Ерн; харчування план вправ спортсменів; керівництво
Дієта для єдиноборств та ММА
Про харчування Дуже мало майстрів бойових мистецтв хвилюються, можливо, незадовго до бою, коли йдеться про втрату кількох грамів. Роками я повністю нехтував цією темою, поки не зрозумів, що кращих результатів у спорті можна досягти завдяки цілеспрямованому споживанню їжі. На жаль, тут ви не можете знайти план харчування, який би ідеально відповідав потребам кожної людини, тема занадто складна для цього, і навіть фахівці не погоджуються в деяких сферах. Тому я викладу тут лише декілька власних переживань та дам відповіді на запитання, які у мене були раніше.
Що про це говорять фахівці?
У 2003 році МОК (Міжнародний олімпійський комітет) вперше вивів на стіл спеціалістів з харчування та тренерів, щоб зробити спільну заяву про зв'язок між спортивними показниками та харчуванням. Були представлені наступні результати:
- Кількість, склад та терміни прийому їжі можуть мати великий вплив на спортивні результати.
- Правильне вживання їжі підтримує спортсменів у важких тренуваннях, швидшому одужанні та запобігає хворобам та травмам.
- Правильний раціон дозволяє спортсменам досягти оптимальної маси тіла та статури, а отже, досягти більших успіхів у своїх видах спорту.
- Їжа не повинна бути просто насолодою, вона також може сприяти успіху в спорті.
Всі спортсмени однакові?
Обережно, не всі спортсмени створені рівними! По суті, розрізняють спортсменів, що змагаються та відпочивають. Спортсмени, які змагаються, додатково споживають приблизно 1000-3000 ккал, що відповідає інтенсивним фізичним навантаженням приблизно 1-3 години, тоді як спортсменам-рекреаторам додатково потрібно менше 1000 ккал. Для спортсменів-рекреаторів застосовуються ті ж рекомендації щодо споживання енергетичних поживних речовин, що і для загальної популяції.
Яка мета плану харчування?
Правильний план харчування завжди повинен переслідувати три цілі одночасно:
1. Поліпшення здоров’я
2. Удосконалити структуру тіла
3. Підвищення продуктивності
Як часто слід їсти:
Для задоволення енергетичних та харчових потреб щодня споживані вуглеводи, жири та білки повинні надходити з їжею. Тому спортсмени повинні їсти кожні 2-3 години. Скільки їжі повинен їсти кожен спортсмен, можна розрахувати за такою формулою.
Поділіть час пробудження на три, наприклад 15 годин/3 = 5 прийомів їжі на день.
Розподіл енергозабезпечення протягом декількох прийомів їжі позитивно впливає на вміст глікогену (запасна форма вуглеводів) у печінці та м’язах.
Як слід їсти перед тренуванням?
Не слід їсти велику їжу приблизно за дві години до кожного тренування, оскільки організм тоді зайнятий перетравленням їжі. Однак за 45 хвилин до будь-якого інтенсивного тренування слід з’їсти невелику вуглеводну закуску, щоб запобігти гіпоглікемії та пов’язаній з цим втраті працездатності. Наприклад, цією закускою може бути банан або булочка з варенням.
Що я повинен їсти?
На наступних сторінках ви знайдете корисну інформацію про те, які продукти є особливо корисними, а які досить поганими для підвищення спортивної діяльності.