Ерн; hrung f; r спортсмени - це як ви харчуєтесь у формі! Блог OTL
Звичайно, всі ми знаємо, що нам потрібно збалансовано харчуватися, щоб залишатися здоровими та ефективними. Але у багатьох спортсменів все ще є знак запитання над головою, коли йдеться про оптимальний розподіл їжі. Чи варто насправді щедро снідати перед ранковою зарядкою? Ви віддаєте перевагу їсти до або після тренування? І чи слід їсти багато дрібних закусок або три рази протягом дня? Ми даємо вам поради щодо правильного харчування спортсменів!
Для того, щоб дати вам повну силу під час тренувань, є кілька основних правил, яких ви повинні дотримуватися, коли справа стосується харчування. Спорт та харчування завжди йдуть рука об руку, і навіть стверджується, що 60% успіхів у тренуваннях виявляються лише завдяки правильному харчуванню.
ІНСТРУКЦІЇ: СТВОРИТИ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
ДУЖЕ ДЯКУЮ!
ВАШ ПЛІВ НА ЇДУ ЗАРАЗ
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Тепер відкрийте свою поштову скриньку та знайдіть наш електронний лист від відправника: [email protected]
2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.
3. Потім ви отримаєте документ електронною поштою. (Це може зайняти до 10 хвилин)
Ми хочемо, щоб ви отримали від себе найкраще, і тому ми зібрали кілька основних порад щодо харчування, які збільшать ваш успіх.
Чому правильне харчування так важливо для спортсменів?
Здається, багато людей не досягають або, принаймні, дуже повільного прогресу, незважаючи на регулярні фізичні вправи. Часто винні не тренування, а дієта, оскільки це відіграє важливу роль в плані здоров’я та спортивних результатів.
Можливо, ви вже чули таке твердження: "Успіх у спорті на 80 відсотків залежить від тренувань і 20 відсотків від дієти". Насправді, оптимальний успіх у навчанні відбуватиметься лише в тому випадку, якщо обидва вони будуть на 100% адаптовані до індивідуальних цілей. Наприклад, ви побачите дуже поганий прогрес, якщо ви скоригували свій раціон, але тренування не стимулює нарощування м’язів. З іншого боку, як би ви не докладали сили в тренажерному залі - якщо ваша дієта не оптимізована, ви витрачаєте потенціал!
Основне завдання харчування полягає в забезпеченні організму енергією у вигляді калорій. Калорійний баланс вирішує, набирати чи худнути.
Що я повинен враховувати в плані харчування спортсменів
Розподіл макроелементів відіграє вирішальну роль у спортивному успіху. Наприклад, якщо гіпертрофія м’язів є головною метою, необхідно забезпечити достатню кількість білка, щоб тіло могло нарощувати м’язи.
Іншим важливим фактором, що впливає на харчування, є здоров’я та добробут людини. Запас вітамінів і мінералів, а також правильна кількість насичених і ненасичених жирних кислот вже може мати вирішальний позитивний вплив на здоров’я.
Всі ці фактори потрібно враховувати при складанні плану харчування.
Обмін речовин як паливо
Важливо розуміти, що в першу чергу відбувається з поживними речовинами в організмі. Ваш метаболізм є основою для біохімічних процесів, а саме травлення, дихання та виробництва енергії. Коли метаболізм працює належним чином, важливі компоненти поживних речовин можуть бути краще використані та перетворені, що, в свою чергу, забезпечує справжній енергетичний удар.
Отже, спортсмени повинні покривати близько 50% своїх енергетичних потреб вуглеводами, які зберігаються готовими в запасі глікогену, щоб отримати від них енергію. Таким чином, ваші м’язи можуть бути забезпечені ефективно - до тих пір, поки запаси глікогену не будуть поповнюватися.
Сніданок - енергія на день
Ті, хто тренується вранці, знають, що сніданок перед фізичними вправами зазвичай викликає незручне відчуття ситості - і це не тільки викликає печію або шви, але й обмежує працездатність. Але розпочати тренування з бурчання живота не є для багатьох чудовою ідеєю.
Тим не менше, ми рекомендуємо вам розпочати ранкове тренування тверезо і поповнити запаси глікогену напередодні ввечері легкозасвоюваною, багатою вуглеводами вечерею.
Однак якщо ви віддаєте перевагу схудненню, ввечері слід уникати вуглеводів. Тоді у вашому організмі лише невелика кількість глікогену доступна як джерело енергії під час ранкової зарядки. Але це також означає, що спалювання жиру в самому розпалі, оскільки спалюються вільні жирні кислоти.
Тож ранкова зарядка натщесерце - зовсім не погана ідея. Однак, якщо ваша кровоносна система не справляється з цим, легкозасвоювана закуска, така як банан, вівсянка або яйце, може забезпечити необхідний заряд енергії перед тренуванням. Після цього ви зможете широко обідняти.
Однак, якщо ваше тренування розпочнеться не пізніше години, запаси глікогену повинні поповнитися, тобто: за три-чотири години до тренування прийміть хорошу кількість складних вуглеводів і білків на сніданок, щоб майбутнє тренування мало повний успіх. Однак жир гальмує засвоєння вуглеводів, які потрапляють всередину, і на сніданок він повинен потрапляти лише в дуже малих кількостях на сніданок.
Їжте до або після фізичних вправ?
Основне правило полягає в тому, що між вашим останнім великим прийомом їжі та тренуванням повинно пройти не менше трьох годин. Знову ж таки, девіз: повний вуглеводів. Макарони з цільної пшениці, рис і картопля чудові. З іншого боку, жирів, які важкі в шлунку і гальмують нарощування м’язів, менше.
Все ще зголодніли? Гарчачий живіт перед тренуванням - це табу, а жменька горіхів або темний шматочок шоколаду як закуска перед тренуванням може допомогти.
Після тренувань запаси глікогену порожні, і це означає, що ви можете бенкетувати - але вам слід звернути увагу на велике споживання білка, яке зміцнює ваші м’язи та утримується від жирної фаст-фуди (це все одно потрібно робити). Багато невеликих закусок кожні дві години виявилися ефективнішими для спортсменів, ніж три великі прийоми їжі на день. Це робить метаболізм зайнятим, а дефіцит енергії краще збалансований.
Немає часу на бенкет після вправ? Але тоді обов’язково з’їжте невелику закуску після тренування, наприклад, йогурт, горіхи або банан, щоб поповнити запаси глікогену. Ті, хто хоче схуднути, навпаки, можуть використовувати ефект згоряння м’язів і повинні уникати вуглеводів після фізичних вправ, щоб тіло могло повернутися до запасів жиру.
Ось кілька порад щодо того, що їсти до і після тренування.
І під час тренувань?
Не хвилюйтеся, вам не потрібно витягувати змащені порізи під час відкачування. Досить великої пляшки води.
Вода компенсує потові рідини та використані мінерали та забезпечує необхідне охолодження. Найкраще використовувати воду з високим вмістом магнію і натрію і пити достатньо - не менше одного літра на 20 кг ваги і додавати ще півлітра на годину вправ.
Вода детоксикує організм, стимулює роботу нирок і підвищує працездатність.
Харчування для спортсменів - золота середина
Суть в тому, що ви не повинні ходити на тренування голодними або насиченими. З часом у вас природним чином з’явиться відчуття поживних речовин, які потрібні вашому організму до і після тренування. Однак завжди майте з собою невеликий екстрений раціон у вигляді здорової закуски, якою ви зможете задовольнити своє тіло в короткі терміни.