Енергетичні сектори в практиці бігових та бігових маршрутів
Енергетичний сектор та спортивні зусилля тісно пов'язані. Без енергії неможливо здійснювати м’язи. Тож за день до перегонів у всіх нас була гарна тарілка макаронів. Але нарешті чому? Бігаючи марафон, ми часто знаємо стіну Тридцятої милі. Що відбувається з нашим тілом у цей час? Коли ми йдемо на ультрабіг, ми часто задаємось питанням, що станеться, коли у нас закінчиться енергія. І все ж, коли перегони вже добре розпочаті, нам вдається бігти з тією ж силою, як кілька десятків годин раніше. Як це робиться ?
Щоб відповісти на ці запитання, ми повинні зрозуміти, які існують різні енергетичні ланцюги, що дозволяють забезпечити наше тіло і наші м’язи паливом. Виявлення цього також означає краще розуміння свого тіла та кращу підготовку до різних типів навантажень. Я пояснюю все в цій статті.
Постачання енергії м’язів
М’язам для роботи потрібне паливо. Ця енергія матеріалізується у формі АТФ для аденозинтрифосфату. Однак запаси АТФ, що зберігаються в організмі, дуже низькі. Це пов’язано з тим, що АТФ - це дуже важка молекула, яка не може зберігатися у великих кількостях. Тому його потрібно генерувати під час зусиль.
Для цього можливо кілька енергетичних секторів. Але не всі з них генерують однакову енергоємність, однакову потужність. Найголовніше, що не кожен канал може виробляти АТФ безкінечно. Зрештою можна виділити три енергетичні сектори. Про двох говорять, що вони анаеробні, тому що не потребують кисню, третій - про аеробних:
- анаеробний алактичний шлях;
- анаеробний молочнокислий ланцюг;
- аеробний сектор.
Анаеробний алактичний ланцюг
Цей енергетичний сектор визначений так, оскільки він не потребує кисню і не виробляє молочної кислоти. Ви знаєте, молочна кислота - це те, що викликає хворобливість м’язів на наступний день після інтенсивних фізичних навантажень. Для синтезу АТФ він використовує АДФ, що є результатом деградації АТФ, завдяки фосфокреатину.
Тому цей сектор є ідеальним у порівнянні з іншими енергетичними секторами. Він виділяє багато енергії, не використовує кисень і не створює м’язової скутості! Але, на жаль, запас фосфокреатину дуже швидко вичерпується. Таким чином, анаеробний алактичний шлях дає змогу докладати зусиль лише протягом 20-30 секунд !
Отже, цей енергетичний сектор є сектором коротких зусиль, таких як спринт або стрибки. Це не дуже корисно на трасі, а тим більше на ультра-трасі !
Анаеробний молочнокислий ланцюг
Як і попередній сектор, цей енергетичний сектор не потребує кисню. З іншого боку, він виробляє молочну кислоту, яка впливає на жорсткість м’язів. Він розщеплює глюкозу, не використовуючи кисень для створення АТФ. Це має перевагу у значній швидкості виділення енергії. Однак енергія, що виділяється, залишається менш важливою, ніж анаеробний алактичний процес.
Завдяки значним ресурсам глікогену, цей процес дозволяє генерувати АТФ і, отже, енергію протягом більш тривалого часу. На відміну від хімічної реакції утворюється молочна кислота, яка потім виділяє протони Н +, відповідальні за кислотність клітин.
Однак ефективність реакції цієї енергетичної системи дуже низька. Це пов’язано з тим, що для реакції потрібна велика кількість глікогену для створення АТФ. Тому він не може втриматися з часом. На щастя, закислення навколишнього середовища внаслідок хімічних реакцій заважає організму використовувати цей енергетичний шлях занадто довго. Отже, через кілька хвилин це остання з енергетичних ланцюгів, яка розпочнеться.
Аеробний сектор
Цей останній енергетичний сектор - це сектор довгих зусиль. Він використовує кисень для отримання АТФ через розщеплення або глікогену, або ліпідів (жирних кислот). В аеробному процесі утворюється СО2 і вода, які усуваються через піт. Крім того, реакція набагато ефективніша, ніж реакція аеробного процесу, а тому вимагає менше субстрату. З іншого боку, реакційні ланцюги довші і тому забезпечують меншу потужність. Ми добре витривалі !
Цей енергетичний ланцюг забезпечує хімічну реакцію або з вуглеводами, або з ліпідами. Але в чому тоді різниця ?
Під час марафонських змагань чи зусиль на витривалість, першим ланцюгом реакції, який запускається, є той, який розкладає глікоген. Застосування кисню дає змогу порівняно з попереднім енергетичним сектором, анаеробною молочнокислою системою, споживати набагато менше своїх запасів для виробництва АТФ і, отже, енергії. Однак запаси глікогену не безмежні. Коли запаси глікогену вичерпані, потрібно знайти інший спосіб продукування АТФ. Потім організм використовує ліпіди. Однак реакція займає набагато більше часу і, отже, забезпечує меншу потужність. Тоді у нас складається враження, що у нас більше немає енергії.
Ви, напевно, чули про стіну марафону близько 30-го кілометра. Ну, ця стінка - це коли організм витрачає запаси глікогену. Вам потрібно споживати жир для енергії, але набагато складніше підтримувати однаковий темп. Ви пам’ятаєте, що ми завжди говоримо з’їсти велику тарілку макаронів за день до перегонів? Саме ці знамениті повільні цукри дозволяють заповнювати глікогеном і, отже, мають максимальну енергію якомога довше.
Тож, звичайно, залежно від людини та зусиль, запаси глікогену закінчаться більш-менш швидко. Таким чином, під час марафону необхідно досягти успіху, максимально розсунувши цю межу, а потім добре керувати стіною, коли тіло може надати менше енергії, оскільки воно починає деградувати ліпіди, виробляючи АТФ. У бігу на ультра-слідах ми з самого початку знаємо, що більшу частину гонки енергія буде надходити від розпаду ліпідів. Тому важливо добре знати своє тіло, щоб звикнути його працювати через цю енергетичну систему, яка виділяє найменше енергії. Це буде умовою успіху в бігу дуже довго !
На закінчення
Тому різні сектори енергетики відповідають різним типам зусиль. Ті, що генерують найбільше енергії, не можуть тривати довго. З іншого боку, аеробний процес, який потребує кисню в своїх хімічних реакціях, дає змогу зберігати тривалі зусилля. Це сектор витривалості.
Тому ви зрозуміли, що на відстані 10 км попитом користується саме аеробна енергетика. Однак якщо спочатку вона може використовувати глікоген для енергії, це не може тривати вічно. Таким чином, стінка марафону є ідеальною ілюстрацією переходу з аеробного сектора з глікогену на аеробний сектор з ліпідів. Ви повинні мати великий розум, щоб досягти успіху в підтримці темпу під час переходу між цими двома ланцюгами реакції.
У будь-якому випадку, при бігу на ультра-слідах вам доведеться навчитися бігати завдяки енергії ліпідів. Саме цей енергетичний ланцюг триватиме довго, довго. Завжди дивуєшся, як через кілька десятків годин ти можеш продовжувати бігати в тому ж темпі, що і після 5-6 годин перегонів. Це просто тому, що запаси жиру величезні.
Це не означає, що ви не повинні бути обережними з припасами. Це залишається важливим для забезпечення довгострокових зусиль. І останній інгредієнт, який залишається важливим для просування вперед по ультрастежці, - це розум. Для цього не потрібно особливої дієти, потрібно просто мати неймовірну силу волі та переважну мотивацію. !
Сподіваюся, тепер ви знаєте більше про різні енергетичні шляхи і що будете знати, що потрібно вашому тілу, щоб рухатися вперед, і що відбувається, коли у нього закінчуються сили.