Ефективно нарощуйте м’язи 4 найважливіші правила - фітологія
Якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи, ви повинні розуміти, як працює нарощування м’язів. Інакше ви витратите багато часу на неефективні стратегії, які не працюють.
Ефективно нарощувати м’язи: 4 найважливіші правила
- Якщо ви хочете ефективно наростити м’язи, вам доведеться регулярно робити силові тренування.
- Технічно правильне виконання завжди має найвищий пріоритет.
- М'язам потрібен час регенерації приблизно 3 дні.
- Дієта, багата білками, необхідна для ефективного росту м’язів.
Тільки коли ви зрозумієте, чому застосовуються ці правила, ви зможете ефективно нарощувати м’язи.
Щоб ви дійсно могли зрозуміти золоті правила, спочатку нам доведеться розібратися з тим, як будується м’яз.
Як будується м’яз?
М’язи - це в основному тканини, що складаються з білків, які можуть скорочуватися (скорочуватися), споживаючи енергію, і що має важливе значення для нашого руху та стабільності тіла.
М’язи в основному складаються з білків (яєчних білків).
Поглиблення: типи м’язових волокон
Мільйони м’язових клітин збираються у довгі м’язові волокна, які об’єднуються, утворюючи один великий м’яз.
Важливо те, що існує дві різні форми м’язових волокон, які мають різні властивості.
Повільно смикаються м’язові волокна (тип 1)
Ці м’язові волокна отримують значну частину енергії завдяки спалюванню цукру та жирних кислот у крові.
Оскільки ми маємо великі запаси жиру і постійно дихаємо киснем, цей тип м’язових волокон дуже стійкий, але не особливо міцний і має невеликий потенціал зростання .
Швидке посмикування м’язових волокон (тип 2)
Найважливішим джерелом енергії для цих м’язових волокон є надзвичайно високоенергетичний фосфат креатиніну. Як результат, м’язові волокна, які швидко смикаються, здатні генерувати великі сили.
Однак, оскільки накопичення енергії обмежене, волокна цього типу дуже швидко втомлюються і можуть підтримувати свою активність лише приблизно 45 секунд.
Для того, щоб прикласти більше сили, ці м’язові волокна збільшують свої запаси енергії.
М'язові волокна, що швидко смикаються, мають дуже високий потенціал росту .
Тепер ми розуміємо, чому спортсмени на витривалість, як правило, худі, а вибухонебезпечні спортсмени зазвичай дуже мускулисті.
Якщо ми хочемо наростити м’язи, нам потрібно тренувати м’язові волокна, що швидко смикаються, виконуючи короткі силові інтенсивні набори рухів.
Що призводить до нарощування м’язів?
Людський організм є майстром адаптації. В ході еволюції було надзвичайно важливо ефективно використовувати дефіцитні ресурси, щоб підтримувати всі необхідні функції організму.
Все інше налаштовано, щоб не витрачати енергію.
Ми можемо застосувати ці знання 1 до 1 для нарощування м’язів:
Нам потрібно налаштовувати м’язи на надзвичайно високі вимоги, якщо ми хочемо нарощувати м’язи.
А це також означає, що ми повинні продовжувати тренуватися, щоб знову не втратити свій прогрес.
Якщо ми ставимо високі вимоги до своїх м’язів, вони будуть адаптуватися в міру зростання.
Як тільки ми припиняємо використовувати свої м’язи, наше тіло руйнує їх, щоб економити енергію.
Високі м’язові навантаження призводять до дуже малих, доброякісних, розірваних м’язових волокон. Всім відомо це явище як «болячі м’язи», і воно, як правило, пов’язане лише з неприємним болем.
Але тут є ще щось:
Однак якщо ваші м’язи зможуть відпочити протягом найближчих днів, однак, ці дрібні розриви м’язових волокон будуть відновлюватися інтенсивніше, щоб м’язи могли краще витримувати сильний стрес наступного разу.
Іншими словами, наші м’язи ростуть і зміцнюються!
Помірна болючість у м’язах - ознака ефективного тренування м’язів.
М'язам потрібен час регенерації близько 3 днів, щоб рости.
Тож наступного разу, коли у вас буде помірний біль у м’язах, будьте щасливі! Тому що це показує вам, що ви на правильному шляху, щоб стати сильнішими.
З іншого боку, надмірна напруга, яка призводить до великих розривів м’язових волокон, зовсім не корисна для м’язів.
Вони дійсно болючі і заживають до декількох тижнів.
Тижні, в які ви не можете продовжувати тренування!
Тож не йдіть до своїх меж спочатку, просто робіть це трохи повільніше.
Після кількох тренувальних одиниць ви, на основі сили хворих м’язів, помітите, чи отримують ваші м’язи вищі навантаження чи ні.
Завжди!
Як вже було чітко сказано вище, акцент робиться на "незвично великих навантаженнях". Це означає, що не завжди слід тренуватися з однаковими вагами.
Коли ваші м’язи адаптуються до навантаження, вони з часом звикають до ваги. Тоді ваше тренування - це вже не надзвичайно велике навантаження, а ніщо інше, як рутина.
Ви повинні постійно збільшувати тренувальне навантаження, щоб ваші м’язи продовжували рости.
Цей принцип називається прогресивним перевантаженням, і саме це є запорукою оптимального стимулювання росту .
Ефективне тренування м’язів
Якщо ви ніколи раніше не робили регулярних силових тренувань або не робили цього протягом тривалого часу, досить спочатку робити чисті фізичні вправи, щоб звикнути до навантажень.
Особливо спочатку тіло не звикло до регулярних тренувань м’язів і дуже добре реагує на це.
Але якщо ви займаєтеся тренуванням м’язів протягом декількох місяців, бажано розширити варіанти вправ.
Ефективне тренування м’язів можна робити як у тренажерному залі, так і вдома, якщо ви купуєте корисне тренувальне обладнання.
Побудуйте основні сили та навчіться техніці
Ваша перша мета - звикнути до стресу і навчитися правильно виконувати всі важливі вправи .
Ви можете зробити це найкраще під час тренування для всього тіла, з найважливішими вправами для атлетичного тіла.
Переконайтеся, що ви не витрачаєте свій цінний тренувальний час на ізолюючі вправи для окремих м’язів, а виконуєте великі функціональні вправи для всіх великих груп м’язів.
Кількість повторень і час напруги
Вагу для кожної вправи слід підбирати так, щоб ви могли робити 8-12 контрольованих повторень за допомогою правильної вправи.
Але важливішим за кількість повторень є те, як ви робите повторення.
Замість того, щоб зосередитись на тому, щоб якось зробити 12 повторень, вам слід зосередитися на тому, щоб м’язи були правильними.
Оптимальний час натягу, який націлений на стрімко здригаються м’язові волокна, становить близько 45 секунд на комплект .
Якщо ви хочете наростити м’язи, тривалий період напруги є найважливішим критерієм ефективної тренування м’язів .