Ефективні рішення для зменшення симптомів ПМС
Передменструальний синдром настільки поширений для багатьох з нас, що ми вважаємо його нормальним, і статистика свідчить: десь від 8% до 20% жінок відчувають помірні до важкі симптоми за тиждень-два до цього менструальний цикл.
Ці симптоми також включають багато змін настрою та емоційні коливання. Найбільшим невдоволенням жінок ПМС є здуття живота, за яким тісно переживає відчуття широкого незадоволення і навіть нещастя. Окрім двох, у список найбільш звинувачуваних симптомів входять мігрень, болючість або біль у грудях та нестримна тяга до солодкого.
Хоча причини ПМС ще не до кінця вивчені, гормональні коливання, поряд із посиленою активністю нейромедіаторів у мозку, вважаються безпосередньо відповідальними. Крім того, поганий стиль харчування може сказати своє слово. Нижче наведено кілька перевірених рішень для полегшення неприємних симптомів ПМС.
Їжте продукти, багаті кальцієм
Недавні дослідження показують, що жінки, які отримують значну кількість кальцію та вітаміну D, відчувають менше симптомів ПМС. Кальцій можна легко доповнити дієтою, молочними та молочними продуктами, тоді як вітамін D може синтезуватися під впливом сонця або дієтичних добавок, оскільки споживання їжі зазвичай недостатньо. . Щоденне вживання 1200 мг кальцію та 700 МО вітаміну D рекомендується жінкам до 70 років.
Щоб забезпечити свої потреби в кальції, вибирайте три порції продуктів, багатих кальцієм на день (наприклад, молоко, сир, йогурт, збагачений кальцієм апельсиновий сік або соєве молоко). Якщо ви віддаєте перевагу добавкам на основі кальцію, виберіть більш складну версію, яка також містить вітамін D3. Роль цих двох поживних речовин у боротьбі з ПМС пояснюється наступним чином: кальцій підтримує гарний настрій, пом'якшуючи депресивні та тривожні тенденції, а вітамін D сприяє кращому контролю над емоціями.
Не пропускайте їжу
Гормональні коливання, викликані ПМС, можуть викликати справжній ефект доміно, коли мова йде про апетит. Щоб контролювати почуття невгамовного голоду, важливо підтримувати ритуал триразового прийому їжі плюс дві закуски і, головне, їсти обережно, не голодуючи. Якщо передменструальний синдром змушує вас почуватись трохи гірше, пропуск прийому їжі не покращить ваш стан, а навпаки, збільшить ризик переїдання в кінці дня.
Включіть у свій раціон здорову їжу
Прийняття здорової, довготривалої дієти можна вважати найкращим підходом до ПМС. Отже, перший крок у цьому плані - надати більше їжі кольором завдяки постійному вживанню овочів. Далі йдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною та ферментами, корисними жирами та, звичайно, білками. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, корисних жирів та складних вуглеводів зі свого щоденного раціону, і з часом ви помітите, як симптоми ПМС зменшаться.
Контролює споживання цукру
Причина, по якій ви відчуваєте, що ваше тіло «просить» цукру, полягає в тому, що під час передменструального синдрому спостерігаються певні коливання естрогену та прогестерону, що може негативно вплинути на рівень серотоніну в мозку. З низьким рівнем серотоніну солодощі, здається, замінюють вас. Але цукор ніколи не приходить поодинці, оскільки десерт також міститиме жир разом із, ймовірно, великою кількістю простих вуглеводів, тобто поганих. Отже, тяга до солодкого може призвести до споживання справжніх калорійних бомб.
Натомість ви можете їсти фрукти, які містять фруктозу, без інших висококалорійних добавок. Солодка порція вишні або полуниці буде настільки ж корисною, щоб розбудити ваш солодкий апетит так само, як шоколад.
Будьте обережні, що ви п'єте
Фахівці рекомендують обмежити вживання алкоголю під час ПМС, а також напої з кофеїном, оскільки вони можуть посилити неприємні симптоми, особливо болючість і здуття грудей. Натомість рекомендується велике споживання води, яка допомагає зменшити здуття живота. Це може здатися неінтуїтивним, але споживання води допомагає усунути відкладення солей, які відповідають за затримку води в організмі, а також за відчуття здуття. Вживання сечогінних чаїв, таких як кукурудзяний шовк, черешневі черешки або шоковий чай, також є корисним.
Споживайте сіль в помірних кількостях
Враховуючи, що готові або напівфабрикати, а також комерційні соуси та гарніри наповнені сіллю, іноді дуже складно оцінити щоденне споживання солі. Однак не слід уникати солі, просто будьте обережні, що їсте. Дійсно, помірне споживання солі може допомогти зменшити відчуття здуття живота і затримку води, характерні для ПМС, але не забувайте, що сіль відіграє важливу роль у мінералізації організму.
Тому не пропускайте сіль з раціону, але стежте за надлишком солоних продуктів. Набагато краще їсти переважно домашню їжу, в якій ви можете контролювати споживання солі, ніж у місті.
Вибирайте добавки, якщо вони вам потрібні
На додаток до здорового харчування, добре розглянути певні добавки, корисні для організму, особливо якщо ви страждаєте від настирливого передменструального синдрому. Екстракт Vitex Agnus Castus або перець чернець дуже добре полегшують симптоми ПМС. Вітамін В6 і магній також можуть допомогти поліпшити настрій, а також зменшити затримку води.
І останнє, але не менш важливе: полівітамінний комплекс або додаткова схема, заснована на 100 мг вітаміну В6, разом із 600 мг карбонату кальцію з вітаміном D на день, все в парі зі здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами може призвести до помітного поліпшення симптомів ПМС.