Інтервальне тренування HIIT - прийоми, поради та переваги

Інтервальне навчання, часто називають і ХІІТ, похідне від абревіатури оригінальної версії англійською мовою: високоінтенсивна інтервальна підготовка, має основним принципом альтернативне повторення двох періодів, короткий період інтенсивні фізичні вправи, з довшим, відновлення. Інтервальне навчання має перевірені переваги для здоров'я порівняно з класичними тренуваннями, помірної інтенсивності в безперервному режимі. HIIT можна включити у два варіанти вправ:

тренування

  • HIIT аеробіка, в яких тренування проводяться за допомогою традиційних вправ, що стимулюють аеробне дихання, таких як біг або їзда на велосипеді
  • Стійкість до HIIT, в яких тренування в основному базується на інтенсивному використанні м’язів у різних областях тіла, таких вправах, як плиометрія або підняття тягарів

Більшість досліджень, спрямованих на оцінку ефекту інтервальних тренувань, зосереджувались на аеробному HIIT, завдяки тому, що біг або кручення педалей нерухомого велосипеда дозволяє легко контролювати учасників та калібрувати отримані результати (1).

Інтервальні методи навчання

Незважаючи на те, що метод HIIT бере свій початок з військової підготовки та спортивних видів спорту, він все частіше використовується у фітнес-програмах і, маючи деякі базові знання, може застосовуватися непрофесіоналами в особистому тренуванні. . Останній інтерес до інтервальних тренувань пов’язаний головним чином із доведеними перевагами поліпшення здоров’я тих, хто ними займається.

Три техніки тренування HIIT набрали обертів і часто використовуються в сучасному фітнесі. Вони представлені трьома моделями тренувань: моделлю Wingate, скандинавською моделлю та практичною моделлю, які передбачають варіації між трьома важливими параметрами тренувань, між якими повинен бути постійний баланс: інтенсивністю, тривалістю та обсягом вправ (1).

Модель Wingate

Модель Wingate заснований на анаеробному тесті Wingate, метою якого є вимірювання анаеробної дихальної здатності спортсменів. Ця модель заснована на чергуванні періоду вправ з максимальною потужністю спортсмена протягом 30 секунд з періодом вправ без зусиль 4 хвилини. У цій моделі обсяг вправи відносно низький, але інтенсивність зусиль висока, пульс досягає значень, близьких до максимального значення. Це тренування підходить для спортсменів, що працюють на виставі, і рекомендується лише на короткий проміжок часу.

Скандинавська модель

Ця модель заснована на чергуванні двох періодів, тривалість яких приблизно дорівнює, по кілька хвилин. Період інтенсивних фізичних навантажень включає не зусилля з максимальною потужністю, а такі на помірно-максимальному рівні, при якому пульс має значення трохи нижче максимально допустимого значення. У порівнянні з моделлю Wingate, скандинавська модель передбачає відносно великий обсяг вправ, оскільки тривалість тренування довга і близька до типової тривалості класичного тренування. Скандинавська модель була вперше застосована до пацієнтів із серцевими захворюваннями, і її значення було науково доведено завдяки благотворному впливу на здоров’я серцево-судинної системи.

Практична модель

Практична модель - це модель, яка поєднує ефективність моделі Wingate з точки зору тривалості навчання з помірними та максимальними зусиллями, типовими для скандинавської моделі. Практична модель базується на використанні рівних інтервалів як тривалості, приблизно 60 секунд кожен. Період відпочинку заснований на повільних вправах. Практична модель - це модель, рекомендована для використання більшістю непрофесіоналів, які можуть виконати 10 таких повторень на особистому тренуванні (1).

Переваги інтервальних тренувань

Більшість досліджень, спрямованих на оцінку фізіологічних маркерів у людей, які застосовують моделі HIIT у порівнянні з класичними методами тренінгу, показали подібні, навіть чудові переваги для здоров'я серцево-судинної або дихальної системи. Механізми, за допомогою яких здійснюється інтервальне тренування сприяє оздоровленню не з’ясовані повністю, але дослідження показують, що, порівняно із регулярними тренуваннями, при ІМІТ активізується більше м’язових волокон, і організм перебуває на більш тривалому періоді часу максимальна аеробна потужність (VO2 макс.).

Аеробна здатність

Метод HIIT сприяє збільшити аеробну здатність і вдосконалення кардіореспіраторної системи. Дослідження показали, що спортсмени, які приймають моделі HIIT на великі відстані, призводять до високих значень VO2 max, поряд із набагато швидшим збільшенням цього значення, порівняно зі спортсменами, які постійно практикують вправи середньої інтенсивності. Важливо зазначити, що час та обсяг вправ були однаковими для обох категорій учасників. Скорочення інтервалів тренувань, наприклад, модель Wingate, яка співвідноситься зі зменшеним обсягом фізичних вправ, дає ефект протягом більш тривалих періодів більше 6 тижнів. Однак, коли інтервали довші, ефекти можна помітити навіть після 2 тижнів тренувань (1).

Обмін речовин

Дослідження показали, що виснаження м’язового глікогену, яке відбувається під час енергійних тренувань, збільшує здатність м’язів поглинати глюкозу в крові та підвищена чутливість до інсуліну, з сприятливим впливом на людей з діабетом II типу або метаболічним синдромом. Наприклад, після 6 тижнів HIIT метаболізм вуглеводів у м’язах людей із діабетом та переддіабетом досяг рівнів, порівнянних із показниками здорових людей (2). Різні схеми тренувань (невеликий або великий обсяг фізичних вправ) показали подібні ефекти у підвищенні чутливості до інсуліну. Протягом декількох місяців інтервальне тренування навіть сприяє цьому зменшення кількості підшкірного та черевного жиру (1).

Серцево-судинна система

Здоров’я серцево-судинної системи залежить від здоров'я ендотеліальних клітин. Докази показують, що порівняно з традиційними методами тренування інтервальні тренування допомагають поліпшити функцію ендотеліальних клітин, що вистилають судини, які, у свою чергу, вивільняють оксид азоту, який має гормональну функцію і сприяє розширення судин і в захист серцево-судинної системи. Інтервальне навчання також веде до падіння напруги і в поліпшення метаболічної здатності серця у літніх людей (3).

Інші переваги

На додаток до користі для здоров'я, метод інтервальних тренувань часто розрекламований як важкий у впровадженні та незадовільний для практиків. Однак дослідження показали, що методи HIIT викликають ті ж інстинктивні відчуття під час тренування, що і класичні методи помірного тренування. Крім того, після проведення інтервальних тренувань учасники мали вищий стан добробуту, порівняно з тими, хто виконував вправи в класичному режимі тренувань. Також можна сказати про позитивні відгуки учасників наполегливість пізніше вони кажуть, що практикуватимуть цю модель навчання в майбутньому (1).

Поради та заходи безпеки

Незважаючи на те, що переваги HIIT висвітлюються в широкому діапазоні досліджень, цей режим тренувань повинен практикуватися лише здоровими людьми, які раніше могли різними способами перевірити свою стійкість до тривалих та інтенсивних навантажень. Люди, які страждають певними недугами, повинні проходити такі види навчання під наглядом спеціаліста та дотримуючись ряду обмежень. Наприклад, біг на біговій доріжці вважається більш небезпечним, ніж кручення педалей на нерухомому велосипеді.

Однак, інтервальні тренування корисні для всіх людей, від здорових до людей, які страждають певними захворюваннями, такими як діабет, і вік не є перешкодою в його практиці. Найбільш рекомендується дотримуватися практичної моделі, і люди похилого віку можуть вибрати довші періоди відновлення між тренуваннями. Мотивація є одним із важливих факторів, що визначає людину дотримуватися певного режиму чи типу тренувань, і факти свідчать, що інтервальні тренування генерують мотивацію та заслуговують винагороди.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.