Експеримент Уеса худне з невеликим вмістом цукру - Довідник - Споживачі
Мене звуть Уве Лейтерер. Я - письменник Маркта, мені 50 років. До мого експерименту я зріс 1,73 метра і важив 75 кілограмів. З обхватом талії 99 сантиметрів я опинився на межі ожиріння. Мій рівень цукру в крові (HbA1c) становив 6, трохи нижче межі діабету. Потім я розпочав експеримент і за рекомендацією дієтолога доктора Маттіас Рідл споживав максимум 25 грам доданого цукру на день. З успіхом: я схудла за чотири тижні п’ять кілограмів і тепер відчуваю себе набагато здоровішою. Моя талія зменшилася на сім сантиметрів до 92 сантиметрів. У цьому блозі я описую важкі часи обійтися без і даю поради кожному, хто хоче схуднути з невеликою кількістю цукру і жити здоровіше.
Живий вегетаріанець
Автор Маркта Уве Лейтерер три місяці був вегетаріанцем. Як рослинний раціон впливає на його організм? Звернення до лікаря надає інформацію. більше
Ви запитаєте, Уве відповідає
Після експерименту я отримав багато запитань від глядачів. Зараз я відповім на вибір. У вас є додаткові запитання? Тоді напишіть мені: [email protected]
Я вживаю менше цукру, але інакше можу їсти те, що хочу. Що це повинно допомогти?
Згідно з рекомендацією ВООЗ, я обмежив доданий цукор максимум 25 грамами на день. Це не дієта, а зміна дієти. І це працює!
Чому фруктоза з фруктів не враховується, а цукор з фруктових соків?
Що стосується напоїв, то тут враховуються всі вуглеводи, включаючи фруктозу. Оскільки напої не заповнюють вас, і цукор потрапляє безпосередньо в кров. Організм повинен виділяти багато інсуліну, а це означає, що жир накопичується, а розпад жиру гальмується. Зі свіжими фруктами процес травлення уповільнює проходження цукру в кров; виділяється не стільки інсуліну. Фруктоза зі свіжих фруктів та овочів не враховується, оскільки вона містить здорові інгредієнти та змушує вас почувати себе ситими.
Я не терплю фруктози. Як я повинен керувати обмеженням цукру?
Особливо на початку експерименту я їв фрукти, коли відчував тягу до солодощів. На жаль, це неможливо для вас. Тим не менше, намагайтеся зменшити споживання цукру, наприклад, зі свіжими овочами, такими як морква, огірки та помідори черрі. Це того варте, навіть якщо шлях для вас складніший.
А як щодо алкоголю Google заявляє, що пиво містить нуль грамів цукру.
Інформація в Google вводить в оману. Високостійкий алкоголь, зокрема, заважає розщепленню жиру, тому шнапс не є рішенням. Вино та ігристе вино містять приблизно від двох до шести відсотків залишкового фруктового цукру. А в пиві є розчинені вуглеводи, звідси і сумнозвісний пивний живіт.
Який цукор я ще можу їсти?
Мова йде про те, скільки цукру додається в їжу. Тип цукру не має значення, будь то мед, столовий цукор (сахароза), виноградний цукор (глюкоза, декстроза) або фруктовий цукор (фруктоза). Все, що закінчується "-осе" - це цукор!
Як дізнатися, скільки цукру містить їжа?
Ви можете визначити вміст цукру в упакованих продуктах із таблиці поживних речовин, надрукованої на них. Там розрізняють вуглеводи (природні) та цукор (додані). Можна запитати пекарів та м’ясників. Наприклад, темний хліб часто забарвлюють до 5 відсотків цукрового бурякового сиропу. Ви також можете знайти харчові цінності на веб-сайті Codecheck та за допомогою програми для смартфонів Codecheck.
Як вам вдалося досягти межі цукру?
Протягом першого тижня я записав усі додані цукри і таким чином отримав уявлення про те, скільки цукру містять продукти. Після цього він майже запускається сам по собі. Коли я жадав солодощів, я відволікався на прогулянці або їв грейпфрут. На початку намагайтеся їсти якомога менше цукру. Бувають дні, коли я не з’їдаю ні грама доданого цукру!
Як змінився ваш раціон?
Я перейшов на дуже жирну їжу. Вранці я їм тости з ковбасою, камамбером, салямі або шинкою. На обід я маю суп чи крендель з маслом. Увечері я зазвичай готую зі свіжих інгредієнтів для сім’ї. Салату багато, а на десерт лише фрукти, наприклад ківі, малина та ананас.
Чи доводиться мені тепер обходитися без улюбленого хліба з варенням або медом?
Без цього не обов’язково, але порції слід зважити. З 20 грамів варення на сніданок ви вже використали 10 грамів цукру з обмеження 25 грамів, з медом - 16 грам.
Щось говорить проти підсолоджувачів?
Лише один момент говорить проти підсолоджувачів: Сприйняття смаку залишається вивіреним на "солодкий". Якщо опустити цукор та підсолоджувачі, смак пристосовується до нижчих запасів цукру.
Чи можна спекти тістечка з ксилітом замість цукру?
Харчова цінність ксиліту на 40 відсотків нижча, ніж у харчового цукру (сахарози). Це означає: організм вивільняє лише близько половини інсуліну, тому лише половина ксиліту зараховується до межі 25 грамів. Тим часом я видалив зі свого меню торти та десерти.
Ти все ще можеш витримати? Як це важко сьогодні?
Дієту з низьким вмістом цукру я добре включив у своє життя. Важко на світських заходах, коли маленькі цукрові бомби усміхаються мені скрізь. Мені також важко обійтися без алкогольних напоїв та фруктових соків. На щастя, я залишився незмінним, і тепер я почуваюся краще, ніж раніше. Після експерименту я лише один раз проігнорував обмеження в 25 грам, на 50-річчя друга. Поки це не стає правилом, це не проблема.
Підтягнутий, здоровий і з гарним настроєм!
Я їв дуже мало цукру протягом чотирьох тижнів. Близько п’яти кілограмів! Від 75 до 70 кілограмів. Я не важив так мало за 20 років. У мене штани звисають, і я повинен затягнути пояс. Дієтолог доктор Рідл схвильований моїм зменшенням жиру на животі. Моя талія зменшилася на сім сантиметрів - до 92 сантиметрів. Що стосується тривалого рівня цукру в крові (HbA1c), ще нічого не сталося, але так і буде. Мій рівень холестерину дещо зріс - не дивно, я вживаю значно більше свинячої ковбаси.
Поради Уве для дієти з низьким вмістом цукру
Уникайте цукрових бомб
Фруктовий сік, фруктовий йогурт, підсолоджені мюслі, шоколад, клейкі ведмеді, кола та безалкогольні напої - і алкоголь - табу.
Уникайте підсолоджувачів
Якщо я їжу солодощі, я ще більше зголоднію до солодощів, а потім знову отримую цукор.
їсти фрукти
Я купую багато різних видів фруктів. Після періоду звикання вони мають чудовий солодкий смак.
Лічильник тяги
Коли мені хочеться з’їсти цукор, я готую собі невеликий фруктовий салат. Підготовка, як правило, займає стільки часу, що перша тяга закінчується.
Економте цукор
Якщо я з'їм менше 25 грамів цукру протягом декількох днів, я збережу цукор на потім. Тоді у вихідні є, наприклад, пиво або вино.
Розмова про дієту
Я розповідаю всім навколо про свою дієту з низьким вмістом цукру. «Тиск» ззовні спонукає мене дотримуватися дієти.
Зважуйте щодня
На вагах я бачу, скільки грамів я втрачала щодня. Це мене мотивує.
Уникайте світських зібрань
Особливо в перші дні я не зустрічав інших людей на вечерю. Загроза занадто велика, що ви будете їсти занадто багато цукру в компанії. Тим часом я вражений високим споживанням цукру в інших.
Опустити десерт
У десерті зазвичай багато цукру. Тому я взагалі залишаю десерт - і замість цього гуляю.
Якщо ви голодні - їжте!
Моє утримання від цукру не має нічого спільного з постом. Всякий раз, коли я голодний, я їжу - але нічого з занадто великою кількістю цукру.
Все-таки: я відчуваю себе дуже в формі. І коли я відчуваю тягу, я насолоджуюсь грейпфрутом. Я не думаю про свою дієту так часто, як на початку експерименту. Переключившись, я зменшив своє основне споживання до 10-15 грамів цукру на день. Вранці я частую себе іншим капучино, яке містить 6 грамів цукру і все одно не перевищує 25 грамів на день. Для мене безперечно одне: я продовжуватиму їсти з низьким вмістом цукру. І можуть бути винятки з правила, але дуже рідко.
Це остання частина мого експерименту. У вас є запитання? Або ви також хотіли б схуднути за допомогою невеликої кількості цукру? Тоді напишіть мені: [email protected]
ВІДЕО: Трохи цукру: втрачено п’ять кілограмів (1 хв)
Чому цукор товстить
Я отримав важливий урок від дієтолога д-ра. Рідл дізнався: Навіть у великих дозах цукор не шкодить здоровим людям. Це забезпечується двома органами: підшлункова залоза виробляє інсулін, через який рівень цукру в крові знову падає після кожного солодкого ласощі. А печінка перетворює цукор у жир. Проблема: інсулін у підшлунковій залозі забезпечує збереження клітин жиру, а також пригнічує розщеплення жиру. Тож якщо я постійно вживаю цукор, організм не розщеплює запаси жиру, навіть якщо я регулярно багато вправляюся. Ось так я накопичував густу жирову прокладку за десятиліття.
Після трьох тижнів з невеликою кількістю цукру я відчуваю себе набагато здоровішим, наприклад, під час пробіжки. Не дивно, тому що я ношу з собою значно менше фунтів - три кілограми знижено.
Чи може Уве витримати? І він втрачає ще кілограми? Це триває у п’ятницю, 27 травня!
ВІДЕО: Чому цукор товстіє (2 хв)
25 грамів цукру на день - це не багато
Вже два тижні я живу з максимум 25 г цукру на день. Мої особисті проблеми - це події, подібні до прелюдії кларнета моєї старшої дочки. Я приніс із собою фруктове блюдо для затишної посиденьки. Поки всі навколо мене їдять солодощі та тістечка, я намагаюся виглядати задоволеним ананасом та мінеральною водою.
Як швидко досягається 25 грамів цукру?
Вихідні теж важкі - без суворого самоконтролю за допомогою калькулятора, накладки та пера я швидко перевищив би обмеження в 25 грам. Тому що багато цукру приховано в багатьох дрібницях, які я їм. Але я продовжую йти, бо через 14 днів я вже на 1,5 кілограма легший.
ВІДЕО: 25 грам цукру: на добу на межі (2 хв)
Фрукти так, фруктові соки ні
Перший тиждень із низьким вмістом цукру закінчився. Мені все ще важко дотримуватися правил. Напої - проблема. У своєму лиху я закінчив овочевим соком. З краплею соусу чилі він не настільки поганий на смак.
Варто докласти зусиль: я втратив 300 грам. Це може бути трохи більше. Мій дієтолог доктор Але Рідл не вважає, що це так погано: організм спочатку повинен адаптуватися до нової дієти.
Тому я концентруюся на тому, що мені дозволено їсти - і це насправді досить багато: я їжу продукти з високим вмістом жиру частіше, ніж раніше, наприклад, ковбасу, бекон та сир. Моє тіло тужить за цим. Я також можу їсти свіжі фрукти та овочі. Моє нове відкриття - грейпфрут. Мені особливо подобається рожевий варіант - він солодкий, а не гіркий.
І добре: фруктоза у фруктах та овочах не враховується до тих 25 грам цукру, які я можу споживати максимум на день. Фрукти та овочі багаті клітковиною та мінералами, відносно низькокалорійні та швидко наповнюють вас. Зовсім інакше виглядає з фруктовими соками - це цукрові бомби! Чому? Я це показую у своєму фільмі.
ВІДЕО: Чому фрукти корисніші за фруктовий сік (1 хв)
Кожен початок важкий
Я споживаю 164 грами цукру на день. Це занадто багато, каже мій лікар. Недарма я набрав кілька кілограмів, хоча я граю в бадмінтон, бігаю і, згідно з додатком для смартфона, роблю 12 000 кроків на день. Я люблю їсти шоколад - самостійно, як спред або в мюслі. Але на цьому все закінчено: відтепер 25 грам доданого цукру - це моя межа.
Це не класична дієта, бо я можу їсти те, що хочу, але я повинен звертати увагу на вміст цукру. Я повинен уникати додавання цукру, також фруктози в соки, вино та ігристе вино, а також ізольованих вуглеводів - 9 грамів цього на 100 мілілітрів знаходяться лише в пиві. На жаль, доданий цукор прихований у багатьох продуктах харчування, чого ви б не очікували. Я швидко встановив звичних підозрюваних. Відтепер мюслі, полуничний йогурт, грінки (4 грами цукру на 100 грам!) І вишукана ковбаса (3 грами цукру на 100 грамів) є табу. Я зважую все за допомогою кухонних ваг і вивчаю таблиці поживних речовин.
Найгірше за все: я не знаю, що пити. Я не люблю каву та чай без цукру, не хочу напої з підсолоджувачами. Після склянки фруктового соку моя межа цукру вже досягнута - 10 грамів фруктового цукру на 100 мілілітрів. Незадоволений, я п'ю мінеральну воду, яка все-таки не містить цукру. Я голодний і маю дуже мало задоволення.