Епізод 50 Підсуньте мильницю і подолайте фазу плато - зробіть її товщі
Для чоловіків, які хочуть стати стрункими, підтягнутими, сильними та здоровими
В передостанньому епізоді подкасту ми говорили про те, що може призвести до плато при схудненні. В останньому епізоді я сказав вам, що ви точно не повинні робити під час фази плато. Сьогодні я хочу пояснити вам, що ви можете зробити, щоб відсунути свою мильницю від плато і знову запустити її. До цього коротко посилання на змагання. Я дарую свою книгу "Machs gut Ficker для чоловіків, які хочуть стати стрункими, підтягнутими, міцними та здоровими" десять разів. І оскільки це 50-й епізод мого сьогоднішнього подкасту, я збираюся додати ще один. Крім того, є м’яка обкладинка “Machs gut Dicker - найкращі хаки для вашого метаболізму”. Отже, ви отримуєте книжковий пакет вартістю 23 євро. Що потрібно зробити для участі? По-перше, оцініть цей подкаст на iTunes. Потім зробіть знімок екрана свого рейтингу та надішліть цей знімок екрана зі своєю адресою, на яку я повинен надіслати книги, якщо ви переможете, електронною поштою на [email protected]. Перші десять слухачів подкастів, які це роблять, отримають пакет книг поштою.
Проаналізуйте причину
Гаразд, як ти можеш повернути свою мильницю назад? З шести причин фази плато, які ми обговорювали в епізоді 48 подкастів, я вже дав вам кілька порад щодо того, що ви можете зробити. Тут я зібрав для вас більше порад.
1. Проаналізуйте, що спричинило плато. В принципі, ви можете пройти шість причин, згаданих у епізоді 48 подкастів, як своєрідний контрольний список, щоб з’ясувати, що спричинило зупинку. Зверніть увагу, чи знову не закралися певні звички, наприклад, для мене це було регулярне збирання банку з клейким ведмедем в офісі. Для інших це може бути мішок чи два чіпсів перед телевечером ввечері. Ці шкідливі звички часом тихо підкрадаються. Виявивши причину, ви також можете застосувати відповідні заходи та дії.
Не піддавайтеся стресу!
2. Дуже важливо: залишайтеся розслабленим і розслабленим! Не дозволяйте затримці напружувати вас. Стрес ускладнює все це ще більше, тому що стрес також може зробити вас товстим, особливо якщо стрес також додається до розчарування. Тоді інколи слід розчарування. І поки ми говоримо про стрес. Не дозволяйте собі не переживати стрес, стоячи на місці, але, як правило, намагайтеся уникати або мінімізувати стрес у своєму житті та повсякденному житті. Наприклад, якщо у вас багато стресів на роботі, ви, як правило, компенсуєте це їжею і все частіше вдаєтеся до солодкої їжі, оскільки цукор виділяє гормон щастя ендорфін і, таким чином, допомагає проти стресу. Тому робіть щось активно проти стресу. Будь то прогулянка на свіжому повітрі, наприклад, під час обідньої перерви, або такі речі, як медитація, йога, тай-чи або просто раунд боулінгу ввечері з вашими друзями. Коли ви ходите в боулінг, вам слід відмовитися від пива або - як я - просто випити безалкогольне.
Висипайтеся
3. Висиптесь! «Я можу пройти чотири години сну, не біда!» Ось так хваляться деякі чоловіки і кажуть, що це велике досягнення. Чи не так! Засинайте не менше семи-восьми годин на ніч. Ті, хто спить занадто мало або нерегулярно, знайдуть це на вазі. Перш за все, недосип призводить до сильнішого вивільнення «гормону голоду» Греліна. Ті, хто часто лежить не спати вночі, зазвичай відвідують холодильник або їдять більше вдень. Крім того, постійна втома активує ділянки мозку, які відповідають за апетит і тягу. Тоді відсутність сну також уповільнює обмін речовин, завдяки чому травлення стає менш активним. Тоді ви спалюєте менше калорій і, отже, менше жиру в організмі, коли ви відпочиваєте і спите.
Вся справа також науково доведена. Згідно з доповіддю в Science Advances (2018; 4: eaar8590), дослідження показало, що навіть одна ніч без сну може призвести до того, що організм накопичує більше жиру і розщеплює м’язовий білок, тобто змінює процес, необхідний для схуднення. Постійна відсутність сну, спричинена схильністю, хворобою чи роботою в змінні режими, збільшує ризик ожиріння, метаболічного синдрому та діабету 2 типу. А дослідження показують, що недосип також може заважати успіху в дієті.
Інтервальне голодування
Інтервальний піст - це не святий Грааль 😉
Інтервальний піст був справді в моді на момент написання цієї книги, і багато папи для схуднення робили вигляд, що можна схуднути лише за допомогою інтервального голодування, практикуючи його постійно. Це звичайно нісенітниця. Як я вже сказав, багато шляхів ведуть до Риму. Є люди, наприклад я, для яких цей інтервал посту є нічим у довгостроковій перспективі. Я пробував як 5/2, так і 16/8. Як стартовий елемент метаболізму на фазі плато, це спрацювало для мене. Але я не впораюся з цим у довгостроковій перспективі. Для мене занадто довгі періоди посту часто викликали тягу і, отже, запої. Ви прагнете, щоб почалося тимчасове вікно, щоб почати трапезу, а потім без кінця перелопатити. І саме цього не слід робити з інтервальним голодування. У "вікні часу прийому їжі" слід харчуватися нормально, а не їсти оргіастично. Але коли вранці мені “нарешті дозволили” з масивним бурчанням живота, тоді я їв на сніданок значно більше, ніж у звичайний день без інтервального голодування. Як я вже говорив, усі різні.
В епізоді 48 я вже дав вам кілька порад щодо вивчення причини, деякі з яких я хотів би коротко підсумувати тут. Додайте більше різноманітності до столу, готуючи нові рецепти та пробуючи нові страви і тим самим надаючи вашому метаболізму нові імпульси. Гостра їжа, наприклад, може буквально запалити форсаж у вашому метаболізмі. Зміни у ваших вправах або випробування нового виду спорту також можуть відновити вашу мильницю. А також перевірте, чи достатньо ви п'єте! Прослухайте епізоди з 36 по 38 цього подкасту ще раз.