Ефективно схуднути Як це працює здоровим та стійким способом
1 лютого 2020 року Сара Гарінг Категорії: Здоров'я
Ефективно схуднути непросто. Бо навіть якщо багато дієт стверджують інакше - чарівної кулі не існує. Однак, правильно підібравши дієту та фізичні вправи, ви досягнете своєї мети.
Перш за все, важливо з’ясувати, звідки беруться зайві кілограми. Будьте в курсі того, що ви їсте щодня - наприклад, із харчовим щоденником. Часто надто мало закусок або солодких напоїв. Наприклад, півлітра кола додає до 210 кілокалорій.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Це залежить від вашої статі, віку, зросту, ваги та вашої фізичної активності. В Інтернеті є калькулятори калорій, за допомогою яких можна визначити потребу в калоріях. Щоб схуднути здорово, ви повинні мати свою Вживання калорій не опускайте його занадто різко - принаймні ваш рівень базального метаболізму завжди повинен бути покритий. За даними Товариства ожиріння, дефіцит калорій не перевищує приблизно 500 кілокалорій на день. Таким чином, ви втрачаєте близько 0,5 кілограма на тиждень протягом трьох місяців.
Чи має сенс підрахунок калорій?
Скрупульозний підрахунок калорій в основному не є необхідним, а також не рекомендується в довгостроковій перспективі, оскільки це викликає стрес і займає багато часу. Швидше, під час їжі слід слухати свою інтуїцію. Але підрахунок калорій може бути корисним, особливо на початку, щоб визначити, яких калорій в даний час занадто багато і де їх можна зменшити.
Ефективно схуднути: все залежить від вашого раціону
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж вживати. Для того, щоб зробити це успішно і перш за все здоровим та стійким способом, збалансоване харчування має вирішальне значення. Дієти мало сенсу: Дієта завжди означає обійтися без чогось. Але найголовніше - їсти те, що вам підходить. Тому адаптуйте свій план харчування до своїх потреб і змініть свої харчові звички в довгостроковій перспективі.
За допомогою цих порад ви схуднете здоровим та стійким способом:
Кажуть, що яблучний оцет допомагає схуднути - але чи це теж правда? Ми розглянули передбачуване чудо-ліки і ...
Ефективно схуднути: більше підказок
За допомогою цих маленьких порад можна досягти багато чого:
Ефективно худнемо за допомогою фізичних вправ
Фізичні вправи мають вирішальне значення, якщо ви хочете схуднути. Намагайтеся планувати сеанси вправ якомога частіше - але принаймні два-три рази на тиждень. Тут також застосовується таке: Залежно від того, де ви робите, вам слід адаптувати навчання. Почніть повільно, якщо давно не займалися спортом (ідея: Біг підтюпцем для початківців).
Тренування на витривалість, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання спалюють багато калорій. Але силові тренування також допомагають вам схуднути, оскільки чим більша м’язова маса, тим вища базальна швидкість метаболізму калорій. Якщо вам важко мотивувати себе займатися на самоті, ви можете об’єднатися з іншими. Більше на цю тему: Схуднути за допомогою фізичних вправ: Відповідні види спорту та поради
Ефективно втрачайте вагу за допомогою низьковуглеводних речовин.?
Низьким вмістом вуглеводів не для всіх і для багатьох важко впровадити в довгостроковій перспективі. Ситуація з дослідженням щодо втрати ваги та наслідків для здоров'я також не є чіткою. Тим не менше, успіхи вже досягнуті за допомогою низьковуглеводних дієт. Ідея цього полягає в наступному:
Вуглеводи під час травлення перетворюються на прості цукри. В результаті рівень цукру в крові підвищується, а інсулін виділяється, що в свою чергу гальмує спалювання жиру. Якщо організм більше не забезпечений вуглеводами, йому доводиться покладатися на наявні запаси жиру для постачання енергії - це також головний аргумент дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак це працює лише тоді, коли є дефіцит калорій. Якщо при низьковуглеводній дієті споживається стільки жирів і білків, що є надлишок калорій, жирові відкладення не спалюються. І навпаки, те саме стосується: Навіть при дієті з високим вмістом вуглеводів з дефіцитом калорій, запаси жиру атакуються, незважаючи на виділення інсуліну. Зрештою, це залишається питанням споживання калорій.
Однак це має цілковитий сенс, уникати вуглеводів з високим глікемічним індексом. Особливо Вироби з білого борошна і цукор спричиняють різкий ріст рівня цукру в крові, який потім знову так само швидко падає. Результат - тяга до їжі. Тож вибирайте краще цільнозернові продукти, ваш Рівень цукру в крові стабільний тримати і наповнювати вас надовго.
Незалежно від того, мало вуглеводів, з низьким вмістом жиру, Палео, Переривчасте голодування або інші дієти - ви завжди повинні критично ставитися до тенденцій харчування. Хоча вони можуть допомогти вам схуднути в окремих випадках, вони часто не підходять для щоденного використання в довгостроковій перспективі, і ви ризикуєте Ефект Джоджо. Також слід бути обережним з дієтами, які обіцяють дуже швидкий успіх - немає чарівної кулі для схуднення.
Краще поєднувати здорову, повноцінну дієту та фізичні вправи схуднути повільно і стійко.
Яка ідеальна вага?
Тут наведено рекомендації Індекс маси тіла (ІМТ), що становить від 18,5 до 24,9 в нормі. Однак тут не беруться до уваги ні ріст, ані відсоток жиру, ані м’язова маса. Ваш ІМТ пропонує лише один груба підказка.
Перш за все, ідеальна вага - це також вага, з ким вам комфортно а не ідеальні виміри, що поширюються суспільством. Якщо ви вирішили схуднути, це слід робити лише для власного самопочуття та здоров’я.