Емоційні кілограми, як їх усунути, як запобігти
Стрес і негативні емоції часто відповідають за зайві кілограми. Ось як від них позбутися, без дієти.
Хронічний стрес, тривога, негативні емоції призводять до збільшення ваги. Або тому, що ми їмо занадто багато, або тому, що наше тіло потрапляє в певний стан, що змушує його накопичувати калорії, стикатися з реальними або уявними небезпеками. Ось механізми, що пояснюють, як надмірний стрес або погане управління емоціями призводять до надмірної ваги. І особливо, як ми можемо виправити ці емоційні кілограми, не проходячи дієти.
Гормон, від якого живіт набрякає
Кортизол, який виробляється наднирковими залозами, є гормоном пробудження та попередження. Саме він допускає стійкість до стресів життя. Якщо ваше оточення напружує вас або ваша пристосованість млява, ви виробляєте занадто багато кортизолу.
Занадто велика кількість кортизолу також означає збільшення ваги: організм переходить у режим "небезпеки, ризику, голоду" і накопичує енергію. Кортизол змінює запас цукру, зменшує м’язову масу, змінює запаси води та рідини в організмі. Це безпосередньо пов’язано із збільшенням жиру в животі: збільшує лінію талії, особливо у жінок.
Вага комфортних продуктів
Зіткнувшись з емоціями, з якими важко боротися, ми схильні компенсувати їжею. Або їжте, щоб наповнитись і перестати думати, або використовуючи зручну їжу, пов’язану з нашим дитинством, або з позитивними емоціями чи щасливими спогадами. Вживання ласощі або їжі, яка вам особливо подобається, дозволяє тимчасово пом'якшити негативні емоції та створити відчуття благополуччя, зокрема за рахунок підвищення рівня серотоніну в мозку під впливом солодкості.
Хоча фізіологічний голод з’являється повільно, більше відчувається в животі (бурчання живота), виникає через кілька годин після останнього прийому їжі і зникає під час їжі, психологічний голод раптово з’являється, відчувається в голові (з ротовою водою), не залежить від останнє споживання їжі і зберігається, незважаючи на насичення. Хоча втамувати фізіологічний голод призводить до добробуту, їжа, коли психологічно голодний, викликає сором і провину. Особливо тому, що, як всім відомо, прийом додаткової їжі приносить додаткові кілограми.
У дослідженні, опублікованому в квітні 2015 року в науковому журналі Appetite, вживання втішної, смачної їжі для управління емоціями або стресом збільшує індекс маси тіла (ІМТ), а отже, і вагу. (1) Але згідно з цим дослідженням, і це нове, зміна компенсаторних звичок може також зменшити ІМТ за два роки. Зміна на 1 бал в оцінці компенсації стресу може передбачити, згідно з цим дослідженням, втрату ваги близько 4,5 кг протягом двох років (еквівалент зниження ІМТ на 1,76 бала).
Хороші новини, особливо для молодих людей із надмірною вагою, які схильні до швидшого набору ваги, ніж інші, за словами авторів цього дослідження.
Також зауважте, що дослідження, опубліковане в березні 2015 року в американському журналі клінічного харчування, показує, що батьки, які прагнуть занадто багато контролю над тим, що їдять їхні діти (кількість, якість), можуть отримати протилежний ефект, оскільки це ставлення до реальності дізнається про своїх дітей щоб компенсувати свої негативні емоції комфортною їжею. (2)
Втрата ваги без дієти можлива
Дієта створює стрес на організмі. Якщо причина вашої зайвої ваги пов’язана зі стресом і тим, як ви з ним справляєтесь, то дієта може погіршити проблему, ніж вирішить. Принаймні в довгостроковій перспективі. Але хороша новина полягає в тому, що є спосіб контролювати свої емоції та стрес, щоб регулювати харчування та збільшення ваги.
Можна відновити контакт з його почуттям голоду, смаку та ситості, працюючи його увагою над цими тілесними сигналами. Більше усвідомлюючи свої емоції та ці сигнали, можна зменшити споживання їжі та припинити переїдання у відповідь на стрес.
Цей прийом називається серцевою когерентністю. Це форма ритмічного дихання, яку можна успішно застосувати для схуднення, як показано програмою доктора Девіда О'Хара, яку він розробив у програмі «Схуднення завдяки серцевій зв’язності» (уривок читайте ТУТ >>).
Серцева когерентність є ефективною, немедикаментозною зброєю в боротьбі із надлишком кортизолу. Він діє на сприйняття стресу і, отже, побічно на секрецію кортизолу. Він також працює безпосередньо, збільшуючи вироблення DHEA, що змінює співвідношення кортизолу до DHEA, які мають однакове біохімічне походження і секретуються "або разом". Зниження рівня кортизолу та стимулювання вироблення DHEA є одним із фізіологічних способів дії серцевої когерентності. Серцева когерентність синхронізує ритм серця та дихання, вона досягається завдяки повільному, повному та регулярному диханню із швидкістю 6 циклів на хвилину. Виконуване протягом 5 хвилин поспіль, це дихання на частоті 6 зменшує рівень стресу.
Щоб дізнатися, як працює серцева когерентність, прочитайте: 5 природних методів зняття стресу (абоненти)
Щоб використовувати когерентність серця для схуднення, прочитайте статтю Схуднення за допомогою серцевої когерентності.
Список літератури
(1) Боггіано М.М., Венгер Л.Є., Туран Б., Татум М.М., Морган П.Р., Сильвестр М.Д. Вживання смачної їжі, щоб впоратися. Поздовжня асоціація з ІМТ. Апетит. 2015 квітня; 87: 365-70. doi: 10.1016/j.appet.2015.01.008.
(2) Farrow CV, Haycraft E, Blissett JM. Навчання наших дітей, коли їсти: як методи батьківського годування інформують про розвиток емоційного харчування - це поздовжній експериментальний дизайн. Am J Clin Nutr. 2015 бер. 18. Pii: ajcn103713.
(3) Дослідження FMCG FTSE 100, Хантер Кейн, Великобританія, 2001.
(4) Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. Дослідницьке рандомізоване контрольоване дослідження. J Обес. 2011; 2011: 651936.