш спробувати метаболічний комплекс, це те, що всі вправи будуть виконуватися з однаковою вагою.
Тому, якщо ви оберете ізолюючу вправу, таку як згинання біцепса, ви не тільки недостатньо стимулюєте спалювання жиру, але й не отримаєте користі від інших цінних вправ, таких як коліна або випрямлення, виконуючи їх з такою вагою. маленький.
2) Виберіть підходящу вагу
Вага, з якою ви робите комплекс, повинна бути приблизно такою, з якою ви можете виконати десять повторень вправи, при якій ви найслабші.
Наприклад, якщо ви можете нормально десять разів штовхнути 30 кг над головою, виберіть цю вагу для всієї схеми.
3) Замовляйте вправи відповідно до необхідної вам навички
Почніть серію вправ з тієї, для якої вам потрібно найбільше уваги та концентрації. Ця категорія включає олімпійські рухи, різні варіанти витягування та вправи, такі як згинання штанги над головою.
4) Замовляйте вправи поза змаганнями
Спробуйте залишити відстань між стратами, які працюють на однакових великих м’язах.
Чергуйте рухи, що тягнуть, з рухами, що штовхають, або рухами верхньої частини тіла з рухами нижньої частини тіла, щоб м’язи мали більше часу для відпочинку.
Прикладом метаболічного комплексу є виконання 5 схем з 90-секундною перервою між раундами, використовуючи таку послідовність вправ:
- Згини колін без штанги
- Підштовхнув планку над головою
- Випрямлення в одній нозі
- Ліва зігнута планка
- Штовхнув грудей на підлогу
Висновок
Схеми можуть бути чудовим інструментом для досягнення бажаних результатів, не витрачаючи занадто багато часу в тренажерному залі. Розумно використовуючи їх, ви можете збільшити силу та м’язову масу, заощаджуючи щонайменше півгодини свого часу на кожному тренуванні.
Правильно виготовлені метаболічні комплекси можуть скидати жир швидше, ніж будь-який інший протокол тренувань.
Різні варіанти метаболічних ланцюгів та тренувань, які можна успішно виконувати як вдома, так і в тренажерному залі, можна знайти в нових програмах харчування та тренувань:
- для жінки, яка хоче схуднути, позбутися целюліту та підтягнутись, привабливих та чітких форм, ми створили програму: Проста плита