Ефективно працюйте зі зброєю - MMSport
Як жінки, так і чоловіки, всі хочуть м’язисті руки. Це цілком нормально, руки є однією з найбільш помітних частин тіла, і тим більше, коли гарна погода вже за рогом. Чоловіки зазвичай хочуть масивної зброї, тоді як жінки хочуть підняти тон. Насправді цілі абсолютно однакові: зробити ці м’язи міцнішими, з часом об’ємнішими. Різниця лише в часі та регулярності зусиль для досягнення цих цілей, крім цілей харчування. Тож жінці не доводиться турбуватися про «надмірне розширення» рук, якщо її дієта відповідає її цілям. Для чоловіків все навпаки: бажання великої зброї за будь-яку ціну не означає потурання своєму харчуванню. Мета - досягти міцних рук із відносно хорошим визначенням м’язів (тобто з відносно низьким вмістом жиру в організмі).
Руки складаються з двох груп м’язів: згиначів та розгиначів ліктя. До ліктьових згиначів належать двоголовий м’яз плеча, передня плеча та плечопроменева кістка. Для розгинання ліктя головним м’язом є триголовий м’яз плеча.
Ця стаття є останньою з серії, яка допомагає вам розумніше підбирати вправи для роботи з різними групами м’язів. Якщо ви пропустили попередні, ось посилання на ці вже опубліковані статті:
Зі спеціальним обладнанням або без нього, в приміщенні або вдома, можна ефективно працювати з руками. Але як завжди в бодібілдингу, для цього вам все одно потрібно використовувати відповідні інструменти, і під інструментами я маю на увазі вправи.
Примітка: Ця стаття не призначена для обговорення техніки виконання, для цього поговоріть зі своїм тренером з MMSport.
Перш ніж перерахувати можливі вправи для зміцнення рук, важливо пам’ятати, що ці м’язи вже використовуються під час вправ на зміцнення спини (згиначі ліктя) та під час вправ на зміцнення грудної клітки та плечей (трицепс). Наприклад, під час великих вправ, таких як підтягування та жим лежачи або провали, ці м’язи піддаються великим навантаженням, що важливо для їх розвитку. Тож конкретна робота, яку ви будете робити для своїх рук, не повинна бути надто інтенсивною та незбалансованою порівняно з основною основною роботою, яку потрібно налаштувати. Тобто вам потрібно робити більше суглобових вправ, ніж ізолюючих вправ для рук. І це, будь то жінка чи чоловік. Правило однакове для всіх.
ЛІКТО КВІТИ
Посилення ліктьових згиначів може здатися відносно простим, оскільки ліктьовий суглоб не дозволяє рухатися, крім згинання/розгинання. Однак biceps brachii має відмінність як двосуглобовий м’яз, що означає, що він перетинає два суглоби, плечовий і ліктьовий. Крім того, його головна роль - бути супінатором. І навпаки, передня плеча - це чистий згинач ліктя. Що це означає ? Теоретично, на плечі біцепса впливатиме положення руки по відношенню до тіла та положення руки (долонею вгору, вниз і нейтрально), що може принести користь передній плечі ...
Слід розуміти, що передній плечовий отвір часто затуляється нашими біцепсами (він сидить знизу), але збільшений плечовий запах робить руки здаються більшими. Таким чином, для вправ на згинання існує три захопи: супінаційний захват (долонею вгору), пронаційний (долонею вниз) та нейтральний або молотковий. Роблячи завитки із накладенням рук або нейтральним хватом, передній плечовий отвір слід набирати трохи краще.
Завити
Це основна вправа для згиначів ліктя, з гантелями, штангою або гумками, сидячи або стоячи, супінація, пронація або нейтральна, ця вправа допомагає набрати біцепс, плечовий і брахіорадіальний. Будьте обережні, щоб не обдурити, використовуючи махи руками, щоб підняти вантаж.
Концентрований завиток
Сидячи, заблокувавши лікоть внутрішньою частиною стегна, ця вправа дозволяє уникнути обману і зосереджується на згинанні ліктя.
Кучерік проповідника
У цій варіації локону руки знаходяться в передній частині тіла, мета - не перенапружити біцепс на рівні плечей, а зосередити увагу лише на згинанні ліктя. Таким чином, цей варіант повинен краще набирати передні плечі. Якщо руки розташовані над бруском, набір передніх плечових кісток буде більшим порівняно з набором плечових м’язів біцепса.
Нахилена завивка
У цьому варіанті руки цього разу відстають від тіла. Тут ідея полягає в тому, щоб якомога краще розтягнути плечовий м’яз біцепса, щоб збільшити його вербування в лікті, а також у плечі. Спочатку потрібно знайти правильний нахил лавки. Ви повинні знайти оптимальну розтяжку: щоб положення залишалося відносно зручним і щоб ви не відчували болю в плечах. Тримайте руки супінованими протягом усього руху. І постійно контролюйте своє навантаження: не використовуйте махання рукою, щоб розпочати нове повторення.
ТРИЦЕПС
На додаток до віджимань, провалів та різних пресів (лежачи, нахил, вертикаль), трицепс може отримати користь від конкретної роботи. Як і біцепс плечовий, трицепс - це двосуглобовий м’яз, який отримає користь від вправ, що розтягують плечовий суглоб.
Дробарка черепа
Ця вправа є однією з найкращих для набору трицепсів, оскільки дозволяє досить значне розтягнення м’яза в плечі та лікті. Це можна зробити за допомогою штанги або гантелей. Коли гантелі опущені, не соромтеся відкривати кут між руками та тулубом ще більше, для кращого розтягування трицепсів.
Низьке розширення
Це можна зробити за допомогою гантелі, низького шківа або гумки, ця вправа також ідеально підходить для того, щоб скористатися перевагами плечового м’яза трицепса.
Розширення до високого шківа
Чиста вправа на ізоляцію розгинання ліктя. Під час нарощування тримайте тіло нерухомим. Віддавайте перевагу виконувати вправу мотузкою, а не штангою, щоб досягти розширень з максимальним діапазоном рухів.
ВИКОНАЙТЕ ЦІ ВПРАВИ У ВАШІЙ ТРЕНУВАННІ
Якщо ви хочете оптимізувати естетичний вигляд рук, дуже важливо правильно вибрати вправи. Крім того, якщо ви хочете зміцніти, вам потрібно буде виконувати ці вправи принаймні двічі на тиждень. Якщо ваша програма тренувань складається з усього тіла, то ви будете проводити 3 або 4 заняття на тиждень. Немає проблем працювати з руками 3-4 рази на тиждень. Якщо у вас спліт, то у вас буде 1-2 сеанси на тиждень, де ви будете їх робити. Незалежно від того, як організовано ваше тренування, націлюйтеся на 15-20 підходів для біцепсів і 15-20 підходів для трицепсів.
Приклад у сеансі всього тіла:
Нахилена завивка: 3 х 8-12 повторень
Концентрований завиток: 3 х 15-20 повторень/рука
Гантелі для дробарки черепа: 3 х 8-12 повторень
Високе розширення: 3 х 15-20 повторень
Приклад 2 у сеансі всього тіла:
Нейтральна рукоятка, що сидить, 3 х 8-12 повторень
Локон проповідника: 3 х 15-20 повторень
Розширення басових гантелей: 3 х 8-12 повторень
Високе розширення: 3 х 15-20 повторень
Для розділеного сеансу ви можете розмістити 2 вправи для біцепса і 2 вправи для трицепсів і перейти від 3 до 4 підходів за вправу. Або ви можете додати ще одну вправу до 3 підходів.
Перевірте вправи, знайдіть правильну підгонку, а потім працюйте над тим, щоб покращити їх. Тільки з часом та прогресом у плані повторень та навантажень ви досягнете бажаних естетичних результатів.
Не соромтеся звернутися до одного з тренерів MMSport, щоб встановити особисту оцінку та скласти програму, яка відповідає вашим потребам.