Ендоморфні - специфічні стратегії навчання та харчування Ханк-тіло
Я отримав дуже цікаве запитання електронною поштою.
Андрій запитує мене, чи є конкретні стратегії "харчування" та тренувань ендоморф, і чим вони відрізняються від таких для інших соматичних типів (ектоморфних та мезоморфних).
Це, особливо враховуючи, що ендоморф особливо зацікавлений у спалюванні жиру, а потім у додаванні м’язової маси.
Перш за все, для тих, хто не знає трьох соматичних типів або фенотипів, давайте зробимо короткий підсумок.
Поняття "фенотип" було введено в 1930-х роках, а доктор Шелдон розширив у 1950-х.
В основному він поділяє людей на три основні соматичні типи, залежно від форми тіла та генетичної схильності до накопичення жиру.
Ектом
мезоморф - тип, який ектоморфи та ендоморфи ненавидять до смерті. Натуральна спортивна конституція, м’язи надягаються, лише якщо ви дивитесь на вагу, швидко і без труднощів спалюєте жир
ендоморф - має тенденцію швидко набирати вагу, пухнастий, відносно легко набирає м’язову масу, але має проблеми зі зниженням жиру
І оскільки ми раніше говорили про ектоморфи (приклад тренувань та як «набрати вагу»), сьогодні ми поговоримо про ендоморфи.
Ми побачимо кілька конкретних стратегій, які можуть допомогти вам наростити м’язову масу без зайвого жиру.
УВАГА: У цій статті я буду говорити про природних ендоморфах, які мають генетичну схильність до набору ваги, а не про людей, які набрали вагу через сидячий спосіб життя та неправильне харчування.
Здається, щоразу, коли хтось пише статтю про м’язову масу, він звертається до ектоморфів або мезоморфів. Однак стратегії навчання та харчування для ектоморфів та мезоморфів не є оптимальними для ендоморфів через метаболічні та фізіологічні відмінності.
Звичайно, ви можете їсти так само, як ектоморф, і ви наберете м’язову масу. Але ви також вкладете багато жиру, з яким згодом навряд чи ви «розлучитесь». В якості ендоморфа потрібно знайти збалансовану дієту, яка дозволить надати м’язову масу без тонни жиру.
Для ендоморфів, які намагаються набрати м’язову масу, необхідна гіперкалорійна дієта (ви їсте більше калорій, ніж споживаєте щодня), як і інші соматичні типи. Різниця полягає в тому, що вам не доведеться вживати занадто багато калорій, що перевищує межу технічного обслуговування (відправною точкою для визначення межі обслуговування є збільшення ваги на 33 - якщо у вас 90 кг, межа становить близько 3000 калорій на день).
1. Їжте невеликі, часті страви
Якщо ви не їсте протягом тривалого періоду часу, ви в результаті з’їсте занадто багато, коли їсте. Менші та густіші страви підтримують високий рівень обміну речовин, а значить, ви будете спалювати більше жиру. Крім того, це допомагає контролювати інсулін (гормон накопичення організму), а це означає, що буде відкладатися менше жиру.
2. Обмежте споживання вуглеводів
Прийом вуглеводів призводить до викиду інсуліну в організм. Як я вже говорив, інсулін є гормоном накопичення, а це означає, що жир легше відкладається. Обмежте щоденне споживання вуглеводів (цукор будь-якого виду, борошно, випічка, білий хліб).
Однак вуглеводи необхідні для енергії та додавання м’язової маси, тому вам не доведеться повністю виключати їх зі свого раціону. Натомість намагайтеся їсти складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, вівсяні пластівці, коричневий рис), навіть тоді, коли вони найбільше потрібні вашому організму - вранці та до/після тренування.
Я не рекомендую декстрозу, мальтродекстрин чи інші прості вуглеводи після тренувань. М'язи підготовлені до засвоєння поживних речовин, тому споживання білка є важливішим.
Ви можете поповнити щоденне споживання вуглеводів свіжими фруктами та овочами, вони дуже багаті поживними речовинами і допомагають «наповнити» ваш шлунок, тому ви не будете голодувати занадто часто.
3. Їжте здорові жири
Крім білків і вуглеводів, слід також вживати корисні жири: мигдаль, фундук, арахісове масло, авокадо, оливкова олія тощо.
Корисні жири сприяють зниженню глікемічного індексу їжі, регулюють обмін речовин і сприяють покращенню гормонального середовища в організмі, що призведе до спалювання жиру.
4. Їжте менше в нетренувальні дні
У дні, коли ви не тренуєтесь, не потрібно споживати стільки калорій. Я рекомендую їсти вуглеводи лише на сніданок, а овочі та фрукти - щоб покрити решту необхідних вуглеводів.
5. Їжте достатньо білка на день
Білок необхідний для збільшення м’язової маси. Для ендоморфів це ще критичніше, оскільки їм не потрібно втрачати накопичену м’язову масу під час тренувань, щоб втратити жир. Я рекомендую 2 г білка на кг/тіло щодня. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, ви повинні споживати близько 180 г білка на день.
1. Тренуйся з обважнювачами
Існує концепція, що "якщо ви хочете спалювати жир, використовуйте менші ваги та більше повторень - між 15-20/вправа". Тренування з більшою кількістю повторень мають своє місце, але ви, як ендоморф, повинні бути зацікавлені в тому, щоб якомога інтенсивніше стимулювати всі м’язи, збільшувати м’язову масу та стимулювати ефект «післяопіку». .
Це означає повторення між 6 і 12, з більшими вагами. Єдине, що ви хотіли б зробити інакше, ніж ектоморфи, - це зменшити час відпочинку між сетами, між 30 сек - 1 хв. Це гарантує, що ви спалите більше калорій під час тренування.
2. Ефективно використовуйте кардіотренування
Очевидно, необхідність у ендоморфах. Як відомо, є два типи кардіо: "класичне" кардіо, з низькою інтенсивністю і протягом більш тривалого періоду часу (легкий біг протягом 45 хв - 1 год), та кардіо HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності - чергування коротких періодів інтенсивної діяльності, з короткими періодами відпочинку).
Обидва типи кардіо мають переваги та недоліки. Я рекомендую це наступним чином:
У дні, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, після тренування 30-45 хвилин "класичного" кардіо, на біговій доріжці, велосипеді або степпері. Оскільки запаси глікогену в м’язах виснажуються після тренувань з обтяженнями, організм за енергією звертається до запасів жиру. Крім того, «класичне» кардіо не так вимогливе для організму, і ви зможете це робити після тренувань з обтяженнями, не надто втомлюючись.
У дні, коли ви не тренуєтеся з обтяженнями, ви можете робити HIIT (1-2 заняття на тиждень). Тренування HIIT (наприклад, спринт) дуже ефективні для спалювання жиру. Крім того, це забезпечує вам дуже хороші тренування ніг.
Я впевнена, що ви відразу подумали про «спалювачі жиру». Ні, вони не потрібні. Якщо ви зробите те, що я рекомендував вище, у вас не буде проблем із набором м’язової маси та спалюванням жиру.
Однак, як добавки, ви можете використовувати порошок сироваткового білка, щоб поповнити щоденні потреби в білках. Ви можете спробувати екстракт зеленого чаю (дуже ефективний при спалюванні жиру) або кофеїн (у помірних кількостях), щоб отримати більше енергії під час тренувань.
Я написав повну статтю про те, як ви можете вибрати добавки залежно від ваших цілей.
Через специфічні метаболічні та фізіологічні відмінності ендоморфи потребують специфічних стратегій харчування та тренувань. Дотримуйтесь стратегій, перерахованих вище, і ви будете на шляху до худорлявого, м’язистого тіла.