Ерн; hrungsplan f; r атлет Ді; т-Ерн
Спортсмени повинні знати, що недостатньо просто їсти «розумно» безпосередньо перед тренуванням чи змаганням або відразу після них. Швидше, вони повинні дотримуватися довгострокового плану харчування. Повноцінне харчування не повинно бути винятком; воно повинно стати звичкою.
Поєднуйте повноцінне харчування з гарною програмою вправ та добрими генами, і результат - успішний спортсмен!
Кілька цікавих фактів про план харчування спортсменів:
- Спортсмени досягають своїх максимальних показників, коли харчуються збалансовано
- Вуглеводи, що зберігаються в організмі, є найважливішими
- Жир як запас енергії також корисний для спортсменів, але в помірних кількостях - це залежить від тривалості тренувань і стану спортсмена
- Багато вправ збільшують потребу спортсмена в білках
- Вода є важливою складовою дієти спортсмена - зневоднення може призвести до м’язових спазмів та втоми
- Щоб стати найкращим спортсменом, потрібні добрі гени, хороша підготовка та хороший план харчування
- Спортсмени, які нехтують своїм планом харчування, не будуть працювати найкраще
План харчування спортсменів - значення вуглеводів
Спортсмени отримують найбільшу користь від кількості накопичених вуглеводів в організмі. Центр олімпійської підготовки в Колорадо-Спрінгс (США) стверджує, що спортсмени з витривалістю з План дієти, багатий вуглеводами можуть займатися довше, ніж спортсмени, які споживають занадто багато жиру. Тіло звикає до вуглеводів і використовує їх як бажане джерело енергії (на відміну від жиру).
Вуглеводи тісно пов’язані з споживанням кисню - оскільки кисень, як правило, є дефіцитним фактором у тренуванні, спортсмену краще «зачепити» джерело енергії, яке потребує найменшої кількості кисню на кілокалорію - а це вуглеводи.
Вуглеводи грають у План харчування спортсменів відіграють важливу роль і трапляються у вигляді складних вуглеводів, таких як спагетті, картопля, лазанья, крупи або інші зернові продукти, а також у формі простих вуглеводів, таких як фрукти, молоко, мед та цукор. Під час засвоєння організмом вуглеводи розщеплюються на глюкозу і зберігаються в м’язах у вигляді глікогену.
Під час тренувань глікоген перетворюється назад в глюкозу і використовується як джерело енергії - той факт, що організм може справді виснажуватися під час тренувань, безпосередньо завдяки глікогену в м’язах! Якщо тренування або змагання тривають менше 90 хвилин, глікогену, що зберігається в м’язах, достатньо, і зайві вуглеводи тут не потрібні.
Однак, якщо вона триває довше 90 хвилин, рекомендується дієта, багата вуглеводами, в якій приблизно 70% усіх калорій надходить з вуглеводів, за 2-3 дні до події, оскільки максимальна кількість глікогену може зберігатися в організмі. Підходить, наприклад, марафонцям, велосипедистам, плавцям, футболістам, альпіністам тощо.
План харчування напої поради для спортсменів
Для спортсменів на витривалість рекомендується 6-8 відсотковий розчин глюкози як спортивний напій, який ви легко можете зробити вдома. Для цього змішайте 6 столових ложок цукру і 1/3 чайної ложки солі в одному літрі води і поставте в холодильник. Сіль перетворюється на концентрацію натрію 650 мг/л.
Крім того, спортсмени на витривалість можуть вживати електролітні напої, але це необхідно лише після тренувань, оскільки електроліти, такі як натрій, калій, кальцій, магній і фосфат, втрачаються через потовиділення.
Приклад плану харчування для спортсменів: з високим вмістом вуглеводів
У представленій тут таблиці наведено приклад денного плану для спортсмена, який хоче споживати якомога більше вуглеводів:
| їжа | Калорії | KH в г. |
| сніданок | ||
| 200 мл апельсинового соку | 120 | 28 |
| 100г вівсяних пластівців | 232 | 33 |
| 1 середній банан | 101 | 26-й |
| 200 мл нежирного молока | 102 | 12-й |
| 1 скибочка цільнозернових грінок | 60 | 12-й |
| 1 ст ложка варення | 57 | 15-й |
| Полудень | ||
| 60г вареної шинки | 104 | 0 |
| 30г швейцарського сиру | 105 | 1 |
| 2 скибочки цільнозернового хліба | 120 | 25-й |
| 1 лист салату | 1 | 0 |
| 1 скибочка помідора | 3 | 1 |
| 200 мл яблучного соку | 116 | 30-й |
| 200 мл нежирного молока | 85 | 12-й |
| 2 печива | 96 | 14-е |
| ввечері | ||
| 150г спагетті | 466 | 97 |
| 150 мл томатного соусу | 89 | 19-го |
| 2 ст. Ложки сиру пармезан | 45 | 0 |
| 4 скибочки багета | 406 | 78 |
| 1 скибочка яєчного білка (наприклад, ангельський) | 161 | 36 |
| 50г полуниці | 13 | 3 |
| 100 мл морозива | 160 | 16 |
| закуска | ||
| 400мл виноградного соку | 330 | 83 |
| 6 печива | 288 | 61 |
| ВСЬОГО | 3260 | 602 |
>> Вживання цукру або меду безпосередньо перед спортивним заходом не забезпечить вас зайвою енергією! По-перше, цукру потрібно 30 хвилин, щоб потрапити в кров, а по-друге, це може призвести до зневоднення. Крім того, це може погіршити роботу, спричиняючи збільшення інсуліну - протягом 30 хвилин рівень цукру в крові різко падає через інсулін, що може призвести до втоми, нудоти, зневоднення та почуття слабкості.
На наступній сторінці ви можете дізнатись більше про: