Ефективне тренування м’язів живота для певної шести упаковки
A ефективне тренування м’язів живота ймовірно, виглядає зовсім не так, як ви можете подумати. Якщо ви один з тих кандидатів, хто робить хрумтіння, поки вони не знизяться місяцями чи роками, але все одно ні визначена шість упаковок власне, ще доцільніше уважно прочитати цю статтю.
Що важливо у тренуванні з шістьма пакетами
У кожного з нас є шість упаковок. Однак привабливий живіт з воскової дошки делікатно замаскований дехто під копітко накопичені жирові відкладення. Багато початківців фітнесу розчаровано кидають рушник, якщо після кількох тижнів тренування м’язів живота не видно видимого результату. Це не ознака некомпетентності, а лише ознака непрофесійної підготовки та недостатнього терпіння! Адже м’язи живота - це найскладніший для тренування м’яз в організмі людини. Тепер ви могли б написати, що з правильним планом тренувань легко тренувати певні м’язи живота. Але це не так. Це проклята важка робота і вимагає багато Амбіційність та дисциплінованість, продумана дієта та ефективне тренування м’язів живота.
Існує три основні фактори, які визначають, чи вдале тренування живота.
1. Ідеальний план харчування для тренування м’язів живота - «Абс виготовляють на кухні!»
Якщо ви були новим у цій приказці, зараз саме час замінити плакат супермоделі чи спортсмена, який все ще висить над вашим ліжком. Чорнопис на білому тлі особливо стислий. Але жартую в сторону. Належним тренуванням живота можна швидко втратити задоволення, якщо не звертати увагу на свій раціон. Хороший план тренувань із шести пакетів важливий, але без належного харчування він може швидко призвести до невдачі.
На жаль, тут не діє план харчування. Визначаючи м’язи живота, не важливо забезпечувати якомога більше білка та енергії для нарощування м’язової маси. Швидше один Низькокалорійна, нежирна і багатобілкова дієта основа для красивих м’язів живота. На відміну від плану дієти для масового побудови, це насамперед один негативний енергетичний баланс вирішальний. Визначені м’язи живота можливі лише в тому випадку, якщо ви отримуєте менше їжі через їжу, ніж споживає ваше тіло, наприклад, завдяки тренуванню м’язів. Якщо у вашому організмі є дефіцит енергії, він переважно вивільняє енергію, що зберігається в жирових відкладеннях, спалюючи жир.
Однак це може призвести до летального результату помилка бути зробленим. Якщо ви покриваєте свої енергетичні потреби переважно вуглеводами та жирами, вашому організму не вистачає насамперед незамінних амінокислот, які спочатку потрапляли через їжу і потрібні для розвитку нових м’язових клітин.
За допомогою наших планів харчування, спеціально розроблених для спалювання жиру, ви зазвичай можете не тільки задовольнити свої особисті потреби в макро- та мікроелементах, але й одночасно досягти цілеспрямованого нарощування м’язів!
Щоб компенсувати недопостачання амінокислот, ваше тіло розщеплює м’язові клітини, щоб мати можливість використовувати в них незамінні амінокислоти для підтримки важливих обмінних процесів. Це неминуче призводить до зменшення м’язової маси і не узгоджується з ціллю тренування. Тому уникайте занадто енергетичної дієти, забезпечуйте організм достатньою кількістю білка і дисципліновано виконуйте свій план харчування. Тоді ви вже на шляху до своєї омріяної шести упаковки!
Скільки білка, вуглеводів та жиру потрібно для тренувань із шістьма пакетами щодня?
Білок: Ви повинні споживати щонайменше 2-3 г високоякісного білка на кг ваги, щоб запобігти руйнуванню м’язів, наростити нову м’язову масу та скористатися енергетичним впливом білків.
Вуглеводи: 3-4 г на кг ваги тіла є орієнтиром. Вуглеводи мають дуже багато енергії, але вони потрібні вашому організму як будівельний матеріал. Навіть на етапі визначення або під час втрати жиру не слід повністю уникати вуглеводів.
Жир: Ваше тіло потребує в середньому 0,5-1,0 г жиру на кг ваги. Жири необхідні для багатьох обмінних процесів. Частка моно- або поліненасичених жирних кислот (наприклад, з риби, горіхів або рослинних олій) повинна становити близько 60-70%.
Наступні статті особливо рекомендуються на тему втрати жиру, шість абс, визначення та харчування:
2. Тренування правильного живота
Незважаючи на те, що дієта є достатньою для пральних машин, не слід нехтувати твердими тренуваннями. До речі, “твердий” не означає незліченну кількість присідань! Вони не тільки неефективні, але й сильно навантажують хребет та поперек. Існує ряд ефективних вправ для м’язів живота, завдяки яким ваша шість пакетів світиться та легко справляється зі спиною. Навіть при навчанні з шести зграй, ви повинні переконатися, що дотримуються фази регенерації. Тільки повністю відновлений м’яз може бути підданий інтенсивному стресу протягом наступного тренування. Якщо ви щодня щодня вводили 100 присідань щодня, 7 днів на тиждень у своєму “плані тренувань щодо використання мийки на наступне літо” - будь ласка, видаліть!
Скільки повторень у тренуваннях на абс?
Кількість повторень відіграє особливу роль у тренуванні із шістьма пакетами. Ви не досягаєте максимальної інтенсивності тренувань за допомогою багатьох повторень, а завдяки цілеспрямованому напруженню м’язів живота. Якщо ви можете легко зробити 50 хрустів, ви робите їх в корені неправильно.
При правильному виконанні з великою напругою м’язів навіть треновані м’язи живота не можуть зробити більше 15-20 повторень. Те саме стосується ефективного підняття ніг. Девіз тут: менше - це більше! Чистого і повільного виконання 10-15 повторень підйому ніг у 3 підходи достатньо, щоб компенсувати стимуляцію м’язів у сотнях присідань. Просто візьміть наш безкоштовний План тренувань із шести пакетів під рукою!
Які вправи для більшої абс?
У нашій серії статей " Тренування Sixpack - найкращі вправи для більшої кількості м’язів живота " ми підготували відповідні вправи для початківців, досвідчених та фітнес-професіоналів. При підборі вправ для м’язів живота ми надавали великого значення максимальній ефективності, доброзичливості спини та інтенсивності, яку можна змінювати. Результатом є велике і вимогливе тренування з шести пакетів, яке включає правильне тренування преса для пральної дошки для кожного рівня досвіду!
Незважаючи на божевілля м’язів живота, будь ласка, не забувайте: регулярні тренування спини!
3. Втрата жиру за рахунок нарощування м’язів та кардіотренування
Зробити шість пакетів видимими - це дуже важка робота. Якщо ви поєднуєте класичні тренування з нарощування м’язів з великою кількістю кардіотренувань, це означає подібні зусилля, але це підвищує ефективність! Зрештою, використання пральної дошки вже повинно справити враження в наступному купальному сезоні, а не чекати ще два періоди морозу!
Знизьте відсоток жиру в організмі! Твій Відсоток жиру в організмі понад 11-12%, ваша шість пачок закопана під жирові прокладки. Для того, щоб м'язи живота стали видимими, жир на животі та відсоток жиру в організмі повинні змінюватися нижче 10% досягати! Завдяки інтенсивним тренуванням сили та витривалості ви спалюєте багато енергії не тільки під час тренувань. Витрата енергії значно збільшується, особливо коли ви відпочиваєте або після тренування. "Ефект післяопіку" після одного приблизно 40-50 хвилин витривалості дозволяє фунтам танути на дивані.
Тим не менше, після кардіотренування слід не відмовляйтеся від їжі повністю, тому що всі швидко доступні запаси енергії у вашому тілі (наприклад, запаси глікогену) вичерпуються. Це не тільки призводить до виснаження, але також запобігає швидкій регенерації шляхом ресинтезу вашого "клітинного пального АТФ". Катаболічний стан метаболізму після тривалих фізичних навантажень намагається компенсувати дефіцит енергії, розщеплюючи багаті енергією амінокислоти та інші клітинні компоненти... але за рахунок вашої м’язової маси! Білкові коктейлі, такі як сироватковий протеїн або казеїн, не тільки підходять для нарощування м’язової маси, але й підтримують спалювання жиру.
Закуска з низьким вмістом жиру, вуглеводами та високим вмістом білка після тренування помітно запобігає цьому ефекту. Рибне філе, обсмажене на рослинній олії (містить незамінні омега-жирні кислоти) з бланшованою брокколі (містить багато вітаміну С для імунної системи та калію, необхідного для скорочення м’язів), або миска з нежирним кварком з несолодкою полуницею або малиною - це не тільки смачно, це справжні диво-ліки по дорозі до шестипаковки!
Не зосереджуйтесь лише на тренуванні на абс! Враховуйте всі фактори, тренуючи шість пакетів. Маючи достатньо амбіцій, дисципліни та необхідних знань, кожна “одна упаковка” стає шістьма упаковками! Ексклюзивно та безкоштовно Плани тренувань та харчування від profiteerfitness.com допоможе вам досягти ваших цілей!
Ви вже знаєте наш Керівництво з гіпертрофії для масового прогресу тренувань для чоловіків та жінок? На більш ніж 250 сторінках ми узагальнили та зрозуміло опрацювали всі основні для вас основи фізіології + тренування + харчування. Просто погляньте на наш попередній перегляд Посібника з гіпертрофії 😉
