Ефективне тренування м’язів живота проходить без присідань - Надя Поссеггер

Красиві м’язи живота - мета все більшої кількості жінок, але перш за все майже кожного чоловіка, що тренує.

Тож трапляється, що в програмі тренувань майже всіх людей основна увага приділяється тренуванню м’язів живота, і вони тренуються частіше, ніж решта м’язів.

Бажаний результат щільної упаковки з шести пакетів, як правило, все ще відсутній. Але чому? На мій погляд та досвід, більшість тренерів роблять принаймні одну з цих трьох помилок:

Відсоток жиру в організмі занадто високий, або недостатньо уваги для розщеплення жиру.
М'язи живота в основному тренуються ізольовано.
Абс не тренований, як звичайні м’язи.

Перший момент вирішується дуже швидко: м’язи черевної порожнини видно лише із вмісту жиру в тілі, який становить не більше 10% у чоловіків та близько 15% у жінок. Крім того, розташування, тобто склад сухожилля, який візуально відокремлює м’язові пучки, повинен бути правильним. Якщо ці фактори виконуються, а м’язова маса також будується цілісно, рано чи пізно ви побачите шість пакетів. Однак, як і більшості чоловіків, якщо зосередитись на нарощуванні м’язів, втратити жир буде важко.

Другий пункт простий у своєму викладі, але досвід показав, що потрібно дуже багато часу, поки він справді не закріпиться в голові шанувальника фітнесу.
Абс, на жаль, не створені для того, щоб рости! М'язи живота служать насамперед стабілізатором і разом із м’язами попереку стабілізують тулуб. Силові показники збільшуються та зменшуються із збільшенням сили основних м’язів, і це не мета зробити м’язи живота більшими, а навпаки, сильнішими та ефективнішими. Існує просте емпіричне правило в тренуванні: ми покращуємо саме те, що тренуємо. Оскільки робота м’язів живота полягає в тому, щоб створити стабільність, вони покращуються лише тоді, коли ми тренуємо їх саме з цією метою. Тренування м’язів живота «ізольовано», наприклад, присіданнями або різними тренажерами, призводить до стабільності. Вправи для всього тіла, де абсолютною передумовою є підтримка стійкості тулуба, є набагато розумнішими.

Третя помилка, яку я хочу вирішити зараз, - це спосіб підготовки абс. В принципі, м’язи живота - це нормальні м’язи, і з ними слід поводитися як з такими.

Я хотів би пояснити це більш докладно на прикладі:
Якщо я тримаю руки прямо вперед, руки і плечі повільно, але впевнено стануть дуже важкими приблизно через 3-10 хвилин. Ти станеш кислим, і в якийсь момент мені доведеться відмовитись. У мене можуть навіть боліти м’язи після 3 сетів наступного дня. Тим не менше, я ніколи не бачив, щоб хтось стояв перед дзеркалом і сподівався отримати гарні руки. Хоча це має цілковитий сенс у тренуванні рук, тренувальні заняття, що зачіпають живіт, проводяться однаково. Багато людей говорили мені, що вони роблять принаймні 1000 присідань на тиждень і все ще не мають симпатичних пресів. Чому це може бути?

Якщо я можу робити вправу більше 25 разів легко, то вона просто недостатньо інтенсивна, щоб генерувати ріст м’язів. Якщо хтось каже мені, що він ходить на заняття з шлунку, де поспіль проводяться 30 хвилин тренувань з Ab, я мушу протистояти сміху. Жодна інтенсивна силова вправа не може і не повинна виконуватися протягом 30 хвилин лише з однією групою м’язів. Якщо вам потрібні сильні, красиві м’язи живота, вам слід тренувати їх з такою ж високою інтенсивністю, як і у випадку з усіма іншими м’язами.

Для жінок зі слабким тазовим дном ця вправа для живота дуже напружена. Оскільки при згинанні тулуба рух живота стає меншим, вміст живота має менше місця і зміщується. Оскільки м’язи живота напружені, вміст живота не може бути зміщений вперед і назовні. Тому органи зміщуються у напрямку до тазового дна, яке з часом напружується і ослаблюється. Таким чином, нетриманню та депресії можна сприяти. Є вимірювання Марселя Кауфріеса, які показують, що непошкоджене тазове дно у молодих жінок також ослаблене регулярними вправами на згинання тулуба. Якщо жінка виконує вправи на згинання тулуба, то принаймні з підтягнутим тазовим дном, хорошим диханням і лише найменшими рухами в згинанні.

У класичній вправі на згинання тулуба шлунок тренується особливо у верхній половині, між пупком і грудиною. Отже, у місці, де більшість жінок не хочуть таких змін, як у нижній частині живота. Крім того, верхній м’яз живота особливо не допомагає вам стати у вертикальному положенні. Навпаки, вони, як правило, тягнуть нас у більш округле положення, де ми зазвичай буваємо у повсякденному житті. Отже, вправи на згинання тулуба не мають сенсу в орієнтованих на здоров’я тренуваннях.

Вам доведеться їсти все менше і більше здорової їжі (з низьким вмістом вуглеводів, багато жиру та білка), щоб жир розщеплювався.
Вправ для м’язів живота, якими ми їх знаємо, можна і слід уникати. (Так, усі незліченні варіації присідань та машин, навіть якщо для деяких це важко;-))
Натомість слід застосовувати вправи для всього тіла, які вимагають високої напруги тіла.
Інтенсивність слід регулярно встановлювати дуже високою.

Я ніколи не треную живіт за допомогою окремих вправ для живота. Швидше я використовую вправи, в яких все тіло повинно бути в напрузі і свідомо напружувати живіт. На жаль, жир не розщеплюється під час тренувань саме там, де виконується вправа. Ми не можемо визначити місце втрати жиру, лише місце нарощування м’язів. Найкращі вправи - це цілісні вправи, в яких задіяне все тіло. Завдяки тренуванню зовнішній вигляд покращується завдяки напруженим м’язам живота. М'язи живота, зокрема поперечні м'язи живота, відповідають за підтримку вертикальної постави.

Моя порада: забудьте про всі тренувальні програми, які стосуються майже виключно м’язів живота. Навіть якщо м’язи живота піддаються значному навантаженню - тренування ізольованих м’язів живота більше не допоможе.