Електронна книга про дієту, що біжить - PDF скачати безкоштовно
Герберт Стеффні I доктор Вольфганг Фейл Біг дієта електронна книга Дієта, яка не є і тому працює
Зміст У цій електронній книзі ви познайомитесь з найефективнішими жартівниками, щоб назавжди схуднути, не втрачаючи енергії. Якщо ви зробите ставку на всіх жартівників разом, ви будете втрачати 7 фунтів на місяць. Обіцяли. 2
Жартівник із термогенезу (с. 5) Як можна значно збільшити споживання енергії за допомогою свіжої зелені та спецій. Життєво необхідна речовина (с. 9) Як поєднувати вуглеводи, жири та білки, не відчуваючи почуття голоду. Гормональний жартівник (с. 13) Як ваше тіло виробляє більше гормонів. Ваша втрата ваги становить близько 600 г на місяць. Вправляйте жартівника (стор. 20) Як можна розщеплювати до 600 г жирової тканини на місяць за допомогою цільових вправ. Мотиваційний жартівник (с. 23) Бігова дієта робить вас щасливими - ми покажемо вам мотивацію до схуднення. Джокер-реалізатор (с. 25) Як оптимізувати ваш улюблений рецепт відповідно до специфікацій бігової дієти. Бігова дієта на практиці (с. 27) Ви отримаєте оригінальний день та план тренувань із книги «Бігова дієта». 3
Поживний жарт I: Термогенез Нагрійте внутрішню піч спеціями, зеленню та саджанцями, сприяйте кровообігу та правильно нагрівайтесь. Дієтичні рецепти містять багато спецій, трав та капусти. Ви також зміцнюєте свою імунну систему, серце та судини. Порада: Щоб ви повільно звикли до більш пікантної нотки у своїх стравах, вам слід розробити своє меню в області спецій за зростанням: Щотижня додайте трохи більше журналу для вашої внутрішньої печі, тож приправляйте трохи більше. Поліпшення використання поживних речовин Використання поживних речовин суттєво покращується завдяки перцю. У вашому організмі значно більше мінералів, мікроелементів, вітамінів та рослинних інгредієнтів з їжі, доступних, коли ви заправляєте перцем. Тому рецепт, заснований на дієті Лауфа, повинен завжди містити перець. Перець також стимулює кровообіг. 5
Імбир, куркума та кориця пришвидшують ваш метаболізм. Імбир, куркума та кориця також пришвидшують ваш метаболізм і тим самим збільшують втрату жиру. У традиційній східній медицині цей ефект оцінюється вже кілька тисяч років. Посилене вживання цих спецій також надає вашим стравам особливої ваги. Порада: Імбир завжди потрібно купувати як корінь, вибирайте гладкі, свіжі шматочки імбиру. Після миття свіжий імбир можна використовувати без очищення. Імбир також має властивість запобігати метеоризму. Можна використовувати корицю та куркуму у вигляді порошку. Як підтримувати полум’я цілим днем. Хрін, гірчиця, часник та цибуля тримають вогонь запаленим протягом усього дня. Крім того, інгредієнти цих продуктів також захищають від раку. 6-й
Стабільно посилюйте свій метаболізм Свіжа зелень надає вашим стравам належного смаку та надовго посилює ваш метаболізм. Вони також пробуджують настрій і зміцнюють імунну систему. Немає продуктів, які мають таку саму високу поживність на грам, як свіжа зелень. Тому рецепт після дієти Лауфа завжди повинен містити свіжу зелень. Трави не слід кип’ятити, але їх завжди слід посипати над посудом при подачі або обробці в холодному вигляді. Зелена цибуля, петрушка, розмарин, базилік та шавлія є особливо метаболічно активними. Порада: Розмарин і шавлія також збільшують виділення важких металів і стимулюють мозку. Тож ідіть за розмарином та шавлією. Високий вміст вітамінів підвищує метаболічну активність. Якщо ви пророщуєте насіння та зернові культури, вміст їх вітамінів збільшується на кілька 100%. Високий вміст вітамінів означає високу метаболічну активність. 7-й
Молочні продукти розпалюють внутрішній вогонь Молочні продукти (наприклад, молоко, йогурти, пахта, сир) також розпалюють внутрішній вогонь. За це відповідає високий вміст кальцію і білка. Ваша внутрішня піч потребує великої кількості рідини.Чиста вода і особливо зелений чай мають метаболічну активізуючу дію. Якщо ви дійсно хочете нагріти внутрішню піч, вам слід пити багато. Мінімум - три літри рідини на день у формі приблизно 2 літрів води та 3 склянок зеленого чаю. Хороша новина для любителів кави: кава також є частиною споживаної кількості і має термогенну дію; однак це дещо менше, ніж у зеленого чаю. Порада зеленого чаю: лимонний сік або вітамін С покриває активний інгредієнт зеленого чаю катехін. Це запобігає розщепленню цієї діючої речовини в кишечнику. Ви можете отримати набагато більше від зеленого чаю за допомогою бризки лимонного соку, лимонного клина або щіпки порошку вітаміну С. 8-й
Харчовий жарт II: життєво важливі речовини Тільки правильна суміш надовго забезпечить вас ситою. Рецепт, заснований на дієті Лауфа, містить багато життєво важливих речовин (мінерали, вітаміни та мікроелементи). Поєднання невеликої порції корисних вуглеводів з великою кількістю овочів, салату та активуючих жирних кислот та донора білка призводить до тривалого насичення. Не відмовляйтеся від жиру Візьміть правильно. Не частка жиру в добовому споживанні енергії є важливим аспектом дієти, що біжить, а склад жирних кислот. Ось чому ми розрізняємо “активуючі” та “погані” насичені жирні кислоти, коли мова йде про жирні кислоти. Важливо зменшити частку "поганих" жирних кислот і значно збільшити частку "активуючих" жирних кислот. Тому вам не доведеться відмовлятися від жиру під час метаболічного нападу, а більше покладатися на активуючі жирні кислоти. 9
Омега-3 жирні кислоти знижують рівень холестерину ЛПНЩ Мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені омега-3 жирні кислоти є одними із захисних жирних кислот. Крім того, ці жирні кислоти зменшують запалення. Регулярне споживання продуктів з цими захисними жирними кислотами також знизить рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Знижуюча запалення здатність також захищає вас від ревматичних захворювань. Підказка олії: їстівна лляна олія, ріпакова олія, волоські горіхи, тофу, лосось, тунець, скумбрія та оселедець багаті омега-3 жирними кислотами. Найвидатнішим представником мононенасичених жирних кислот є оливкова олія. 10
Харчові волокна зв'язують і виводять жир Харчові волокна забезпечують гарне, тривале відчуття ситості та функціонування травлення. У той же час харчові волокна мають здатність зв’язувати та виводити зайвий жир під час кишкового транзиту. Тому рецепт, заснований на дієті Лауфа, повинен містити багато продуктів, що містять клітковину, таких як овочі, салат і бобові. Хром збільшує обмін жирів Хром також збільшує обмін жирів і захищає від діабету. Тому рецепт відповідно до дієти Лауфа повинен містити хром. 12-й
Гормональний жартівник На жаль, з 35 років власне вироблення гормонів у вашому організмі зменшується. Як результат, ваша м’язова маса зменшується одночасно зі збільшенням жирової тканини. Вийти з цієї пастки гормонів можна за допомогою фізичних вправ та силових тренувань, а також за допомогою цілеспрямованого харчування. Амінокислоти стимулюють власне вироблення гормонів в організмі. Люди з надмірною вагою виробляють занадто мало власного гормону росту. Одне лише це призводить до того, що зберігається більше жиру. Однак деякі амінокислоти (білкові будівельні блоки) мають здатність стимулювати власне вироблення організмом гормону росту. До них належать амінокислоти аргінін, лізин та глутамін. Тому рецепт, заснований на дієті, що біжить, повинен бути розроблений таким чином, щоб ці особливі амінокислоти містилися в особливо великих кількостях. 13
Дефіцит йоду уповільнює метаболізм Йод також збільшує базальний рівень метаболізму. Оскільки ми живемо в районі дефіциту йоду в Німеччині, у багатьох людей недостатньо активна щитовидна залоза. Це означає уповільнений метаболізм. Тому ми рекомендуємо зазвичай використовувати йодовану сіль. Якщо у вас надмірно активна щитовидна залоза, краще приймати трав’яну сіль без йоду. 14-е
Бор підтримує вироблення гормонів Якщо ви хочете перетворити жирову тканину в м’язи і одночасно хочете мати стабільні кістки, то вам потрібна комбінація фізичних вправ, нарощування м’язів та харчування, які підтримують власне вироблення гормонів у вашому тілі. Окрім згаданих тут амінокислот, у цій дієті важливий також мікроелемент бор. Середньодобове споживання бору в Німеччині становить від 1 до 2 міліграм. Бігова дієта за Стефні та доктором З іншого боку, Feil постачає вам в середньому 3 мг бору на день
Геністеїн - речовина, завдяки якій ваше тіло виробляє менше жирових клітин. Тіло виробляє менше жирових клітин, коли дієта багата геністеїном. Геністеїн - рослинна речовина, яка особливо міститься в сої та тофу. Тому ми використовуємо багато тофу в біговій дієті. Інші джерела геністеїну - квасоля та сочевиця. Магній свічка запалення для вашого метаболізму Магній діє як свічка запалення для більшості обмінних процесів. Через нормальну змішану їжу засвоюється недостатньо магнію. Симптомами дефіциту магнію є втома, виснаження і дратівливість - подібні до дефіциту заліза. Тому в метаболічно активній біговій дієті ви використовуєте продукти, які входять до списку продуктів, багатих на магній. 16
Гормони, що втрачають жир, потребують цинку Люди з надмірною вагою часто мають дефіцит цинку. Це є головним недоліком, оскільки цинк особливо необхідний для виробництва жироредукуючих гормонів, таких як тестостерон. Цинк також контролює харчову поведінку: Ті, хто добре забезпечений цинком, не бажають солодощів або жиру. Тому, створюючи рецепт на основі дієти Лауфа, слід звертати особливу увагу на продукти, багаті цинком. 17-й
Заняття спортом - це також символ гормону. Спорт стимулює природне вироблення гормонів: ваше тіло виробляє більше тестостерону та гормону росту. Ходьба, біг підтюпцем та силові тренування роблять вас стрункішою, здоровішою, життєвішою, молодшою та врівноваженішою. 18-го
Жартівник руху Той, хто займається спортом, біологічно молодший на 20 років. Це чиста якість життя! Хоча деякі скаржаться на болі в спині, ви можете грати у футбол зі своїми дітьми на вулиці або вирушати у щільний гірський похід. Не встигаєш бігти? У всьому винне ваше слабше Я. Подолайте це. Приказка говорить: працьовитий завжди встигає! Ви також можете сказати: у вас є лише той час, який ви витрачаєте. Тільки цілеспрямоване планування тренувань приносить успіх Якщо ви хочете покращити свою витривалість і спалити жир в процесі, інтенсивність вправ повинна знаходитися в зеленому або аеробному діапазоні. Тривалість повинна бути не менше 30 хвилин, щоб ви спалили достатньо жиру. Тільки регулярні цілорічні вправи призводять до успіху. Інакше тренувального ефекту досягти не вдасться. У процесі навчання швидші одиниці переміщуються, тому ви спалюєте ще більше жиру. 20-го
Розумна структура тренувань Тренувальні подразники повинні перевищувати певний поріг стимулу, щоб досягти покращення показників, але в жодному разі не повинні бути занадто жорсткими. Стрес, відновлення та терпіння Тренування не є ефективним без відновлення. Якщо наступний тренувальний пробіг відбудеться занадто рано через надмірну мотивацію, це може призвести до перетренування зі слабкістю та навіть травми. В рамках бігової дієти ви отримаєте продумані вказівки щодо тренувань у поєднанні з оптимальною дієтою. Також показані найкращі вправи для зміцнення м’язів (див. М’язовий жарт). 21-го
Мотиваційний жарт У книзі «Бігова дієта» ми докладно показали, чому бігова дієта змушує вас почуватись краще, а які продукти роблять вас щасливішими. Чому слід схуднути Я запитав читачів свого блогу про причини схуднення. Ось топ-15. Полегшення суглобів (особливо при остеоартрозі) та прийняття хребта в суспільстві зростає Прохолодний одяг стає носячим Ходити поплавати - раптом весело, тому що багато дурних виглядів болять Штани щипають і болячі м’язи при втягуванні в живіт дратують постійну печію (оскільки зміна їжі & Навчання Без скарг) Секс знову справді веселий З ІМТ 24 ти, мабуть, повинен бути найстаршим. Пізніше ти не захворієш на діабет. Показати людей, які вважають, що я не можу цього зробити. Тонкіші кандидати віддаються на роботу/навчання, оскільки незабаром RyanAir отримає надлишкову вагу вводить, тому що я можу вирізати кращу фігуру в маленькій чорній сукні з меншим животом.
Джокер реалізації Люди є соціальними істотами і потребують комунікабельності, спільності та щоденної взаємодії. Розмови з друзями мають стимулюючий вплив на розум. Хоча під час метаболічного наступу вас завжди позитивно стимулюють багато вибрані поживні речовини, ви повинні переконатися, що у вас є хороші соціальні контакти. Поговоріть з друзями про свою бігову дієту та заражте своїх друзів своїм ентузіазмом. Порада. Створіть свій власний клуб дієтичного бігу. Як створити рецепт відповідно до бігової дієти Ви вже познайомилися з усіма жартівниками. Зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, як я можу оптимізувати свій улюблений рецепт відповідно до принципів бігової дієти? Отже, для швидкого огляду тепер на перший погляд 4 харчові компоненти для рецепту відповідно до дієти, що працює. Ваш рецепт дієти для бігу повинен містити принаймні 1 їжу з кожного з 4 стовпів. Правильна суміш повинна складатися з приблизно 45 50% вуглеводів, 15 20% білка та 35% жиру (бажано активуючих жирних кислот). 25-й
4 стовпи рецепту бігової дієти Важливо: гора, повна овочів, салату, цибулі та часнику, повинна бути частиною кожного хорошого дієтичного харчування. Чи відповідає ваш улюблений рецепт правильному співвідношенню вуглеводів, жирів та білків? Спробуй. перевірку дієти бігу можна знайти на офіційній сторінці перевірки дієти бігу перевірка дієти - www.abhaben.fm (схуднути для мене) 26
Запуск дієти на практиці Хочете розпочати відразу? Не біда, ось оригінальний день із книги "Бігова дієта". Повний енергії протягом дня: Ось приклад дня. ще 13 днів включено в книгу Сніданок: малиново-банановий напій (на 2 порції) 200 мл соєвого молока, 150 мл апельсинового соку, 1 стиглий банан середнього розміру (очищений), 25 г свіжого імбиру (очищений) скибочками, 100 г тофу, 1 вирівняна чайна ложка коричного порошку, 10 г зародків пшениці, 150 г замороженої малини, 1 щіпка порошку чилі, 1 чайна ложка харчової лляної олії, 3 ст. ложки обліпихового фруктового соусу Приготування (тривалість приблизно 10 хвилин): 1. Помістіть усі інгредієнти в порядку, зазначеному в блендері. дати. 2. Все добре перемішайте протягом 2 - 3 хвилин. Порада 1. З напоєм слід приймати додаткову рідину: 1 чашку кави та 1 склянку води або 2 склянки зеленого чаю або 2 склянки води. Порада 2: Щоб ви були ситі до обіду, з’їжте 2 скибочки цільнозернового хліба з 2 скибочками сиру, бажано Едам чи Гауда, оскільки ці сири особливо багаті хромом (або 2 скибочки сирої або вареної шинки). 27
Вечеря: Овочевий кус з яловичим філе (2 особи) 250 г куссу швидкого приготування, 2 цибулини, 4 1/2 ст.л. оливкової олії, 200 г яловичого філе дрібними смужками, 1 невелика кольрабі кубиками, 2 моркви скибочками, 250 г дрібних помідорів, 20 г свіжого імбиру, 1 зубчик часнику, 1 чайна ложка гранульованого бульйону, перець з млина, 1 чайна ложка пряної приправи (суміш квітів прянощів із магазину здорової їжі), 1/2 пучка петрушки та цибулі (дрібно нарізані). Підготовка (тривалість приблизно 30 хвилин): 1. Приготуйте кускус згідно з інструкціями на упаковці. Замість зазначеного вершкового масла розмішайте 1 1/2 ложки оливкової олії. 2. Очищену цибулю дрібно наріжте кубиками і обсмажте на решті гарячому оливковій олії до золотистого кольору. Додайте яловиче філе, потім тушкуйте овочі і все 10 хвилин. 3. Додайте дуже дрібно нарізані помідори, а також пресований імбир і часник. Заправте все гранульованим бульйоном, перцем і гострою приправою. Перед подачею перемішайте кус і посипте зеленню. Порада 1. Перед обідом слід випити 2 склянки води або негазованої мінеральної води. Порада 2: На десерт ви можете насолодитися 1 шматочком шоколаду (приблизно 10 грамів, максимально можливим вмістом какао) та, залежно від вашого настрою, 1 еспресо. 29
Бігова дієта - це поєднання дієти та фізичних вправ. Щоб ти рухався. Ось приклад плану тренувань DL = Біг на витривалість, у книзі «Бігова дієта» ви знайдете ще 11 тренувальних тижнів. Книга також включає додатковий план для початку ходьби та інший план від ходьби до пробіжки. 30-й
Про авторів Dr. Вольфганг Фейль Один з провідних експертів у галузі охорони здоров'я в Німеччині. Лікар. Фейл є радником з питань харчування кількох національних команд та найкращих спортсменів. У нього є дослідницька група Dr. Фейл, і є науковим керівником компанії зі спортивного харчування ULTRA SPORTS. Лікар. Блоги Feil, автор бестселерів і видав кілька книг. Лікар. Feil Dr. Почувшись на Facebook Герберт Стеффні, кваліфікований біолог і 16-разовий чемпіон Німеччини, був учасником Олімпійських игр і виграв бронзову медаль чемпіонату Європи в марафоні в 1986 році. Стеффні вже багато років працює тренером з бігу і є затребуваним експертом з бігу на радіо і телебаченні. Він є автором бестселерів і опублікував кілька книг про ходьбу та біг для Південно-Західного Верлагу. Веб-сайт Герберта Стефні 31
Literature Feil, W./Wessinghage, Th./Reichenauer-Feil, A.: Body-Coach. Хауг-Верлаг Каспер, Х.: Харчова медицина та дієтологія. Urban & Fischer Verlag Steffny, H.: The great running book. Südwest Verlag Steffny, H.: Ідеальна підготовка бігу Харчова програма. Südwest Verlag Steffny, H.: Walking, Nordic Walking. Südwest Verlag Wessinghage, Th./Feil, W./Ryffel, J.: Coach Health. Haug-Verlag Watzl, B./Leitzmann, C.: Біоактивні речовини в їжі. Hippokrates Verlag Zimmermann, M./Schurgast, H./Burgerstein, U.: Посібник з поживних речовин Бургерштейна. Haug-Verlag Книга про дієту з бігу, підписана Dr. Почуйте довідкову інформацію, усі рецепти, а також усі плани рухів та вправи для зміцнення м’язів можна знайти в книзі «Бігова дієта». Ви хотіли б підписати книгу? Лікар. Вольфганг Фейл у своєму куточку для читання. Відвідайте куточок перегляду зараз 32