Енергетичний баланс та енергетичні потреби Моє здоров’я
Розрахунок енергетичного балансу визначає добову потребу в енергії. Це складається, серед іншого, з базової швидкості метаболізму та швидкості роботи.
Тому для зменшення маси тіла слід створити негативний енергетичний баланс, тобто H. споживана енергія повинна бути вищою, ніж подана. Щоденну потребу в енергії можна визначити за допомогою розрахунку енергетичного балансу. Це складається з базальної швидкості метаболізму, швидкості роботи, дозвілля та компенсації втрат травлення.
Базовий оборот
Базальний рівень обміну речовин у людини залежить від ваги та статі. Жінки мають на 10 відсотків нижчий рівень базального метаболізму. Він представляє енергію, необхідну для підтримання всіх життєво важливих функцій у спокої. У чоловіків базальна швидкість метаболізму становить 1,0 ккал/кг маси тіла на годину. У жінок 0,9 ккал/кг.
Оборот
Плинність робочої сили - це кількість енергії, яка необхідна для фізичної роботи (роботи). Фіксовані надбавки додаються до базової швидкості метаболізму для робочого обороту, оскільки точне визначення можливе лише в лабораторних умовах. У випадку сидячої роботи оборот робіт відповідає приблизно 20 відсоткам основного обороту. Злегка активні заняття сидячи або стоячи з випадковою ходьбою складають 30 відсотків базального обміну. Робота по дому, садівництво, робота на конвеєрі, часті прогулянки, мало сидіння відповідають 50 відсоткам основного обміну речовин. Допоміжна робота, навантажувальна робота, викладачі спорту, танцюристи тощо повинні розраховуватись на 75 відсотків базового обороту, а будівельники, шахтарі та вантажники на 100 відсотків.
Продаж дозвілля
Продаж вільного часу являє собою кількість енергії, яка виникає внаслідок діяльності поза роботою. Людина за одну годину ходьби споживає близько 2,86 ккал. При бігу зі швидкістю 9 км/год 9,5 ккал на годину. Їзда на велосипеді зі швидкістю 15 км/год споживає 5,3 ккал на годину на кілограм ваги. Крім того, при розрахунку загальних витрат енергії не повинні бути відсутніми втрати енергії через неповне всмоктування поживних речовин з кишечника та втрати тепла в метаболізмі. До цих двох факторів додається ще 15% добової потреби в енергії.
Приклад: Чоловік, якому 37 років і важить 88 кілограмів, виконує легкі роботи протягом 8 годин на день. У вільний час він їздить на велосипеді годину двічі на тиждень зі швидкістю 15 км/год. Його енергетичний баланс розраховується наступним чином:
Базальний рівень метаболізму: 1,0 ккал x 88 кг x 24 години. 2112 ккал
Оборот: Активність світла, плюс 30 відсотків 634 ккал
Продаж дозвілля: Велоспорт на 15 км/год (5,3 ккал/кг/годину, з урахуванням 88 кг і 2 години): 933 ккал, 133 ккал на день
Разом: 2879 ккал плюс 15 відсотків надбавки: 432 ккал = загальна потреба в енергії на добу: 3311 ккал
Отже, якби він споживав 3311 ккал на день, енергетичний баланс теоретично був би збалансованим. Однак розрахована величина часто дуже висока і вже перевищує фактичне енергопостачання.
Скільки грамів вуглеводів, жиру та білка це було б на день? Це також дуже просто підрахувати. Припускаючи співвідношення 55:30:15, ви отримуєте такі числа:
- Вуглеводи (55 відсотків) = 1821 ккал
- Жир (30 відсотків) = 993 ккал
- Білок (15 відсотків) = 497 ккал
Через те, що вуглеводи та білки містять по 4,1 ккал на грам, а жиру 9,3 ккал, виходять такі цифри: Вуглеводи (55 відсотків) = 1821 ккал: 4,1 ккал = 444 г жиру (30 відсотків) = 993 ккал: 9,3 ккал = 107 г білка (15 відсотків) = 497 ккал: 4,1 ккал = 121 г
Тому він повинен споживати таку кількість їжі щодня відповідно до класичних дієтичних рекомендацій, щоб підтримувати вагу свого тіла. Однак умовою такого високого споживання вуглеводів є регулярні фізичні вправи. Помірне зниження вуглеводів та збільшення частки білка, фруктів та овочів мали б більше сенсу в контексті схуднення. Таким чином також враховується глікемічне навантаження. Щоб побачити, скільки калорій ви споживаєте в день, дуже важливо проаналізувати 3-7-денний журнал харчування.