Ефективне тренування на гірі чистять та штовхають прес сходи фітнес, функціональні тренування, гирі
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Гойдалки - це основна вправа в гімнастичному тренуванні з фітнелу. Однак існують і інші надзвичайно ефективні вправи та тренування, які тренують все тіло і значно покращують функціональну підготовленість. Поки Сукопп не представляє приблизно 15-хвилинних тренувань із чистим натисканням та натисканням.
Тренування складається з двох основних вправ Чистий та Натискний прес, і їх можна (як махи з гирі) проводити вдома в меншому просторі.
Гиря чиста
Гиря тримається в стійці, вона лежить близько до тіла або на грудях у трикутнику між нижньою і верхньою частиною руки (жінки повинні тримати гирю біля грудей). Лікоть глибокий, корпус напружений, а плечі опущені.
З цього положення таз відтягується назад, як при маханні, і гиря заводиться назад однією рукою між ніг, близько до тіла, доки рука не витягнеться (зап’ястя торкається внутрішньої частини стегна). Як і при маханні, вибухове розгинання ніг і стегон гарантує, що гиря катапультируется назад у положення стійки. Лікоть тримається близько до тіла, так що м’яч летить дуже близько до тіла майже вертикально вгору. Інша рука спочатку може допомогти з «посадкою». Цим рухом ви повинні уявити, що ви стоїте близько до стіни і що м'яч не має права торкатися стіни під час чищення (див. Також блог Тілла Сукоппа). Якщо гиря грубо б’є по руці, техніка ще не правильна.
Жим-прес для гирі
Починаючи з положення стійки, ви злегка нахиляєтесь до колін, а потім катапультируете гирю у верхнє положення з вибуховим розгинанням ніг (ніби ви хочете зробити прямий стрибок). Звідти м’яч опускається назад у стійку перед тілом на вільній руці і м’яко «ловиться» всім тілом (напруга живота!). Передпліччя завжди залишається вертикальним, а гиря рухається перед тілом, а не в сторону. Сила надходить від ніг. Від руки натискання не відбувається.
Тренування
Функціональне тренування для фітнесу працює за принципом драбини і проводиться за допомогою важкої гирі, яку ти не можеш натиснути взагалі або максимум 3 рази над головою. Принцип сходів працює за принципом, що ви піднімаєте важкі ваги якомога частіше. У тренуваннях з гирі часто використовуються так звані лідери тренувань. Це повинно створити достатньо сил, щоб мати можливість перейти на наступну важчу тренувальну вагу. Для тренування Clean & Push Press це означає наступну послідовність:
- Почніть із слабшої сторони та виконуйте Clean & Push Press 3 рази кожен.
- Тоді зробіть те ж саме з сильнішою стороною.
- Зробіть невелику перерву, а потім двічі проведіть прес Clean & Push два рази слабшим, а потім сильнішим боком.
- Після чергової короткої паузи, одне виконання на сторінці.
Маючи ці 6 повторень загалом, ви пройшли першу драбину. З цих сходів ви проходите 3-5 раундів залежно від вашого часу та фізичної підготовки. Хоча перерви в драбині не повинні бути занадто довгими, бажано зробити довшу перерву між драбинами (наприклад, 1-2 хвилини). Найкраще діяти за принципом: Як можна коротше, стільки часу, скільки потрібно.