Ефективно тренуйте м’язи грудей вдома Магазин виробників м’язів Журнал магазину виробників м’язів
Цей текст є гостьовим дописом і не відображає думки магазину виробників м’язів. Внесок повинен спонукати до обговорення та коментарів!
Тренування м’язів грудей - Як я також можу ефективно тренуватися вдома?
Більше немає курячих грудок. Ви можете побалувати себе цим джерелом білка після напружених тренувань. Натомість на вашому тілі повинні з’являтися такі тверді, як сталь, м’язи. Звичайно, ця мета вимагає дисципліни та певного часу. Завдяки правильним вправам, які ефективно та цілеспрямовано тренують м’язи грудей, ви економите тривалі тренування в тренажерному залі. Ви можете робити наступні п’ять вправ вдома без професійної допомоги. Для деяких вправ навіть не потрібні ваги. Ми покажемо вам, як отримати жорсткі м’язи грудей.
Тренування м’язів грудей - не лише питання зовнішності
Жінки хочуть твердих грудей, чоловіки хочуть демонструвати широкими грудьми. Але тренування м’язів грудей полягає не тільки в тому, щоб зробити вас схожими на Супермена. Добре розвинені м’язи також допомагають вам у повсякденному житті, наприклад, коли доводиться перетягувати важкі предмети. Ви також тренуєте м’язи плечей та рук під час більшості вправ. Таким чином, ви створюєте основу для будь-яких вправ на силові тренування. Ваші м’язи грудей також допомагають дихати. Отже, сильні м’язи грудей необхідні для хорошого розподілу кисню в організмі.
Ваші м'язи грудей складаються з двох м'язів:
- великий грудний м’яз
- і малої грудної м’язи
Великий грудний м’яз має віялоподібну форму і охоплює всю область передніх ребер. Він простягається від ключиці або грудної кістки до плечової кістки. Основними його функціями є
- обертання руками
- креслення зброї
- поширення зброї
Малий грудний м’яз простягається від ребер до лопатки. Він надає підтримуючу дію на плечі і направляє руки.
Кілька підказок заздалегідь
- Тренування м’язів грудей також можливо без обтяження. Однак ваші м’язи ростуть лише в тому випадку, якщо ви збільшуєте інтенсивність від тренування до тренування. Тільки з власною вагою тіла важко постійно стимулювати м’язи. Якщо ваша ефективність через кілька тижнів застоюється, вам слід пройти тренування за допомогою додаткових гантелей.
- Дієта також відіграє важливу роль у ефективному нарощуванні м’язів. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня.
- Щоб не нашкодити собі, слід виконувати кожну вправу повільно і правильно.
- Ідеально підходить від 8 до 12 повторень в підході.
- Робіть перерву в 40 секунд між сетами.
- Вам потрібно приблизно від 65 до 85% максимальної сили.
- Двох одиниць на тиждень достатньо для видимого успіху в тренуванні м’язів грудей.
- Напруга тіла - це єдине і кінцеве тренування м’язів грудної клітки.
- Також тренуйте м’язи спини. В іншому випадку існує ризик кривої постави та болю.
- Якщо у вас (ще) немає гантелей, ви можете використовувати дві наповнені пляшки з водою як заміну.
1-а вправа: віджимання
Класикою тренувань м’язів грудей для дому є віджимання. Крім того, ви також тренуєте руки і живіт. Оскільки для того, щоб підтримувати правильну поставу, ви повинні нарощувати напругу тіла, а це означає, що вам доведеться напружувати м’язи живота, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію і не провисало. Існують сотні видів віджимань. Далі ми представляємо три вправи, які мають різний рівень складності. Популярний також однорукий віджимання, для якого вам належить досконало освоїти основну вправу. Якщо ви хочете потренувати свою швидкісну силу, ви поєднуєте вправу з репером. З єдиною метою нарощування м’язів спочатку слід почати з легкої версії. До речі, початківці часто роблять помилку, роблячи вправу дуже швидко. Однак віджимання - це виконання руху якомога повільніше, так що вам доведеться прикласти багато сили та напруги і відчути кожен м’яз.
Варіант 1 для початківців: широкий віджимання (жіноче віджимання)
Використовувані м’язи: грудна клітка, трицепс і передні плечі
- Станьте на коліна на підлозі.
- Розставте руки на ширині плечей.
- Тепер знову відсуньте їх приблизно на три долоні.
- Ваші руки трохи перед грудьми, пальці спрямовані вперед.
- Напружте м’язи тазу, щоб стабілізувати цю частину тіла.
- Тепер опустіть верхню частину тіла, поки плечі не утворюють горизонтальну лінію.
- Відштовхніться назад.
- Постарайтеся вкласти якомога менше імпульсу в рух і застосовуйте силу переважно м’язами грудної клітки.
- Підніміться лише так далеко, щоб ваші руки не були повністю витягнуті. Інакше ви втратите напругу.
- Повторіть цей рух на повільній швидкості.
Варіант 2 для досвідчених користувачів: широкий віджимання
Використовувані м’язи: велика грудна клітка, трицепс, передні плечі
Якщо ви освоїли віджимання для жінок, ви готові до наступного варіанту:
- Покладіть руки так само, як у попередній вправі.
- З цим варіантом ще важливіше напружити тазові м’язи.
- Витягніть ноги назад і станьте навшпиньки.
- Як і раніше, опустіть верхню частину тіла, поки плечі не утворюють горизонтальну лінію
- ... а потім знову відштовхуватися, не розгойдуючись.
Порада: Широкі віджимання для вас не становлять жодної проблеми, але з професійною версією у вас виходить лише кілька повторень? Тоді у нас для вас готовий проміжний крок: жилети, що збільшують вагу верхньої частини тіла. Тож доводиться застосовувати більше сили.
Варіант 3 для професіоналів: негативний віджимання
Використовувані м’язи: грудні клітки, трицепси, передні плечі
- Знайдіть невелике піднесення, наприклад сходинку
- Поставте руки знову на три ширини плечей.
- Покладіть пальці ніг на підняту область.
- Опустіть верхню частину тіла, поки кінчик носа майже не торкається підлоги.
- Відштовхніться назад.
З цим варіантом ви також можете знову використовувати жилетку, як забажаєте.
2-а вправа: жим лежачи з гантелями
Використовувані м’язи: грудні м’язи, трицепси, передні плечі, деякі пилкоподібні м’язи
Хоча для цієї вправи вам потрібні гантелі та ідеально рівна лава, виконання набагато простіше. Крім того, ця вправа надзвичайно ефективна.
Порада: Якщо у вас немає плоскої лавки, ви також можете поставити дві табуретки поруч. Стільці не підходять, оскільки спинки можуть обмежити вашу свободу рук.
- Ляжте спиною на рівну лавку.
- Зробіть порожнисту спинку.
- Візьміть по одній гантелі в кожну руку.
- Натискайте гантелі вгору, не розмахуючи.
- Не витягуйте повністю руки.
- Опустіть гантелі ще раз, доки лікті не опиняться на кілька сантиметрів нижче поверхні плоскої лавки.
- Повторіть послідовність рухів.
С.У. Матриця насоса
Насосна матриця не містить бета-аланіну, що усуває неприємні відчуття поколювання у деяких спортсменів та забезпечує потужний насос!
3-я вправа: Метелик з гантелями (летить)
Використовувані м’язи: грудні клітини, біцепси, передні плечі, пилкоподібні м’язи
Ця вправа трохи складніше, ніж жим лежачи з гантелями. У багатьох спортсменів спочатку виникають труднощі з правильним виконанням кругових рухів руками. Тому слід починати з дуже малих ваг. Зокрема, область плечей, яка також використовується в цій вправі, дуже схильна до травм. Перш ніж збільшувати інтенсивність ваг, слід досконало оволодіти круговими рухами.
- Ляжте на спину на ваговій лаві. Ви також можете використовувати два табурети тут як альтернативу.
- Візьміть по одній гантелі в кожну руку.
- Зігніть зап’ястя та ліктьові суглоби трохи всередину, щоб захистити їх.
- Витягніть руки вгору.
- Знову руки не повністю витягнуті.
- З цього вихідного положення ви тепер збиваєте гантелі так, ніби хочете намалювати в повітрі коло.
- Коли ваші лікті лежать трохи нижче поверхні плоскої лавки, ви зупиняєте рух.
4-а вправа: Обкладинки для гантелей
Використовувані м’язи: грудні м’язи, передні м’язи пилки, трицепс (підтримуючий), передні м’язи плеча (підтримуючий), широта на бічній спині (підтримуючий)
Ця вправа призначена лише для справжніх професіоналів. Новачки часто виконують рух неправильно і тренують таким чином трицепс, але не м’язи плечей. Знову ж таки, потрібні гантелі та плоска лавка. Однак для обкладинки потрібна лише гантель.
- Цього разу не лежати вздовж, а через плоску лавку.
- Твої плечі на рівній лаві, голова трохи позаду кінця лежачої поверхні. Важливо, щоб ваша шия була стабільною і не відступала назад.
- Сформуйте порожнисту спину і тримайте цю форму тіла вертикально протягом усього вправи.
- Візьміть гантель.
- Твої плоскі руки майже на ваговій табличці.
- Витягніть руки вгору.
- Тепер на малій швидкості накиньте гантель над головою.
- Опинившись, трохи зігніть руки.
- Потім ти штовхаєш гантель назад вгору над головою.
- Хоч не штовхайте руки до кінця.
5-а вправа: Ізометричний грудний прес
Використовувані м’язи: М’язи грудей, біцепси (підтримуючі), дельтоподібні (підтримуючі)
Нарешті, вправа, яке можна обійтися без обладнання. Місце має сенс, але не обов’язково. Ви також можете робити цю вправу в офісі або перед телевізором.
- Сядьте на стілець або поставте на ширині плечей.
- Якщо ви стоїте, ваші коліна трохи зігнуті. Однак наколінники не виступають над кінчиками пальців ніг. В обох випадках ваш хребет утворює пряму лінію.
- Зігніть руки. Лікті спрямовані назовні.
- Зведіть руки перед грудьми.
- Міцно стисніть руки.
- Продовжуйте дихати спокійно.
- Утримуйте напругу приблизно від 5 до 10 секунд.
- Знову розслабте м’язи.
- Зробіть невелику перерву.
- Знову наростіть напругу і повторіть це виконання кілька разів.