Екзогенні кетони - безглузді ажіотажні або чудові наркотики

В даний час Кріс Фрум перевертає з ними "Тур де Франс". Після американського спортивного світу вони також завойовують Німеччину - але вони можуть щось зробити екзогенні кетони? Для чого вони корисні, які типи існують і чи варті вони? Огляд.

Сьогоднішня публікація - це гостьова публікація Матіаса Коррадо, магістра, CFA, співзасновника Daily Endurance. Ця стаття є трохи більш технічною та вдосконаленою, але на даний момент найбільш детальною статтею про екзогенні кетони в Німеччині.

“Я завжди любив витривалість. Що робить людей більш стійкими. Зараз, 10 років експериментуючи фізично та розумово, я вирішив викласти справи на папері ".

Що таке кетони?

Дослідники вважають, що люди, як і багато інших видів тварин, розвинули здатність виробляти кетони (або кетонові тіла), щоб допомогти їм вижити в періоди калорійного голодування. Кетони корисні для наших м’язів, мозку та інших тканин під час стресу - наприклад, коли ми навмисно обмежуємо калорії, оскільки постимося, виключаємо з раціону вуглеводи або займаємося видами спорту на витривалість.

Кетони виробляються в печінці, коли запаси глікогену («запаси цукру») вичерпуються. Зазвичай це трапляється під час кетогенної дієти (з високим вмістом жирів і дуже низьким вмістом вуглеводів), дієти Аткінса або натщесерце, щоб забезпечити організм альтернативним джерелом енергії для вуглеводів [2]. В першу чергу, кетони є альтернативою для мозку, який не може спалювати жир. Однак серце, м’язи та інші типи тканин також раді кетонам.

Коли хтось дотримується кето-дієти (також відомої як вуглеводна дієта з дуже низьким вмістом кетогенів або VLCKD), це переводить їх у стан метаболізму, який називається кетоз. Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів не призводять до підвищення рівня кетонів; це робить лише кетогенна дієта. Щоб залишатися в кетозі, ви повинні отримувати 70-80 відсотків щоденних калорій з жиру, не більше 20-25 відсотків калорій з білка і не більше 5-10 відсотків вуглеводів із щоденних калорій.

Людський організм виробляє три типи ендогенних кетонів

Бета-гідроксибутират (BHB). Частка загальних кетонів у крові становить близько 70 відсотків.
Ацетоацетат (AcAc). Це той, який вимірюється за допомогою смужок сечі (близько 25 відсотків).
ацетон. (Побічний продукт розпаду ацетоацетату, але все ще може розглядатися як кетонове тіло)

Бета-гідроксибутират (або BHB) є найпоширенішим типом кетонів, які ми виробляємо, і він допомагає забезпечити більшу частину енергії, коли дієта майже не містить вуглеводів (див. Вживання їжі без вуглеводів). Хоча існує три типи кетонових тіл, кетон, що міститься в екзогенних кетонових добавках, зазвичай є лише або переважно бета-гідроксибутиратом (BHB).

Кетоз і кето-ацидоз - різниця

Лікарі часто застерігають від кетозу, оскільки він надмірно підкислює організм і загрожує життю. Якби це було правдою, ніхто не міг би постити кілька днів, але впав би мертвим.

Те, з чим часто плутають кетоз, - це кето-ацидоз. Це трапляється у діабетиків 1 типу і справді загрожує життю. Але це не має нічого спільного з нормальним кетозом:

Під час кетозу рівень вашого кетону в крові досягає концентрації 1-6 мМ.
При кетоацидозі показники крові досягають концентрації 16-30 мМ. Це надмірно підкислює кров - стан, що загрожує життю.
Класичний кетоз не небезпечний і може тривати протягом декількох місяців або років без будь-яких проблем.

Яка різниця між ендогенними та екзогенними кетонами?

Ендогенний означає, що організм може сам його виробляти - як у випадку кетозу, ендогенні кетони.

Кетонові тіла не є звичайними проміжними продуктами при розщепленні жирних кислот, але утворюються внаслідок спеціальних реакцій, служачи легко окислюваним окислювальним паливом у різних тканинах разом із вільними жирними кислотами, коли надходження глюкози обмежено.

Автор екзогенний ми обходимо внутрішнє вироблення кетонових тіл та фізіологічний стан разом з енергетичними потребами виробництва кетонів. Ми отримуємо переваги кетонів без вимог до стану кетозу.

Відступ біохімії: завжди існує роздвоєність між внутрішніми та зовнішніми процесами. Наприклад, ми їмо вуглеводи (глюкозу), тому ми додаємо глюкозу екзогенно, тоді як одночасно наш організм має різні внутрішні засоби для внутрішнього вироблення глюкози, яка відома як глюконеогенез.

При правильному використанні екзогенні кетони підвищують спортивні показники, оскільки вони виробляють більше АТФ, ніж глюкоза та жир.

Але почекайте, це безпечно?

Введення екзогенних кетонових тіл може створити унікальний фізіологічний стан, якого немає в нормальній фізіології, оскільки концентрація глюкози та інсуліну в крові є відносно нормальною, тоді як клітини можуть пощадити надходження та використання глюкози. Самі кетонові тіла мають короткий період напіввиведення, і саме тут вони використовуються, але не виробляються. Тому виробництво та використання не залежать одне від одного.

Коли ми намагаємось змінити наші природні стани, часто виникає питання: "Чи безпечно?" Дослідження екзогенних кетонів є дуже солідними. Але все-таки на початку. Його оголошено безпечним (є деякі конфлікти інтересів, оскільки більшість досліджень проводяться в університетах, які ліцензують патенти на кетони для досліджень).

У нас недостатньо довготривалих даних, щоб навести абсолютний випадок, оскільки екзогенне використання кетонів розпочалось лише менше десяти років тому. Але проводиться багато досліджень, і можна очікувати набагато більше.

Відомо, що ті, хто не передозує, але дотримується рекомендованого прийому екзогенних кетонів, у безпеці.

Які переваги екзогенних кетонів?

Кетони вважаються найбільш енергоефективним джерелом палива для організму і виділяють велику кількість АТФ (аденозинтрифосфату), який часто називають "енергетичною валютою".

Переваги швидкого прийому екзогенних кетонів:

Інші переваги способу життя кетозу

Допомагає переходу в кетоз. Кето-грип може статися під час переходу в кетоз і триває 5-14 днів. Це може призвести до діареї, спазмів, нудоти, запорів, неприємного запаху з рота, загальної слабкості та висипу, але ці симптоми стихають після того, як ви перебуваєте в кетозі (або коли ви доповнюєте кетони) [6]. Екзогенні кетони швидко прискорюють перехід.
Побічно може допомогти при спалюванні жиру та втраті ваги. Прийом кетонових добавок може не призвести до втрати ваги, якщо ви також не дотримуєтесь кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це не чарівна формула для схуднення. Кетонові добавки корисні для утримання вас у кетозі, що допоможе вам втратити жир та усунути апетит.
Може покращити рівень енергії та запобігти втомі. Екзогенні кетони можна використовувати для підвищення рівня енергії, вихідної потужності, фізичної працездатності та відновлення після тренування.
Мозковий туман(Brainfog) зменшують і покращують розумову працездатність. Коли у вашому раціоні немає глюкози, мозок може метаболізувати як жирні кислоти, так і кетонові тіла. Дослідження показали, що кетони корисні для когнітивного/емоційного здоров'я шляхом поліпшення пізнання, підвищення концентрації уваги, поліпшення уваги та навчання у дорослих з порушеннями пам'яті.
Покращує Виконання вправ і відновлення. Існує багато суперечок навколо кетозу та виконання фізичних вправ. Справа в тому, що завдяки фізіологічним процесам він фактично покращує працездатність та відновлення. Але, як і багато речей у біології, це компроміс. (Див. Пункт пізніше для більш глибокого пояснення).

Синтез білка і м’язовий. Наші тіла в основному складаються з білків. Це не тільки для культуристів. Багато процесів проходять через синтез білка. Лейцин, який більше доступний з кетонами, сприяє енергетичному метаболізму (засвоєння глюкози, біогенез мітохондрій та окислення жирних кислот), забезпечуючи енергію для синтезу білка і одночасно запобігаючи розщепленню білка.

Види екзогенних кетонів

Бета-гідроксибутират - це найактивніший тип кетонових тіл, які ваші тканини можуть використовувати для енергії, тому саме кетон прагне підвищити більшість екзогенних кетонових добавок.

Існує три основних типи кетонових добавок:

Як і навіщо використовувати екзогенні кетони

Кетонові добавки можна використовувати між їжею або перед тренуванням, щоб швидко отримати джерело кетонів. Ви також можете використовувати кетонові добавки, які допоможуть вам легше і швидше повернутися до кетозу, якщо ви на якийсь час відмовилися від кетогенної дієти.

Їх можна приймати з їжею або натщесерце, але це може бути більш ефективним, якщо приймати їх натщесерце (наприклад, перше, що вранці) або під час посту. Якщо ви використовуєте порошкоподібну кетонову добавку, спробуйте змішати її з водою, кавою або чаєм. Кето-напоями/смузі можна насолоджуватися теплими або холодними. Деякі експозиції ШКТ були задокументовані (!). Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, змініть підхід або уникайте їх прийому.

Спосіб використання екзогенних добавок залежить від ваших цілей та дозування в добавці.

Оптимальний діапазон рівня кетонів у крові становить від 1,5 до 5,0 ммоль/л, залежно від потреб, фізичного стану та схильності. Високоякісні кетонові продукти можуть допомогти вам підвищити рівень кетону в крові до 1,5 ммоль/л. Правильне дотримання кето-дієти може ще більше підвищити рівень.

Найпростіше приймати з білковим коктейлем або просто розмішуючи у воді/кокосовому молоці.

Потенціал для спортивних результатів

Особисто, окрім медичних захворювань, я вважаю, що це зіграє величезну роль у спортивних добавках.

"Початкові звіти свідчать про те, що ця стратегія змінює метаболічну реакцію на фізичні вправи та покращує ефективність фізичних вправ, тоді як інші дані свідчать про те, що ролі відіграють певну роль у відновленні після фізичних вправ"

З біохімічної точки зору це має сенс, оскільки забезпечує можливість одночасного використання глюкози та кетонів. Тим не менш, це менш зрозуміло, коли йдеться про вищу інтенсивність. У цьому випадку покращується когнітивна ефективність, що корелює з кращою загальною продуктивністю [31].

Оскільки кетонові тіла та лактат використовують однакові транспортери МСТ (не пов'язані з тригліцеридами середньої ланцюга), щоб потрапити в клітини та створити АТФ, було б логічно, що рівень лактату в присутності кетонових тіл буде нижчим. Це подвійне джерело енергії є більш корисним при меншій інтенсивності, оскільки організм має більшу гнучкість при використанні глюкози, жиру та кетонів.

Теоретично, економія глюкози, споживання жиру та менше накопичення лактату повинні збільшити продуктивність, посилити м’язозберігаючий ефект кетонових тіл, зменшити окислювальний стрес, оскільки кетонові тіла діють як сигнальна речовина для метаболіту, інгібітор HDAC (гістондеацетилази) і, нарешті, Зменшення запального комплексу NLRP3 для зменшення запалення та покращення регенерації. (Примітка: певний вплив на ГІ був задокументований) [30].

На закінчення, хоча дані є попередніми, гострий харчовий кетоз, досягнутий за рахунок екзогенної заміни кетонів, може змінити вибір палива під час фізичних вправ та забезпечити ефективність роботи. Це, швидше за все, має місце у тренованих осіб, які мають більшу здатність поглинати та окислювати кетони під час фізичних вправ.

Крім того, існує сильна фізіологічна основа, яка передбачає потенційні переваги у сприянні фізичним вправам та відновленню. [30]

Застосовувати разом з кетогенною дієтою

Швидше потрапляйте в кетоз і контролюйте рівень цукру в крові. Це може бути корисним при метаболічному переході в кетоадаптований стан або прискоренні переходу після виведення вуглеводів. Здатність контролювати рівень цукру в крові може бути дуже цікавою для здоров'я метаболізму.
Два паливні тренування. Під час перегонів чи змагань здатність забезпечити організм двома джерелами палива може бути корисною, як і в довгих забігах на витривалість, таких як Ironman або ультрамарафон. Це покращує енергетичний обмін, уникаючи при цьому занадто багато їжі під час перегонів.
Спортивна вистава та розслаблення. Як уже згадувалося раніше, він має великий потенціал для спорту.
Для отримання більше енергії. Якщо ви були в кетозі раніше, ніж знали різницю в пізнанні, енергії та настрої, яку роблять кетони доступними.

Є також деякі анекдотичні враження, що це покращує сон.

Екзогенні кетони вже епізодично використовуються у професійних видах спорту. Давайте подивимось, чи це буде більше ...

Висновок про екзогенні кетони

Загальні дослідження повідомили, що екзогенні кетони у вигляді солей або складних ефірів є безпечними. Вони допомагають швидшому вступу в кетоз і короткочасному використанню кетонів для отримання енергії. Якщо кетоз потрібно підтримувати в довгостроковій перспективі, вуглеводи в раціоні повинні бути значно зменшені, а жир - лише помірний.

Перевагами є покращення енергії, працездатності та регенерації, легший перехід до кетозу, менше окисного стресу та запалення. Але потрібні більш тривалі дослідження.

Теми, які також можуть вас зацікавити: