Energeticum Lippstadt - фітнес, курси, реабілітаційні види спорту, оздоровчий, йога, Les Mills, сауна для схуднення та
П’ять найважливіших добавок для нарощування м’язів
Ця стаття має на меті пояснити найкращі добавки для нарощування м’язів. Існує велика кількість заплутаних добавок для нарощування м’язів і, у свою чергу, від незліченних постачальників на ринку. Через це ми хочемо обмежити тему добавок у фітнес-видах продуктами, які зарекомендували себе і є корисними.
За умови, що ваш щоденний раціон збалансований до мети, яку ви поставили, і що ваші навчальні підрозділи плануються та виконуються відповідно, вживання харчових добавок варто!
Спортивні вчені та експерти з питань харчування вважають такі речовини та активні інгредієнти ефективними добавками для нарощування м’язів:
• Білкові/білкові коктейлі
• Омега-3 жирні кислоти
• Креатин
• Вітамін D3
• Амінокислота з гіллястим ланцюгом (BCAA)
1. Білкові/білкові коктейлі
Правильна дозування:
Спробуйте забезпечити свій організм приблизно 2 г білка на кг ваги. Приклад: людина вагою 80 кг повинен споживати 160 г білка щодня.
З одного боку, через щоденну дієту, багату білками, а з іншого - за допомогою білкових коктейлів. Наприклад, слід приймати багатокомпонентний білок приблизно вдвічі. один раз як перекус між прийомами їжі та в ідеалі перед сном - бажано приблизно 25-50г.
Порада: сироватковий протеїн ідеально підходить до та/або після тренування. Шейк, виготовлений із сироваткового білка 25-50г, швидко постачає важливі амінокислоти та велику порцію ВСАА та глутаміну. У поєднанні з 3-5 г креатину та приблизно 40-80 г вуглеводів з короткими ланцюгами, такими як декстроза, він значно сприяє нарощуванню м’язів. Це запобігає використанню амінокислот для виробництва енергії замість нарощування м’язів.
2. Омега-3 жирні кислоти
Правильна дозування:
Добавка омега-3, виготовлена з морської риби, а ще краще крилю/креветок, є дешевшою та безпечнішою альтернативою постійному вживанню у вигляді лляної олії та жирної риби. Щоденне безперервне споживання 3 - 5 г є оптимальною формою прийому.
3. Креатин
Креатин - це, мабуть, одна з найвідоміших добавок в індустрії бодібілдингу та фітнесу. Креатин може вироблятися самим організмом, а також добре засвоюється через їжу, таку як м’ясо та риба (1 г). Таким чином, потреби людини покриваються до тих пір, поки вони не зазнають сильних фізичних навантажень. Потреба зростає завдяки інтенсивним заняттям спортом, бажано в силових та швидкісних видах спорту. Щодо цілей у фітнесі, додатковий прийом креатину має сенс як під час тренувань, так і під час дієти для підтримки сили та м’язів.
Креатин направляє воду в м’язові клітини і тимчасово збільшує вашу енергію та силу. Підвищення рівня креатину внаслідок прийому добавок покращує регенерацію АТФ у м’язових клітинах, завдяки чому максимальні показники сили можуть зберігатися довше. Крім того, втомлюваність м’язів слід затримувати під навантаженням.
Правильна дозування:
Оптимальним дозуванням є щоденне безперервне споживання 3-5 г креатину. Також часто зустрічаються цикли прийому всередину протягом 6–8 тижнів.
Або ж 3–5 г у тренувальні дні до або після тренування для поліпшення транспорту поживних речовин до м’язових клітин.
Порада: Використовуйте 3–5 г креатину разом із 25–50 г сироваткового білка та щонайменше 40 г вуглеводів з короткими ланцюгами. Це збільшує рівень інсуліну, що покращує всмоктування креатину.
4. Вітамін D3
Занадто низькі рівні вітаміну D є загальним явищем. Головним чином тому, що сьогодні ми не отримуємо достатньо сонячного світла завдяки своєму способу життя. Однак вітамін D також можна отримати через їжу. Вживання вітаміну D через їжу (яйця, риба, молоко), на жаль, недостатньо для задоволення потреб, тому людям потрібна велика кількість сонячного світла або добавка вітаміну D як замінник.
Добавки вітаміну D приносять багато переваг, таких як підвищення розумової працездатності, здоров’я кісток, покращення імунної системи та самопочуття, а також зниження ризику раку, серцевих захворювань, діабету, розсіяного склерозу, високого кров’яного тиску та остеопорозу. Багато аутоімунні захворювання, як видається, пов'язані з дефіцитом вітаміну D. Для спортсменів також важливо, щоб він підвищував рівень тестостерону і підтримував нарощування м’язів.
Примітка: Окрім вітаміну D, життєво важливі речовини, вітаміни Е, С і В-12, а також мінерали магній і цинк варті розгляду у вигляді добавки. Як варіант, вітамінно-мінеральний комплекс є хорошим рішенням як основне харчування.
Правильна дозування:
Щоденний рекомендований прийом становить 2000–4000 МО (1000 ІЕ = 25 мкг)
Порада: Найкраще приймати його вранці разом з омега-3 жирними кислотами, оскільки деякі спортсмени повідомляють про підвищений рух.
5. Амінокислота з гіллястим ланцюгом (BCAA)
Трьома найпоширенішими амінокислотами в організмі людини є лейцин, ізолейцин та валін - BCAA. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, англійською мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом складають понад 30% м’язів людського тіла. Крім того, лише ці три амінокислоти можна використовувати безпосередньо в організмі, не проходячи спочатку печінку і не перетравлюючи. Їх можна використовувати безпосередньо в скелетних м’язах. Для їх перетравлення не потрібно енергії, вони можуть безпосередньо забезпечувати м’язи.
BCAA використовуються як харчові добавки у всіх видах спорту, тому бажано в силових тренуваннях, а також у видах витривалості!
Правильна дозування:
У дні без тренувань, вранці перед сніданком 5 г та в дні тренувань кожні 5 г приблизно за 30 хвилин до тренування та ще 5 г безпосередньо після тренування.
Порада: обов’язково споживайте щонайменше 10 г щодня. Доповніть білковий коктейль 5 г BCAA. Багато спортсменів люблять використовувати амінокислоти BCAA для доповнення казеїнового коктейлю, який часто вживають ввечері перед сном!
eScan - вимірювання метаболізму
Поживні речовини, кисень та енергія: розчин є метаболічним виміром.
Кислотно-лужний баланс
Збалансований кислотно-лужний баланс є частиною основи нашого здоров'я, необхідно підтримувати багато функцій організму в рівновазі та уникати шкідливих наслідків.
Здорові рецепти
Великий вибір корисних рецептів для зміцнення імунітету та здорового харчування.