Ефективно зменшіть жир в організмі та вимірюйте його у 4 кроки
Зменшення жиру в організмі для ефективного видалення зайвих «ручок любові» та надокучливих жирових жирів не радикально скорочуйте калорії або голодувати.
Голодні дієти та обмежений вибір їжі не лише одноманітні, вони також загрожують здоров’ю.
Харчування здорової та збалансованої дієти формує це Основа для ефективного зменшення жиру в організмі. Дізнайтеся за 6 кроків, як відсоток жиру в організмі можна стабільно і без шкоди зменшити.
Для особливих успіхів у схудненні ми рекомендуємо наші безкоштовна перевірка тіла -. Визначте свої цілі, розрахуйте ІМТ і отримайте їх індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань.
1. Обчисліть відсоток жиру в організмі
Зменшення жиру в організмі, не знаючи відсоткового вмісту жиру в організмі, неможливо.
Вага тіла або ІМТ самі по собі не дають жодної інформації про поточний відсоток жиру в організмі.
Жінки з відсотком жиру в організмі більше 30% класифікуються як істотно надмірна вага.
Відсоток жиру в організмі чоловіків значно нижчий. Із відсотків 20 слід зменшити жирові відкладення. Існують різні методи визначення поточного відсотка жиру в організмі.
Шкала жиру в організмі
Як працює шкала жиру в організмі?
Ваги жиру в організмі вимірюють жир, пропускаючи через нього електрику. Відсоток жиру в організмі можна розрахувати на основі вимірюваного електричного опору.
На додаток до жиру в організмі, що називається Аналіз BIA відсоток вимірювання м’язів та води.
Такі фактори, як споживання води, дієта та піт, можуть це зробити Сфальсифікувати результат. Виміряне значення може суттєво відхилятися, якщо заздалегідь випито недостатньо води.
Рулетка
У класичному варіанті з рулеткою окружність вимірюється від живота на рівні пупка. Сфера застосування буде відносно встановити на вагу тіла та стать.
Цей простий і недорогий метод дає один груба експозиція про відсоток жиру в організмі.
Ось один Зразок розрахунку як розрахувати відсоток жиру в організмі (KFA):
KFA = ((((74,11 x окружність талії в см) - 4464)/вага в кг) - 8,2
Приклад: KFA = (((74,11 x 90 см9 - 4464)/88 кг) - 8,2 = 16,9%
KFA = ((((74,11 x окружність талії в см) - 3482)/вага в кг) - 8,2
Приклад: KFA = (((74,11 x 70 см) - 3482)/60 кг) -8,2 = 20,2%
Якщо м’язи вже добре треновані, а відсоток жиру в організмі дуже низький, значення можуть бути неправильними.
Вимірювання шкірних складок штангенциркуля
Штангенциркуль використовується для вимірювання товщини шкірних складок на різних частинах тіла.
Чим товщі Зморшки чим вище відсоток жиру в організмі. Визначені значення пов'язані з віком та статтю.
Плоскогубці - це дуже точний і недорогий спосіб підрахувати відсоток жиру в організмі.
Порада: Проведіть щонайменше 2 вимірювання на кожну точку вимірювання. Якщо значення точки вимірювання змінюється більш ніж на 1 мм, повторюйте процес, поки результати майже не будуть однаковими.
Точка вимірювання 1: Він вимірює трицепс у жінок та грудну клітку у чоловіків.
Точка вимірювання 2: Товщина зморшок береться на шлунок у жінок та чоловіків.
Точка вимірювання 3: У жінок тазостегнова складка, а у чоловіків стегнова складка дає третє виміряне значення.
2. Нехай вимірюється відсоток жиру в організмі
Не всі методи вимірювання відсотка жиру в організмі можна проводити, не виходячи з дому. Потрібно шукати експерта, особливо для інноваційних, високоточних методів.
Гідростатичне зважування
Гідростатичне зважування проводиться як метод вимірювання переважно в лабораторіях або медичних практиках. При неточності менше 2% це один з найточніших методів розрахунку відсотка жиру в організмі.
На першому кроці обчислюється ваш об’єм легенів. Потім ви заходите у резервуар для води. Тут спочатку вимірюється, який об’єм води ви витісняєте своїм тілом. З цього числа віднімається ваш об'єм легенів. Останній крок - це розрахунок ваги вашого тіла у воді. Потім за цими параметрами визначається відсоток жиру в організмі.
Dexa Scan
DEXA Scan - це вимірювання за допомогою рентгенівських променів. Вони можуть захоплювати не тільки жирову тканину, але також кісткову та м’язову тканини. Зрештою, визначається не лише відсоток жиру в організмі, але й те, скільки м’язової тканини становить ваша м’яса
Тіло в організмі: які типи жиру існують?
Згідно з 2-компонентною моделлю, загальна вага тіла складається з жирової маси та нежирної маси. В організмі людини є два типи жиру.
Зберігання жиру: Якщо в нашому організмі занадто багато жиру, що зберігається, ми загрожуємо своєму здоров’ю. Він зберігається як вісцеральний жир у підшкірній клітковині, шлунку та сідницях.
Жир оточує внутрішні органи і служить як Зберігання енергії. Якщо цільове зменшення калорій, спочатку ці запаси жиру зменшуються.
Структурний жир: Структурний жир захищає органи від сильних навантажень під тиском. Він служить механічним захистом сідниць, суглобів або під підошвою ніг.
3. Нижчий відсоток жиру в організмі
Зниження жиру в організмі та зниження калорій, не уповільнюючи обмін речовин, вимагає контрольованого підходу.
На першому кроці споживання калорій на день спеціально зменшується. Зрівняйте зменшення калорій із вашим загальним особистим оборотом.
Дефіцит калорій Від 500 до 800 ккал на день. Ви можете просто і легко визначити загальне споживання калорій за допомогою нашого калькулятора калорій.
4. Зменшіть жир в організмі за допомогою правильного розподілу поживних речовин
Збалансована і калорійна дієта - це те Ключ до успішного зменшення жиру в організмі. Вибір правильної їжі та дотримання плану харчування є вирішальним.
Високоякісні білки, вуглеводи з високим вмістом клітковини і здорові жири складають основу плану харчування.
Як правило, споживання вуглеводів зменшується і Споживання білка збільшено.
Наш розподільник поживних речовин визначає точний розподіл поживних речовин для різних цілей на основі вашої щоденної потреби в калоріях. Тому ви можете легко написати план харчування самостійно.
Білок:
Залежно від індивідуальних потреб, принаймні 2-2,5 г на кілограм ваги спрямований на зменшення жиру в організмі.
Ось чому споживання білка так важливо для зменшення жиру в організмі:
Ви вже знаєте наші високоякісні білкові продукти? Будь то хрусткі мюслі, пухнастий білковий хліб чи вершковий білковий коктейль - тут ви знайдете саме ті продукти, які вам підходять:
Вуглеводи:
Вуглеводи знаходяться в межах Зменшення жиру в організмі паливо для ваших тренувань. Тільки при помірному і достатньому споживанні вуглеводів 1 - 2 г на кілограм ваги рівень підготовки стабілізується і можливі підвищення.
Зменшити жирові відкладення без вуглеводів не бажано. Зречення призводить до падіння продуктивності та зміни настрою через короткий час.
Складні вуглеводи такі як цільнозернові продукти, вівсяна каша, рис і картопля заповнюють вас надовго і запобігають втраті енергії. Уникайте цукру, виробів з білого борошна, хлібобулочних виробів та макаронних виробів, щоб не втрачати жир, а не зберігати його.
Жири:
Запас здорових жирів відіграє важливу роль у зменшенні жиру в організмі Гормональний баланс і вивільнення тестостерону.
У межах нарощування м’язів метою є досягнення приблизно 1 г жиру на кілограм ваги. Для того, щоб зменшити надлишок жиру в організмі, споживання насичених жирів як проблема здоров'я.
Їх можна знайти у багатьох готових продуктах, промислових хлібобулочних виробах та чіпсах.
Віддавайте перевагу рослинним жирам, що містять достатньо вітаміну Е та ненасичених жирних кислот. Є важливими та цінними для організму Кокосова олія, оливкова олія, лляне масло, риба (тріска, лосось), волоські горіхи та авокадо.
5. Перевіряйте, коригуйте та підтримуйте масу тіла
Мета зменшення жирових відкладень характеризується втратою маси тіла. На початку вага швидше падає.
З часом прогрес буде зменшуватися, оскільки організм прагне до рівноваги, а метаболізм звикає до зменшення кількості калорій. Менше гормонів звільняються, швидкість метаболізму падає, і організм вимагає більше калорій.
Якщо швидкість метаболізму зменшується, спалюється менше калорій. Наслідком може бути a Плато для схуднення бути. Це може мати багато причин.
Нерегулярні тренування, надмірна вага або недотримання плану харчування можуть швидко призвести до зупинки або навіть збільшення ваги.
Для запобігання або затримки можливого плато втрати ваги важливо заздалегідь перевірити вагу, при необхідності виправити її та підтримувати.
Вага випробувального стенду:
Перевіряйте поточний рівень вмісту жиру в організмі щонайменше 1-2 тижні. Порівняйте результат із вашою початковою вагою.
Тренування та харчування на стенді:
Як пройшов останній тиждень тренувань? Чи чітко дотримувався план дієти для зменшення жиру в організмі?
корекція
Тренування та дієта строго дотримувались протягом тижня і все одно нічого не змінилося на вагах? Тоді слід змінити наступне:
Незалежно від налаштувань та оптимізацій, зберігайте Зміни принаймні тиждень в. Повторіть процес і порівняйте отримані результати.
Порада: Навіть якщо прогрес ще не видно, залишайтеся на новому курсі. Якщо процес зупиняється після двох-трьох повторень, рекомендується стратегічна перерва.
6. Стратегічна перерва: Скидання для зменшення жиру в організмі
Запланована зупинка може бути здійснена, якщо вже більше трьох місяців дефіцит калорій не відбувся.
Стратегічна перерва дає метаболізму можливість відновитись та стимулювати спалювання жиру та гормональний баланс. Тайм-аут не тільки дає новий поштовх для прогресу у навчанні та на вагах, він також має ефект позитивні на психіці назовні.
Заплановані перерви у так звані «дні прийому їжі» також дозволяють їсти продукти, які не відповідають дієті або коли ви насправді голодні. Це підвищує мотивацію і вивільняє гормони щастя.
Метод:
Їжте за дефіцитом калорій максимум два тижні. Збільшуйте кількість калорій лише на стільки, наскільки воно було зменшено заздалегідь. Якщо ви залишаєтеся в межах норми калорій, немає ризику накопичення жиру.
Немає про що турбуватися, навіть якщо через тиждень на вазі видно більше ваги. Збільшення пов’язане з додатково зберігається глікогеном.
Для подальшого успішного зменшення жирових відкладень план харчування та план тренувань слід скорегувати. Знову ж таки, помірно знижуйте калорії та регулюйте розподіл поживних речовин.
План тренувань змінюється новими вправами та Коригування інтенсивності тренувань і обсяг тренувань, щоб надати м’язам нові стимули.
7. Корисні шаблони PDF
Ми також надаємо вам можливість самостійно скласти план харчування за допомогою корисних шаблонів PDF або скористатися нашою безкоштовною оцінкою вашого протоколу харчування.
Ми віддаляємось і суворо від Шалена анорексія та краш-дієти. Наша мета: Довгострокове формування без неймовірних обіцянок. Ми не можемо пошкодувати цей вид спорту, але підтримуємо його цим ваші цілі. Наші білкові продукти - ваш ідеальний супутник. Переконайте себе.
Запросіть своїх друзів і дайте їм 15 євро від першого замовлення. Вивчайте більше