Ефективний у часі ХІТ кращий за об’ємні тренування!

Це було суперечливим питанням кілька десятиліть тому, воно все ще залишається суперечливим питанням, і, мабуть, воно залишатиметься суперечливим питанням і в майбутньому: що краще, HIT чи обсяг навчання? Арнольд Шварценеггер проти Майка Менцера. Як можна швидше і краще наростити м’язи?

Що ми знаємо: об’єм є рушієм м’язової гіпертрофії. Звичайно, це говорить про те, що об’ємні тренування повинні автоматично бути кращими, але не так швидко, оскільки більше не завжди краще. Якщо ви добре використовуєте HIT, це швидко стає свого роду "міні-тренуванням за обсягом", хоча основна увага все-таки робиться на "однокомплектному тренуванні" з максимальною інтенсивністю. Але давайте почнемо з самого початку, щоб якнайкраще пролити світло на темряву.

Том: так говорить наука

Гаразд, давайте розглянемо обсяг з наукової точки зору. Що ми знаємо? Ми знаємо, що більший обсяг призводить до кращих результатів нарощування м’язів - принаймні, до певної точки. Було показано, що більше десяти підходів на тиждень і група м’язів може призвести до більшого росту м’язів порівняно з менш ніж п’ятьма підходами. У той же час дослідження, в ході якого було розглянуто сумнозвісний німецький об'ємний тренінг, з відповідними результатами, показало нам, що десять комплектів не можуть надати жодного додаткового ефекту порівняно з п'ятьма комплектами на навчальну одиницю. Як результат, анаболічна здатність м’яза, як видається, обмежена. Ми зараз це згадаємо!

Частота: Наука каже ...

Наступний момент: давайте розглянемо частоту тренувань. Тут було показано, що найкращі результати з точки зору нарощування м’язів знаходяться в діапазоні від двох до трьох тренувальних одиниць на тиждень та групи м’язів. Дві одиниці на тиждень можуть привести до значно кращих результатів, ніж одна одиниця на тиждень, але стрибок з двох до трьох одиниць на тиждень і група м’язів вже не був переконливим і призвів лише до мінімальних поліпшень. Ну, ми повинні пам’ятати і це.

Як виглядає класичний HIT?

Ми навмисно зосереджуємося на класичному HIT, винайденому Артуром Джонсом. Мова не йде про модифікації, зроблені Майком Менцером, який в підсумку рекомендував тренувати кожну групу м’язів кожні два-три тижні. Артур Джонс виступав за тренажери для всього тіла, в яких все тіло повинно бути тренованим з 8 до 12 вправ по одному комплексу. Кожну групу м’язів слід стимулювати за допомогою одного-трьох вправ. Тож фокус було встановлено від одиниці до одиниці. Це тренування слід проводити два-три рази на тиждень, іноді із застосуванням інтенсивних методів у формі наборів для відпочинку-перерви. Саме це є ключовим!

Для тих, хто прагне наростити м’язи, HIT може заощадити час альтернативою традиційним об’ємним тренуванням.

Що робить речення про паузу для відпочинку такими особливими?

На відміну від того, у що багато хто може вірити знову і знову, HIT не повинен бути складнішим у навчанні. Насправді, як правило, все навпаки. Тренуватися легше, але з повільнішим кадансом і з помірними повтореннями, поки він не вичерпається. При тренуванні в типовому та класичному діапазоні гіпертрофії ефективними є переважно останні повторення. Це пов’язано з тим, як м’яз набирає свої волокна. Вони поступово «з’єднуються послідовно». Це означає, що волокна з найбільшим потенціалом гіпертрофії набираються лише в самому кінці і включаються в рух. Ви не будете належним чином стимулюватися до останніх трьох-п’яти повторень.

Якщо тепер ви зробите паузу для відпочинку, в якій після досягнення м’язової недостатності робиться лише мінімальна пауза в п’ять-десять секунд, достатньо, щоб виконати ще кілька повторень, але недостатньо довго, щоб знову скасувати набір волокон щоб мати змогу, ви тренуєтесь у всіх інших кластерних наборах або міні-наборах із повним набором волокон. Ви лише змоделюєте ефективні повторення подальших регулярних сетів і таким чином зумієте усунути "непотрібні" або принаймні менш ефективні повторення зі звичайних сетів і отримати "філе" з об'ємного тренування за допомогою цієї техніки інтенсивності. Вкрай економічним часом, хоча і жорстоко інтенсивним методом.

Підведемо підсумок

Якщо ми уважніше розглянемо класичний HIT, то побачимо такі моменти:

Рекомендована частота тренувань - два-три навчальних одиниці на тиждень. точно так, як це рекомендується з наукової точки зору.
Об’єм на м’яз і тренувальну одиницю, як правило, становить два набори для великих груп м’язів. Це менше, ніж п’ять речей, що призвели до найвищого анаболічного ефекту в німецькому дослідженні.

Однак, якщо ми додаємо набори пауз для відпочинку, ми швидко отримуємо ефект від чотирьох до шести регулярних наборів у двох напружених пасажах, і тому повертаємось до рекомендованого діапазону гучності з точки зору ефективних повторень.

Тож ХІТ кращий за об’ємні тренування?

Це важко сказати і, мабуть, ніколи не буде остаточно з’ясовано. Справа в тому, що HIT лише мінімально "гірший", якщо взагалі, але це економить величезну кількість часу. Це набагато ефективніше, а також щадніше щодо сухожиль, зв’язок і суглобів, якщо ви робите це правильно і відповідно до рекомендацій із контрольованим каденцією. Правильно навчений, HIT рухається в науково рекомендованих діапазонах інтенсивності, гучності та частоти, і його можна вважати майже ідеальним.

Чому так мало спортсменів покладаються на HIT?

Відповісти на це питання легко: адже це проблема его. Ви не так часто буваєте в тренажерному залі, зазвичай лише 20-40 хвилин на тренування. Легкі ваги використовуються для тренувань, що може бути недостатньо спонукальним для багатьох спортсменів. Однак, якщо ви хочете дати HIT реальний і справедливий шанс, ви швидко зможете переконатися, що такий тип тренувань є набагато "хардкорнішим" і більш жорстоким, ніж будь-яке об'ємне тренування.