Ерн; хороші жири, погані жири; 10 золотих правил - Hamburger Abendblatt
Думки різняться щодо того, що становить здорове харчування. Це свідчить про суперечку щодо передбачуваного відгодівлі.
Берлін. Вранці додайте дві ложки лляної олії до кварку і одну столову ложку вершкового масла до кави (так, справді). В обідній час "принаймні дві-три" столові ложки оливкової олії над салатом - і навіть при легкій вечері не повинно бракувати оливкової олії, масла або кокосового жиру.
Ось як це читається, коли лікар відомий з телебачення Енн Флек (“The Nutrition Docs”, NDR) рекомендує вживати їжу “здоровою та жирною” у поточній книзі. Здоровий і жирний одночасно?
Для людей зі станом здоров’я та фігури, які до цього часу щадили олію та масло, це повинно бути День здорового харчування звучать дуже незвично цього четверга. Насправді, якби ви слідували порадам Флека, ви швидко отримали б орієнтаційні значення Німецьке товариство з питань харчування (DGE) для щоденного споживання Жири і Олія перевищено.
У орієнтовному посібнику DGE “для здорового вибору продуктів харчування” вони складають найменшу частку серед усіх груп продуктів.
Зниження жиру не стало порятунком
Приклад - один із багатьох, який показує, як думки розходяться щодо харчування. Ідеальне співвідношення жирів і вуглеводів у меню вже деякий час обговорюється у професійному світі.
Також тому, що велике дослідження у журналі близько півтора року тому "Ланцет" пов’язана дієта з високим вмістом жиру та користь для здоров’я - достатня причина для того, щоб дехто поставив під сумнів попередні рекомендації та відновив репутацію вершкового масла. Однак експерти DGE описали інформативну цінність дослідження як дуже обмежену через методологічні недоліки.
Зараз лікар Флек захоплюється здоровими жирами на понад 400 сторінках своєї книги «Ran an das Fett» - увага: закуски з фритюрниці не входять, навіть між рослинними оліями вона бачить величезні відмінності! Однак у будь-якому випадку загальна "догма з низьким вмістом жиру" ґрунтується на надзвичайно тонких даних, говорить Флек.
Розміри порцій, харчові звички та спосіб життя також відіграють важливу роль
Як відомо, одне зменшення жиру не принесло порятунку: хоча вміст жиру в раціоні американців з 1970-х років у середньому знизився з 42 до 34 відсотків, ожиріння та діабет поширюються серед них, за даними американських дієтологів, нещодавно в журналі Повідомляла "Наука".
Інші фактори, які змінилися з тих пір, відіграють певну роль у цьому розвитку подій, такі як розмір порцій, харчові звички та спосіб життя. У своєму дослідженні під назвою "Дієтичний жир: від ворога до друга?" Девід Людвіг (Бостонська дитяча лікарня) та його колеги вказують на проблеми, з якими стикаються багато досліджень у цій галузі: вони часто були занадто короткими та замалими, щоб мати сенс.
Наприклад, у так званих спостережних дослідженнях проблема полягає в тому, що з них не можна зробити жодних висновків, таких як «Ця їжа робить вас стрункою». Використовуючи журнали раціону харчування та розвитку здоров’я дослідників, дослідники можуть виявити лише випадкові взаємодії, але не причини та наслідки. Проте іноді під час таких досліджень отримують поради, наприклад, щодо схуднення.
Ми вживаємо недостатню кількість клітковини
Для тих, хто шукає таких загальних порад, висновок авторів "Science" повинен нагадувати оголошення про банкрутство. Сучасні дані свідчать "що жодне конкретне співвідношення вуглеводів до жиру в раціоні не є найкращим для загальної популяції", говорить це. Крім того, не всі дієти та джерела калорій мають однаковий метаболічний ефект у всіх людей.
Для того, щоб оцінити вплив їжі на здоров'я, потрібно більше, ніж просто дивитися на пропорції вуглеводів, білків і жирів, пишуть дослідники. Серед іншого вони називають такі фактори, як якість їжі, її поєднання та гени.
"Найважливішими за обговорення правильних пропорцій жиру та вуглеводів є аспекти споживання великої кількості енергії в цілому та якості жирів та вуглеводів", - говорить спікер DGE Сільке Рестемейер. Часто вживається занадто мало їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільні зерна, бобові, овочі та фрукти - але занадто багато простих вуглеводів у формі додавання цукру (наприклад, у фруктовий йогурт та безалкогольні напої) та рафінованого крохмалю (наприклад, у білому хлібі, картопляних чіпсах та тістечках).
Збалансоване харчування та велика кількість вправ врівноважує калорії
Є сенс також звернути увагу на всю схему харчування, вважає дієтолог. Екстремальні форми, такі як дуже високі або дуже низькі вуглеводні дієти, виявились несприятливими з точки зору смертності, говорить епідеміолог Маттіас Шульце з Німецького інституту харчування людини (DIfE) Потсдам.
То що залишилось? Рестемайер підкреслює, що слід уникати прихованих жирів із таких продуктів, як ковбаса, кондитерські вироби, готові продукти та фаст-фуд. Рекомендовані рослинні олії, такі як ріпакова олія, забезпечують необхідні жирні кислоти та вітамін Е, але як і всі жири мають велику кількість калорій.
Якщо ви харчуєтесь збалансовано і багато тренуєтесь, вам не доведеться турбуватися про щоденне споживання калорій, каже Рестемайєр.
Десять золотих правил харчування згідно з DGE
• Їжте різноманітно і вибирайте переважно рослинні продукти
• Щонайменше три порції овочів (загалом 400 грамів) і дві порції фруктів (250 грам) на день
• Вибирайте цільнозернові продукти для таких продуктів, як хліб, макарони та рис
• Молочні продукти щодня, риба один-два рази на тиждень. М’ясо не більше 300–600 грамів на тиждень
• Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія. Уникайте прихованих жирів у таких оброблених продуктах, як ковбаса та випічка
• Відмовтеся від підсолоджених продуктів якомога більше і вживайте цукор економно. Те саме стосується і солі
• Пийте близько 1,5 літра на день, бажано води
• Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте пригорілих продуктів
• Їжте спокійно, дозволяйте перерви в їжі
• Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день