| Для збалансованого харчування Німецька конфедерація олімпійських видів спорту (DOSB- "Richtig Fit") пропонує таке: | ".
білка
Білок поживно називається білком. Білки складаються з амінокислот, лише дванадцять з яких може виготовити людина, решта повинна надходити в організм з їжею. Білки необхідні для побудови нових клітинних речовин. Нестача білка призводить до слабкої імунної системи проти патогенів та знижує фізичну та розумову працездатність. Однак надмірне споживання білка не приносить користі. Максимум половина добової потреби в білках повинна бути покрита білками тваринного походження, решта повинна надходити з рослинних продуктів, таких як картопля, бобові, горіхи, крупи та зернові продукти.
вуглеводи
Приблизно половина добової потреби в енергії повинна покриватися вуглеводами. Надмірне споживання вуглеводів зберігається організмом у вигляді жиру. Вуглеводи містяться в хлібі, картоплі, рисі та макаронах. Але також у фруктах, овочах та салатах.
жиру
Люди не можуть жити повністю без жиру, оскільки жиророзчинні вітаміни A, D, E і K можуть потрапляти з кишечника в кров лише з певною кількістю жиру. Дієтичні жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Залежно від кількості зв’язаного водню розрізняють насичені (максимальна кількість атомів водню), мононенасичені (на два атоми водню менше) та поліненасичені (на чотири, шість чи вісім атомів водню менше) жирні кислоти. Організм може виробляти деякі власні насичені та мононенасичені жирні кислоти. Однак велика кількість ненасичених або незамінних жирних кислот повинна надходити через їжу. Щоденна потреба в енергії повинна покриватися лише жиром до 30-35 відсотків (приблизно 70-90г). Надмірне споживання жиру може призвести до ожиріння і є фактором ризику для різних серцево-судинних захворювань. Для отримання додаткової інформації див. Визначення ожиріння.
Вітаміни
Найважливішими жиророзчинними вітамінами є А, D, Е і К, найважливішими водорозчинними є вітаміни групи В і вітамін С. Вітаміни містяться в різному розподілі майже у всіх продуктах харчування. Щоб максимально зберегти вітаміни, при приготуванні їжі потрібно обережне поводження (наприклад, ніколи не зберігайте фрукти, овочі та зелень занадто довго, а зберігайте їх лише в прохолодному та темному місці, час готування повинен бути якомога коротшим).
Мінерали
Мінерали необхідні для безперебійного функціонування всіх функцій організму. Мінерали, які потрібні лише в дуже малих кількостях, називаються мікроелементами. Здоровий організм достатньо забезпечений мінералами (наприклад, кальцієм, хлором, магнієм) та мікроелементами (наприклад, залізом, йодом, цинком), якщо пропонується різноманітна та збалансована дієта, що містить свіжі фрукти, овочі, салат, цільнозернові продукти, м’ясо та рибу.
Клітковина
Харчові волокна - це термін, що використовується для опису всіх компонентів рослинної їжі, які не можуть розщеплюватися травною системою людини. Вони мають велике значення для метаболізму. Усі фрукти, овочі, зернові та зернові продукти містять клітковину в різній кількості. В середньому ми споживаємо 15 г клітковини на день із звичайною їжею. Споживання клітковини можна збільшити за допомогою свіжих фруктів та овочів та хліба, виготовленого з грубих видів борошна. 40-50 г клітковини в день ідеально підходить.
Цукор і сіль
Хоча цукор служить джерелом енергії, він більше не може постачати жодних інших поживних речовин. Тому цукор та солодощі слід вживати лише в помірних кількостях. Сіль необхідна для життя людини, оскільки вона підтримує осмотичний тиск тканинних рідин і необхідна, серед іншого, для кровотворення. Дорослій людині не потрібно більше 5 г солі на день. Оскільки багато продуктів вже містять кухонну сіль, додаткове додавання кухонної солі, як правило, надає лише смаковий ефект. Тут слід більше використовувати трави та спеції.
Зволоження
Доросла людина складається з 50-60 відсотків води. Вода розчиняє тверді компоненти їжі. Потреба в рідині дорослої людини становить близько 2,5 літрів (потреба збільшується при нагріванні або сильному потовиділенні, наприклад, під час фізичних вправ), близько 1 літра постачається з їжею. Мінеральна вода, чай і кава не забезпечують організм жодною енергією, крім рідини. Однак із чорним чаєм та кавою слід зазначити, що кофеїн, який вони містять, виводить воду з організму. Молоко та фруктові соки забезпечують енергією, хоча підсолоджені соки та лимонади, а також ароматизовані молочні добавки зазвичай містять багато калорій.
ПОРАДА
Сторінка теми харчування - Sportpädagogik-online.de
|
