Ефективний план тренувань для всіх, хто хоче схуднути
Нарешті знову впишіться у свої улюблені джинси: План тренувань для схуднення в самий раз!
Щоб позбутися зайвих кілограмів, у вас є різні варіанти. Однак найшвидший і найкращий спосіб - це змінювати свій раціон і регулярно займатися спортом. Зокрема, це означає: їжте менше, менше калорій та здоровіше і дотримуйтесь нашого плану тренувань. Тоді це працює зі зниженням ваги. План розрахований на чотири тижні, але ви можете повторювати його як завгодно часто. Потім просто відрегулюйте кількість повторень та інтенсивність.
Загалом, до цього плану тренувань для схуднення відноситься наступне: Змініть його для себе так, щоб він відповідав вашому рівню фізичної форми. Неважливо, чи зможете ви зробити все спочатку. Просто робіть менше і збільшуйте протягом найближчих тижнів. Якщо ви помічаєте, що вас піддають запереченням, тоді ви робите більше.
План тренувань для схуднення: 1 тиждень
Знайдіть себе три дні на тиждень для довших тренувань на витривалість. Наприклад, понеділок, середа та субота.
Понеділок: Займіться вибором спорту на ваш вибір протягом 35 хвилин, наприклад, ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, аеробіка або плавання.
Вівторок: 3 х 15 присідань, 3 х 15 косих хрускітів на бік (інструкції тут)
Середа: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 30 хвилин. Цього разу варіюйте свою швидкість і чергуйте швидкі фази з більш повільними.
Четвер: 3 x 15 присідань, 3 x 15 випадів на бік (інструкції присідання, інструкції випад)
П’ятниця: Перерву
Субота: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 45 хвилин, бажано щось інше, ніж понеділок та середа.
Неділя: Перерву
План тренувань для схуднення: 2 тиждень
Понеділок: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 40 хвилин. Чергуйте швидкість та інтенсивність та бігайте, наприклад, 5 хвилин у звичайному темпі бігу, потім 2 хвилини набагато швидше, потім знову на 5 хвилин повільніше.
Вівторок: 3 x 20 секунд дошки та 3 x 10 секунд бічної дошки на сторону (інструкції тут)
Середа: Займіться видом спорту на ваш вибір протягом 30 хвилин, спробуйте новий вид спорту.
Четвер: 3 набори присідань і 3 набори випадів. 1 раунд 20 повторень, 2 раунд 15 повторень, 3 раунд 10 повторень (інструкції для присідань, інструкції для випадів)
П’ятниця: Перерву
Субота: Займіться вибором спорту на ваш вибір протягом 45 хвилин, чергуючи швидкості.
Неділя: Перерву
План тренувань для схуднення: 3 тиждень
Понеділок: Займіться видом спорту на ваш вибір протягом 35 хвилин.
Вівторок: 3 набори присідань і 3 нахили косих сухарів. 1 раунд 25 повторень, 2 раунд 20 повторень, 3 раунд 15 повторень (інструкції тут)
Середа: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 45 хвилин. Цього разу варіюйте свою швидкість і чергуйте швидкі фази з більш повільними.
Четвер: 3 набори присідань і 3 набори випадів. 1 раунд 20 повторень, 2 раунд 17 повторень, 3 раунд 15 повторень (інструкція для присідань, інструкція для випадів)
П’ятниця: Перерву
Субота: Займіться спортом на витривалість на ваш вибір протягом 45 хвилин, чергуючи швидкості.
Неділя: Перерву
План тренувань для схуднення: 4 тиждень
Понеділок: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 45 хвилин. Чергуйте швидкість та інтенсивність
Вівторок: 3 x 25 секунд дошки та 3 x 12 секунд бічної дошки на сторону (інструкції тут)
Середа: Займіться спортом на витривалість за вашим вибором протягом 45 хвилин.
Четвер: 3 підходи до присідань і 3 підходи до випадів. 1 раунд 23 повторення, 2 раунд 20 повторень, 3 раунд 17 повторень (інструкції для присідань, інструкції для випадів)
П’ятниця: Перерву
Субота: Займіться спортом на витривалість на ваш вибір протягом 45 хвилин, чергуючи швидкості.
Неділя: Перерву
Дієтні поради для схуднення
Тренування на витривалість та обтяження - ідеальний план тренувань, якщо ви хочете трохи схуднути. Однак це працює лише в тому випадку, якщо ви також звертаєте увагу на свій раціон і їсте менше, ніж споживаєте. Просто дотримуйтесь наступних порад, і ви швидко позбудетеся зайвих кілограмів.