Ефективно нарощувати м’язову масу - Дієта - Нутристатична
Ви хочете ефективно нарощувати м’язи та м’язову масу та ефективніше спалювати калорії? На жаль, це неможливо освоїти за ніч, але за допомогою наступних кроків ви зможете постійно нарощувати м’язову масу, якщо будете неухильно дотримуватися цих кроків.
Частина 1: Харчування або дієта
Перша частина нової серії стосується харчування, оскільки воно відіграє найважливішу роль у нарощуванні м’язів та зростанні м’язів. Якщо ви вирішите бажати нарощувати м’язи, це перша будівельна площадка, над якою вам доведеться попрацювати. Але не хвилюйтеся, ці основні правила допоможуть вам добре розпочати.
Збільште споживання калорій
Якщо ви в даний час споживаєте 2000 калорій на день, спробуйте збільшити споживання калорій приблизно до 2000 калорій на день. М’язам потрібні поживні речовини, і без надлишку калорій ви, на жаль, не накопичите жодної калорії.
Підтримуйте ріст м’язів білком
Мета полягає в споживанні щонайменше 1-2 грамів білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, ви повинні споживати щонайменше 80 г білка. Звичайно, 160 г білка тут було б оптимальним, але доки калорії будуть правильними, ви будете ладнати без великої кількості білка і ефективно будувати м’язи.
Пийте достатньо води
Твоєму тілу потрібно багато води для нарощування м’язів. Ви повинні випити не менше 2 літрів води, щоб оптимально наростити м’язи. Емпіричне правило: Вага тіла в кілограмах х 0,6 = поглинання води в мл
Їжте регулярно
Думки з цього приводу дуже розділені, тоді як багато експертів стверджують, що слід їсти 5 і більше прийомів на день, інші кажуть, що споживання калорій має значення. Але справа в тому, що через певний час організм починає йти у свої резерви, тому слід принаймні намагатися завжди бути ситим.
Жир допомагає не тільки м’язам
Так, саме так, вживання жирної їжі - це один із способів отримати калорії. Тут диявол криється в подробицях. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Якщо ви просто хочете наростити м’язову масу, ви, звичайно, можете напхати все, що у вас є. Але важливо знайти здоровий баланс. Як правило, це не повинно бути більше 20 г насичених жирних кислот на день.
Хороша новина полягає в тому, що ненасичені жири насправді є корисними і необхідними. Жир необхідний для правильного розподілу вітамінів A, D, E і K, допомагає покращити зір і здорову шкіру. Залежно від загального споживання калорій, від 50 до 70 грамів поліненасичених жирів корисно для тренування та загального стану здоров’я.
- Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, оліях ріпаку та кунжуту, авокадо та горіхах, а також мигдалі, горіхах кеш'ю, арахісі та фісташках.
- Поліненасичені жири містяться в кукурудзяній, бавовняній та сафлоровій оліях, насінні соняшнику та в оліях: лляне насіння та лляна олія, соя та соєва олія.
- Омега-3 жири, які дуже корисні для серця і крові, здоров'я, зору, а також для мозку, містяться в холодноводних рибах, таких як лосось, тунець, форель і сардини.
- Хорошим способом визначити, скільки жиру в грамах з’їсти, є помноження споживання калорій на 0,001 для максимального вмісту трансжиру, помноження споживання калорій на 0,008 для максимального насиченого жиру та на 0,03 для "хороших жирів".
Вітаміни завжди корисні
Для нарощування м’язів, звичайно, слід також звернути увагу на свій раціон. Вітаміни, зокрема, потрібні для нарощування м’язової маси. Тут насправді можна сказати лише: фрукти! Фрукти! Фрукти! Фрукти ніколи не помиляються, і ви завжди можете їсти фрукти між ними. Але інші продукти також багаті вітамінами.
Які вітаміни вам потрібні, залежить від вашого віку, статі та інших загальних умов.
Висновок
Дієта - один з найважливіших критеріїв росту м’язів. Найважливішим моментом тут є споживання калорій. Отже, щоб ефективно прискорити ріст м’язів, слід досягти надлишку калорій.
У другій частині ми підійшли до вправ та правильного виду спорту для сприяння росту м’язів.