Енергетичний баланс - навчіться розуміти дієти! Стеффен Кунерт, медичний експерт та фармацевт
Якщо ви оглянетесь у журналах, книгарнях або в Інтернеті, ви буквально будете вражені великою кількістю дієтичних програм та пропозицій. На мою думку, абсолютно зрозуміло, що люди, які хочуть схуднути, невпевнені в собі. Основа, яка дійсно стосується всіх дієт у світі, дуже проста, але, на жаль, така складна для реалізації на практиці. Ми втрачаємо або набираємо вагу, повністю визначається енергетичним балансом нашого тіла. Якщо ми споживаємо менше енергії у вигляді калорій, ніж насправді нам потрібно для нашого повсякденного життя, ми втратимо вагу. Але якщо ми споживаємо більше калорій, ми неминуче набираємо вагу.
Як розраховується наша потреба в енергії?
Наші потреби в енергії засновані на загальному обороті, який складається з основного обороту та обороту продукції. Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка потрібна нашому організму для чистого виживання в спокої. Це, серед іншого, залежить від віку, статі, маси тіла, розміру тіла та м’язової маси. Вихід відповідає енергії, необхідній тілу для його повсякденної роботи. Зрозуміло, що людині, яка займається важкою фізичною роботою або займається спортивними видами спорту, потрібно більше енергії, ніж групам людей, які сидять за столом, можливо, 8 годин на день і, як правило, менше займаються спортом. Сьогодні кожен може визначити приблизний загальний обсяг продажів за допомогою інструментів розрахунку в Інтернеті. Звичайно, ці інструменти можуть дати лише приблизні результати, але для цих цілей їх, як правило, абсолютно достатньо.
Скільки калорій слід їсти під час дієти?
Якщо ви тепер знаєте загальний обсяг продажів, у вас може виникнути спокуса заощадити якомога більше калорій протягом дня і, таким чином, їсти якомога менше, щоб досягти успіху якомога швидше. Цей принцип використовує краш-дієти, які обіцяють велику втрату ваги за дуже короткий час. Це може працювати добре протягом обмеженого періоду часу, і це не найгірший спосіб розпочати довгострокову втрату ваги, і перш за все для вашої власної мотивації, адже кілограми за цей час неодмінно впадуть. Це також хороший спосіб швидко схуднути на кілька кілограмів для особливого заходу або, можливо, позбутися від них на Різдво. Але всі повинні знати, що після цієї першої більш різкої фази дієти потрібні подальші коригування дієти, щоб не впасти в ефект йо-йо. Потім вам слід використовувати мотивацію, яку ви здобули, для досягнення подальших успіхів.
Важливо усвідомити свою початкову ситуацію, а потім вирішити, яка дієта може мати сенс взагалі. Люди, які страждають від надмірної ваги, не зможуть отримати користь від чистої дієти, яка не діє в довгостроковій перспективі, якщо вони не дотримуються подальшої концепції харчування. З іншого боку, люди, які мають надмірну вагу або навіть нормальну вагу і хочуть схуднути лише на кілька кілограмів, будуть задоволені результатами цих короткочасних форм дієти. На жаль, з огляду на всі пропозиції на ринку, занадто часто люди об’єднуються, і вдається, що запропонована концепція однаково підходить для всіх.
Для довготривалих дієт бажано забезпечити свій організм принаймні базовим обміном калорій. Це має ту перевагу, що наше тіло не переходить у “режим виживання” і вимикає всі тілесні функції, які не є абсолютно необхідними для виживання. Ті, хто вже вжив краш-дієту, напевно вже відчули цей ефект з перших вуст: озноб після кількох днів дієти, оскільки наше тіло перестає виробляти тепло через м’язи, оскільки це неважливо для чистого виживання.
Зміни в енергетичному балансі після дієти
Через зміну обміну речовин, після дієти, коли ми знову починаємо додавати більше калорій, наше тіло також хоче знову накопичити запаси, оскільки хоче бути готовим до будь-яких подальших надзвичайних ситуацій. Крім того, наша м’язова маса зазвичай страждає від дієти і була більш-менш зменшена. З одного боку, наше тіло воліє отримувати енергію, яка відсутня, з м’язів, тому що на це йому потрібно витрачати менше енергії. З іншого боку, дієти часто дуже однобічні щодо споживання поживних речовин, особливо щодо споживання білка. Проте будівельні блоки білка, так звані амінокислоти, є необхідними для багатьох функцій організму. Оскільки наша м’язова маса має вирішальне значення для загального обороту, то загальний оборот буде значно нижчим після дієти.
Ми можемо протидіяти цьому ефекту за допомогою фізичних вправ або спортивних занять під час дієти у поєднанні з достатнім запасом білка близько 1 грама на кілограм ваги. Проте після дієти бажано повільно пристосовувати свій раціон до початково розрахованого загального обороту та регулярно перевіряти свою вагу. Як тільки ваги потрапляють у зворотний бік, ми можемо припустити, що споживання калорій перевищить наш загальний обсяг продажів.
Виходячи з індексу маси тіла та окружності талії, ми можемо підрахувати, чи маємо ми зайву вагу, чи почуття нашого власного організму в першу чергу відповідає за бажання схуднути. Як тільки ми складемо уявлення про те, скільки ваги ми дійсно хочемо втратити в довгостроковій перспективі, ми можемо почати думати про цю концепцію. Для тривалої втрати ваги на 1 кілограм ваги нам потрібно заощадити близько 7000 кілокалорій. Тож ви легко зможете зрозуміти, як це виглядає у вашій власній ситуації. Наприклад, якщо ви хочете скинути 10 кг, ви повинні заощадити 70 000 ккал у своїх харчових звичках. Навіть якщо вам вдається заощадити 1000 ккал на день, вам знадобиться близько 70 днів, щоб досягти своєї мети.
Зменшуючи споживання калорій та збільшуючи споживання калорій за допомогою більшої кількості фізичних вправ чи інших заходів, можна досягти хороших результатів у довгостроковій перспективі, не вимагаючи справді голоду, оскільки це, як правило, непродуктивно. Тому ми повинні визнати, що тривале схуднення вимагає часу. І дуже важливо, щоб ми не дозволяли ЗМІ та передбачуваним успіхам інших зводити нас з розуму.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше