Ефективне тренування нарощування м’язів менш ніж за 20 хвилин! Спалювання жиру, нарощування м’язів,
Виправдання номер 1 усім, хто тренує ледарів: брак часу. Досить цього! У цій статті ми представляємо вам ефективне тренування, яке триває лише 20 хвилин і одночасно покращує силу та витривалість!
Брак часу часто є причиною того, що плани та цілі тренувань провалюються. Але брак часу не обов'язково повинен бути недоліком. Встановлення обмеження часу - найкращий спосіб отримати більше користі від тренування. Порівняно з годинником, ви повинні бути жорсткішими, швидшими та ефективнішими. Кожна секунда має значення. Ось що полягає у так званому тренуванні ескалації щільності (EDT), тобто тренуванні з максимальною щільністю стимулу: Виберіть тривалість і зробіть все можливе, поки годинник не закінчиться. Якщо натиснути на час, ви дізнаєтесь, як за допомогою EDT виліпити чудове тіло.
Збалансована фізична форма означає бути і сильним, і стійким. Проте щільний графік, як правило, означає, що або вагою, або кардіотренуванням нехтують. Правильна відповідь на це: інтегруйте обидва в щільно упаковану схему.
Як це працює
Хоча ви займаєтеся лише частку часу на цьому занятті, коли інші спітніють у тренажерному залі, вам не доведеться йти натомість на значні жертви. Вузька інтенсивність діє як кардіостимул, і перехід від маленької до більшої групи м’язів покращує спосіб набору м’язів у вашому тілі, що призводить до збільшення сили та м’язової маси.
Підказки
Схема А
1. Ходьба/біг
Ідіть хвилину, а хвилину бігайте/спринтуйте.
2. Муха з гантелями
Ляжте на спину на рівну лавку і тримайте в кожній руці гантель на грудях. Розкрийте руки, злегка зігнуті, поки гирі не будуть на рівні грудей. Поверніться у вихідне положення.
3. Віджимання
Повторення: не більше 15
У вихідному положенні віджимання руки розташовані на ширині плечей. Напружте центр тіла так, щоб тіло утворило лінію, а потім опустіть тулуб, поки грудина не буде трохи вище підлоги. Відсуньте себе у вихідне положення, витягнувши руки.
4. Опора передпліччя
Повторення: 30 секунд
Підкріпіться м’ячем пальців ніг і передпліч. Напружте середину тіла і утримуйте положення.
Наша порада від редакції Trainingsworld:
UET - ультраефективне навчання.
6 хвилин тренувань на день достатньо, щоб отримати тіло своєї мрії.
Схема B
Повторення: якомога більше
Повісьте на підтягувальній штанзі рукою супінатора шириною більше ширини плечей, долонями вперед. Підтягуйтеся, поки підборіддя не перевернеться.
2. Підйом гантелей в бік
Стоячи вертикально, тримайте в кожній руці по гантелі долонями до тіла. Піднімайте гирі рівно в сторону, поки ваші руки не будуть паралельні підлозі.
3. Витягування рук з гантелями лежачи
Ляжте на спину на рівну лавку і тримайте в кожній руці гантель на грудях, долоні один до одного. Зігніть руки і опустіть гирі праворуч і ліворуч від голови.
4. Стрибки вправо-вліво
Повторення: 30 секунд
Покладіть невеликий предмет на підлогу і пропустіть його з боку в бік. Мінімізуйте час контакту з землею.
Схема С
1. Випад з гантелями
Повторень: 20 (кожна нога)
Випад з гантелями
Стоячи вертикально, тримайте по гантелі в кожній руці і станьте однією ногою вперед так, щоб після опускання корпусу стегно передньої ноги було паралельно підлозі, а заднє коліно майже торкалося підлоги.
З підставки на ширину плечей нахиліться і опирайтесь руками на підлогу. Стрибайте ногами у вихідне положення віджимання і назад, а потім вгору якомога вище.
Схема D
1. Кришки для гантелей
Ляжте на спину на рівну лавку і тримайте гантель над обличчям двома руками. Знімайте вагу назад і вниз, поки не відчуєте розтягування в латах.
2. Стрибки в коробці
З положення стоячи стрибніть двома ногами на лаву або коробку. Спуститися і повторити стрибок.
Схема Е
1. Завиток гантелей
Тримайте гантелі в кожній руці, стоячи вертикально. Згинаючи руки, підніміть гирі перед грудьми. Надпліччя прилягають до тулуба.
2. Ходіння боком з поясом
Стоячи на ширині плечей, поставте міцну стрічку опору навколо нижньої частини гомілок і відсуньте приблизно на шість метрів убік, щоб стрічка завжди була під напругою.
Схема F
1. Новачок
Повторення: 30 секунд
Покладіть одну ногу на лавку або ящик і підніміться вгору. Стопа тягне ноги залишається в повітрі. Потім спускаємося знову. Змінюйте ноги з кожним повторенням.
2. Підняття ноги
Повторення: до невдачі
Ляжте спиною на підлогу і тримайтеся за стійкий предмет догори ногами. Підніміть свої прямі ноги до вертикалі і опустіть їх назад, безпосередньо перед підлогою, щоб зберегти напругу м’язів у центрі тіла.
Ви хочете дізнатись більше тренувань та вправ для свого тренування? Тоді ми рекомендуємо цю книгу:
Біблія для чоловіків з фітнесу
101 найкраще тренування для нарощування м’язів та спалення жиру
Біблія для чоловіків з фітнесу
Ні часу, ні обладнання, ні бажання? Біблія для фітнесу для чоловіків не дає шанс ледачим виправданням! Оскільки, незалежно від того, професійний ви спортсмен чи новачок, чи тренуєтесь ви з власною вагою тіла в тренажерному залі чи вдома - 101 тренування, складені для цієї книги провідними світовими експертами, не лише допоможуть вам просунутися, вони також забезпечити безліч різноманітності та розваг. Біблія для чоловіків із фітнесу пропонує вам тренування для набору тіла для набору м’язів та сили, тренування для окремих зон тіла та плани тренувань для широкого спектру пристроїв, таких як. Б. гирі, стрічки опору, TRX або гантелі - також плани витривалості для максимального спалювання жиру. Тренування настільки ефективні, що виконують стільки за 8 хвилин, скільки інші тренування за 80 хвилин. Крім того, ця книга пропонує вам науково обґрунтований план харчування, який ефективно допоможе вам у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру.
Якщо вам цікаво, ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині, або через Amazon!