Ендоморфна дієта Все, що потрібно знати
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми або додати визначення м’язів, отримання результатів означає підтримку здорового харчування та регулярні фізичні вправи. Але залежно від типу фігури деякі дієти та навчальні програми можуть бути ефективнішими за інші.
Якщо у вас більший відсоток жиру в організмі і мало м’язів, ви можете мати те, що називається ендоморфним тілом. Деяким людям з ендоморфним тілом важко схуднути. Однак головне - зрозуміти, чим ваш тип фігури відрізняється від інших типів, і знати, що їсти, а що не їсти.
Що таке ендоморф ?
Класифікація різних типів фігури була введена в 1940-х роках американським дослідником і психологом Вільямом Шелдоном. У ході своїх досліджень він дійшов висновку, що виходячи з наших кісток і складу тіла, ми всі успадкували типи статури, які визначають, ми худіші, важчі чи десь посередині. Завдяки цьому спадковому типу статури для досягнення цілей щодо втрати ваги та фізичної форми часто потрібна індивідуальна програма.
Кажуть, що ендоморфи мають більший відсоток жиру в організмі з меншою м’язовою масою. Вони часто важчі і кругліші, але не обов’язково страждають ожирінням. Завдяки своєму фізичному складу люди з ендоморфним тілом більш чутливі до споживання калорій, ніж люди з іншими типами фігури. Ендоморфи повинні ретельно стежити за споживанням їжі, щоб переконатися, що вони не споживають більше калорій, ніж спалюють. Інші особливості включають більш високий каркас і неможливість схуднути.
Ці характеристики відрізняються від інших двох типів тіла: ектоморфного та мезоморфного. Люди з ектоморфним соматотипом мають вищий обмін речовин, а це означає, що вони можуть їсти більше і мало набирати вагу. Вони також мають менші суглоби, менший розмір тіла та вужчу раму.
Мезоморфний соматотип, навпаки, лежить між ектоморфним та ендоморфним. Ці особи можуть мати більший скелет, але менший відсоток жиру в організмі. Зазвичай вони можуть набрати м’язи і легко схуднути.
Що повинен їсти ендоморф ?
Якщо у вас ендоморфне тіло і ви хочете схуднути або набрати м’язову форму, можливо, вам варто розглянути план фітнесу та дієту, яка є унікальною для вашого типу фігури.
Згідно з теорією дієти, ендоморфи мають більш повільний метаболізм. Оскільки ви не спалюєте калорії так швидко, як ектоморфи та мезоморфи, надлишок калорій, швидше за все, перетвориться на жир. Деякі вважають, що ви також менш терпимі до вуглеводів, тому найкращою дієтою для вашого типу фігури може бути дієта з більшим споживанням жирів і білків і меншим споживанням вуглеводів, як палео дієта. Ця дієта може допомогти вам втратити жирові відкладення, зберігаючи рівень енергії.
Хорошими джерелами жиру та білка є:
- горіхи макадамії
- оливкова олія
- яловичина
- Жовток
- жирна риба
- горіхи
- сир
Не потрібно уникати вуглеводів. Вуглеводи - чудове джерело енергії. Виключення з раціону вуглеводів може призвести до ліні та втоми. Якщо занадто екстремальна, дієта з низьким вмістом вуглеводів також може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом та кетозу. Фокус полягає у правильному виборі вуглеводів. Підкресліть складні вуглеводи, такі як овочі, включаючи крохмалисті овочі, такі як картопля і бульби, бобові, цільні зерна та фрукти.
Обмежте споживання простих вуглеводів. У цих продуктах багато цукру та калорій, що може спричинити накопичення жиру. До простих вуглеводів належать білий хліб, білий рис, макарони, тістечка та печиво.
Фрукти є здоровим доповненням до будь-якого плану дієти. Якщо ви чутливі до вуглеводів, їжте фрукти в міру. Відповідно до Американської ради фізичних вправ, ви повинні дотримуватися цієї формули, плануючи своє щоденне харчування:
- 30 відсотків вуглеводів
- 35 відсотків білка
- 35 відсотків жиру
Контроль порцій також важливий, коли мова йде про зменшення жиру в організмі як ендоморфа. Це допомагає уникнути надмірного споживання калорій. Вживання на 200–500 калорій менше, ніж зазвичай, також допоможе досягти мети у зниженні ваги.
На думку прихильників дієти - оскільки ендоморфам важче втрачати жирові відкладення - одних дієт може бути недостатньо для схуднення. Включіть фізичні навантаження у свій розпорядок дня, що є загальною рекомендацією для тих, хто хоче покращити своє здоров’я.
Ефективний план фітнесу включає поєднання силових тренувань та серцево-судинних тренувань.
Що говорять дослідження про дієту та тип фігури ?
На сьогоднішній день мало досліджень щодо того, як модифікувати дієту на основі соматотипу для досягнення точних результатів.
Втрата ваги може здатися важкою битвою, коли ваші зусилля не дають результату. Розуміння вашого індивідуального типу фігури, а також унікальних проблем, з якими стикаються ендоморфи, може допомогти вам скинути кілограми та досягти поставлених цілей.
Їжте менше рафінованих вуглеводів, регулярно тренуйтесь і контролюйте свої порції. Це все рекомендується здоровою поведінкою для більшості людей. Дотримання цього режиму може допомогти вам скинути зайві кілограми - і зберегти вагу.