Еліптичний тренажер для схуднення як ми; Спортивне обладнання

Ви прицілилися на еліптичному тренажері, щоб повернути силует своїх 20-х? Ви хочете знайти ті тверді стегна, ті м’язисті сідниці і спалити якомога більше калорій ?

Але ви боїтеся витрачати свій час, опинятися із занадто мускулистими ногами і не знаєте, як оптимізувати тренування ...

Заспокойся !

Ми пояснимо все, що вам потрібно знати ефективно схуднути за допомогою еліптичного тренажера (і витрачаючи якомога менше часу).

Чи можете ви схуднути за допомогою еліптичного тренажера ?

Коротка відповідь: так.

Це насправді вас дивує? Ні.

Ви можете схуднути за допомогою будь-яких фізичних навантажень (навіть трохи): хороша програма активного садівництва також може призвести до втрати кількох кілограмів за умови регулярності та адаптації дієти, як завжди (див. Таблицю нижче щодо витрат калорій в саду). ).

Зараз є, мабуть, кращі методи, ніж садівництво, щоб спалити трохи калорій, давайте подивимось, де еліптичний тренажер вписується в цей спектр:

Активність Калорії спалюються за 30 метрів Калорії спалюються за 60 метрів

Садівництво	120	240
Повільна ходьба (5 км/год)	137	204
Велосипед середньої інтенсивності	160	320
Плавання середньої інтенсивності	201	400
Скакалка	283	522
Біг (10 км/год)	365	730
Еліптична (середня інтенсивність)	225	450
Йога	90	180
Кросфіт	360	720

Примітки. Я зібрав ці дані за допомогою Симулятора калорій у програмі Lifesum. Симулятор базується лише на середніх показниках і не враховує такі фактори, як вага чи зріст людини. Отже, це лише прості оцінки, які, тим не менше, заслуговують на уявлення.

Чи є крос-тренажер хорошим вибором для схуднення ?

З цієї таблиці ми бачимо, що біг залишається одним з найкращих видів діяльності для спалювання жиру. Проблема полягає в тому, що це сильний вид спорту, тобто, це призведе до певного навантаження на сухожилля та суглоби. Не рекомендується, якщо у вас надмірна вага.

Стрибки через мотузку - це ще одне заняття, яке сильно горить, але я закликаю вас протриматись 1 годину !

Плавання чудове, дуже кардіо і без ударів, але воно передбачає певні техніки та доступ до олімпійського басейну.

Йога, їзда на велосипеді або навіть ходьба - це круті види спорту у вихідні дні, але ми можемо зробити краще, щоб спалити максимум калорій.

Тож ми усвідомлюємо, що наш еліптичний тренажер - хороший вибір спалювати калорії, особливо при високій інтенсивності. Це низький вплив, не вимагає якоїсь конкретної техніки і є дуже доступним (є у всіх тренажерних залах).

30 хвилин, проведених на крос-тренажері (інша його назва) при середній інтенсивності опіків приблизно при 230 Ккал, еквівалентно шоколадному болю під шоколадом. Якщо ви протримаєтесь протягом години з високою інтенсивністю, ви можете очікувати, що ви спалите до 800 ккал, що приблизно еквівалентно сендвічу 280.

Отже, цілком реально схуднути за допомогою крос-тренажера.

Нагадуємо, калорії - це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, тобто кількості енергії, яку наш організм може виробляти з їжею. Нашому тілу потрібна енергія, щоб функціонувати, і ця енергія забезпечується їжею, яку ми їмо. Коли ми робимо вправи, наше тіло потребує більше енергії і, отже, спалює більше калорій, ніж у спокої. Зловживаючи мовою, ми часто називаємо калорії замість кілокалорій. Банан містить 130 ккал, а не 130 калорій. У харчуванні одиниця Cal використовується з великої літери, а потім означає 1 ккал або 1000 кал, що робить речі дещо заплутаними. Словом, 1000 кал = 1 ккал = 1 кал.

Невеликий сценарій зі старою доброю математичною задачею:

Мішель хоче скинути 3 кілограми щоб він міг вписатись у свій смокінг до свого весілля через 6 місяців. Знаючи, що один грам жиру дорівнює 9 кілокалоріям, сплануйте тренування так, щоб його втрата ваги була поступовим, і знаючи, що Майкл може присвячувати тренуванням лише два дні на тиждень. Що він може зробити для поліпшення втрати ваги ?

З цього твердження ми можемо легко підрахувати, що вам потрібно спалити 9000 кілокалорій, щоб позбутися від кіло жиру на вазі, поки що все добре.

Шість місяців на 3 кілограми з поступовою втратою даватимуть 500 г жиру щомісяця, точно ?

Тому Міхалу доведеться взяти на себе зобов'язання спалювати 4500 калорій на місяць на своєму еліптичному тренажері (припускаючи, що це не змінює його дієту), якщо він хоче досягти своєї мети.

Ми знаємо, що 4500 кілокалорій приблизно відповідає 10 одногодинним заняттям із середньою інтенсивністю на крос-тренажері.

Розділене на 4 тижні, це приблизно 2,5 години еліптичного тренажера на тиждень. Знаючи, що Мішель може присвятити своєму крос-тренеру лише дві сесії, йому доведеться набивати себе двома сеансами по 75 хвилин еліптичного тренажера на тиждень до свого весілля, якщо він хоче змогти заправити собі штани, не виганяючи муху. 'інший кінець ратуші.

Однак ми дуже схожі на Мішеля, щоб бути дуже зайнятим своїм графіком (тим більше, що Мішель має організувати весілля) і трохи лінуватися робити годину або більше кардіо на якомусь тренажері.

Отже, щоб бути ефективнішими, ось 4 способи покращити дієту Мішеля:

1. скасувати весілля і більше не втрачати вагу
2. звільнити трохи місця в графіку, щоб збільшити частоту тренувань (перейдіть, наприклад, до 4 * 40 хвилин)
3. збільшити інтенсивність тренувань і зменшити тривалість
4. паралельно приймати дієтичні зміни

Рішення 1 може не сподобатися нареченому (або). Рішення 2 не завжди можна досягти у повсякденному житті. З іншого боку, два останні рішення є досить цікавими ... почнемо із збільшення інтенсивності занять. Подвоївши це, ми можемо легко сподіватися подвоїти витрату калорій !

І що може бути кращим способом зробити це, ніж перейти на формат навчання HIIT ?!

Яка краща програма тренувань для схуднення: кардіо або HIIT ?

Hiit - це відмінна форма тренувань для схуднення, але будьте обережні, щоб не переборщити! Макс. 30-40 хвилин на тиждень за останніми даними ...

Як ви, мабуть, знаєте, тут ми є великими фанатиками тренувань HIIT, коротких, але дуже інтенсивних занять, які спалюють багато калорій за дуже короткий час під час І після тренування (так, ви правильно прочитали).

Ці тренування мають заслугу в тому, що вони не нудні, час летить дуже швидко (за винятком тих інтервалів, де доводиться все відправляти, там час сповільнюється), тому що ви отримуєте стільки, що вам не потрібно заперечувати, дивлячись на годинник !

За такого формату немає більше монотонних одногодинних еліптичних тренувань.

Менший час тренувань не означає менше спалених калорій, оскільки ви граєте з максимальною інтенсивністю.

Наприклад, ви можете спалити стільки калорій за 30 хвилин дуже високої інтенсивності, як за 60 хвилин кардіо-плану: значна економія часу для Мішеля та для вас !

Під час інтервальних тренувань ваш пульс збільшується і досягає анаеробної зони, яка є 80-90% вашого максимального пульсу (FCM). У такій зоні ваше тіло швидко потребує енергії, а потім використовує ваші запаси цукру.

Коли ви знаходитесь в аеробній зоні, з іншого боку, як правило, під час тривалих кардіотренувань, до 60-80% вашого максимального пульсу, ваше тіло буде залучати жирові запаси для отримання енергії.

Звідси вічні суперечки: для схуднення краще робити тривале кардіотренування або короткий сеанс HIIT ?

На це запитання спробували відповісти дослідники з Університету штату Флорида.

Вони взяли 2 групи людей:

1. перша група проводила тренінг з HIIT
2. друга група - класичне кардіотренування

Кожна людина в кожній групі горіла стільки ж калорій під час тренування.

Дослідники виявили, що випробовувані, які брали участь у тренуванні HIIT спалили на 10% більше калорій за 24 години після тренування ніж ті, хто провів класичні кардіотренування.

Це означає, що ми продовжуємо спалювати калорії та жир протягом декількох годин після тренування, і саме це робить формат Hiit таким гарним.

Це називається ефектом після опіку, або в науковому плані: надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), ви знайдете більше відповідей на нашій сторінці, присвяченій навчанню HIIT.

Я не кажу тобі, щоб ти повністю вийшов на HIIT і відмовився від традиційних кардіотренувань взагалі, особливо якщо тобі це зручно. Тим більше, що недавнє дослідження показує, що з точки зору HIIT занадто багато робити контрпродуктивно. Тому досліджуване дослідження рекомендує дотримуватися максимум 30-40 хвилин високоінтенсивних тренувань (90% HRM) на тиждень щоб забезпечити належне відновлення та ідеальну роботу.

Найкраще все-таки чергувати кардіотренування та тренування HIIT, здається, це найкращий метод схуднути та залишатися мотивованим (завдяки варіації тренувань, яка запобігає зануренню в одноманітність).

Наприклад, робіть від 1 до 2 сеансів HIIT (одну велику 40 хвилин або дві маленькі 20 хвилин) на тиждень і 1 до 2 кардіотренувань.

Ключові вибори від Hitt:

• цей формат тренувань коротший, інтенсивніший і спалює багато калорій
• це важко, і до нього слід поступово звертатися не звичним початківцям
• щоб отримати кращі результати, це повинно поєднуватися з традиційними кардіотренуваннями
• Останні дослідження говорять нам, що ви не повинні перевищувати 40 хвилин Hiit протягом тижня

2 навчальні програми для схуднення на еліптичному тренажері

Ознайомтесь із консоллю еліптичного тренажера для попередньо встановлених програм !

Ось два приклади тренувань еліптичного тренера, з якими Мішель зможе боротися, щоб схуднути.

План тренувань № 1

• Вівторок: 30 хвилин "класичних" серцево-судинних тренувань
• Четвер: 20 хвилин тренування HIIT
• Неділя: 45 хвилин традиційних серцево-судинних тренувань

План тренувань № 2

• Понеділок: від 30 до 45 хвилин класичних серцево-судинних тренувань
• Четвер: 25 хвилин тренування HIIT
• Субота: від 45 до 60 хвилин серцево-судинних тренувань

Примітки:

• другий графік трохи зручніший, спробуйте почати з першого і повільно рухайтесь до другого
• для тренувань HIIT на еліптичному тренажері ви можете використовувати заздалегідь запрограмовані тренування деяких тренажерів (інакше можна чергувати 40-й "спринт" та 20-й активний відпочинок на еліптичному)
• привіт чи ні, завжди плануйте розминку протягом 5 хвилин на еліптичному тренажері на початку заняття та 5 хвилин для охолодження в кінці заняття
• спробуйте залишити серцебиття протягом 24 годин між двома тренуваннями. Це не причина бути сидячим, день відпочинку повинен бути активним (ходьба, йога, тренування з опором тощо)
• відчуваєш нудьгу? Поміняйте велосипед на веслувальника або бігу на відкритому повітрі (інтервальні тренування для Хіїту, наприклад, біг підтюпцем на класичний, але остерігайтеся бігу, який сильно впливає на суглоби)
• під час «класичних» кардіотренувань киньте виклик собі, поступово збільшуючи опір або нахил на еліптичній

Маленькі бонуси еліптичного тренажера

Крос-тренажер, що не впливає на жири та тонізує м’язи, є ідеальним тренажером для формування заднього ланцюга

Калорії чудові, але ви повинні навчитися дивитися за їх межами !

Еліптик - чудовий інструмент, який, безумовно, сильно горить, але також дозволяє тонізувати м’язи !

Більш підтягнуті м’язи - це краще співвідношення жир/м’язи (це називається пісною масою), ми хочемо набрати м’язи, коли втрачаємо вагу, адже саме м’язи впливають на наш зовнішній вигляд.

До того ж: набір м’язової маси - це також гарантія вступу в доброчесне коло, адже м’язи спалюють у 3 рази більше калорій у спокої, ніж жир (саме так свідчать дослідження) ...

Розумієте, що я маю на увазі ?

Більше м’язів = більше спалених калорій, нічого не роблячи.

Нарешті, після 25 весни ми, як правило, втрачаємо м’язи і набираємо вагу - явище, яке з віком стає все більш вираженим; Тому важливо протидіяти регулярними вправами на опір.

У вас дійсно будуть красиві попи, тонші та твердіші стегна, лише якщо ви поєднуєте втрату ваги та нарощування м’язів заднього ланцюга (регулярно тренуючись).

Я бачу, як ти йдеш здалеку: "так, але я не хочу закінчити з великими стегнами, мускулистими і повними жилами" .

З вами цього не станеться !

Ваші ноги і стегна раптово не збільшаться в розмірі, не кажучи вже про те, якщо ви будете дотримуватися еліптичних тренувань.

Поїздка на велосипеді приведе ваші м’язи в тонус, але це точно не перетворить вас на культуриста (особливо, якщо ви жінка) !

Отже, з еліптикою ви:

• втрачати жир
• збільшити м’язову масу
• спалюйте ще більше калорій, отримуючи зайву м’язову масу

Коротше: еліптичний тренажер представляє ідеальний фітнес-пристрій для всіх, хто бажає мати красиві ноги та красиві підтягнуті сідниці.

Життя не добре ?

Незважаючи на всі ваші зусилля на еліптичному тренажері, у мене є для вас погані новини (або хороші, залежно від): спорту, навіть регулярних фізичних вправ недостатньо для схуднення !

Грім для Мішеля ...

Для схуднення, вибираючи між спортом та харчуванням, ви завжди повинні докладати більшу частину своїх зусиль на харчуванні. Найкраще - очевидно робити обидва і знайти баланс між спожитими калоріями та витраченими калоріями (вірніше, дисбаланс на користь витрачених калорій, зрештою, або тих, хто хоче схуднути!)

Для забезпечення втрати ваги (крім еліптичного тренажера)

Щоб схуднути, ніщо не може поєднувати регулярні фізичні тренування зі збалансованим харчуванням, щоб увійти в доброчесне коло.

Отже, ось кілька порад, як продовжити схуднення та переконатися, що всі кути охоплені:

Висновок: схуднення на еліптичному тренажері можливо !

Якщо ви зайшли на цю сторінку з цим переслідуючим запитанням: "Чи можу я схуднути чи ні за допомогою мого нового еліптичного тренажера?" "

Будьте впевнені, це так, ви не вклали гроші даремно (за умови використання) !

Еліптичний тренажер - чудовий велоергометр, який приводить у дію всі м’язи тіла і спалює приємне навантаження калорій.

Зараз мова йде про те, щоб не потрапити в класичні пастки.

І для цього ми спробуємо узагальнити все, що ми бачили до цього часу:

Це багато для інтеграції, але запорукою вашого успіху є ваша послідовність і наполегливість! Це нормально, якщо ви не їздили на велосипеді цілий тиждень, бо хворіли або були у відпустці. У всіх нас є життя та непередбачені ситуації, але не здавайтесь, поверніться в сідло !

---