Ерн; путівник Ерн; вступ спортсмена - Ерн; навчальна інформація від університету; t Гогенхайм
Немає великих відмінностей між харчуванням спортсмена та нормальним харчуванням. Єдине питання, яке виникає, - чи може певна дієта або добавки підвищити ефективність.
Вуглеводи мають особливе значення в харчуванні спортсменів, оскільки з них може утворюватися глікоген, з якого м’яз отримує свою енергію. Тому для оптимізації надходження глікогену доцільно збільшити споживання вуглеводів до 55-60%. Прості цукри (декстроза, столовий цукор) заповнюють не запаси глікогену, а також складніші вуглеводи, які містяться у всіх злакових продуктах (хліб, пластівці, рис, макарони). Вони також мають ту перевагу, що вони багаті мінералами та вітамінами. У не надто грубому вигляді або як проварений рис (=> значно більший вміст вітамінів і мінералів у порівнянні з білим рисом) вони добре переносяться навіть у більших кількостях.
Простий розрахунок може показати, що нормального споживання білка цілком достатньо для спортсменів. Завдяки приблизно 90 г білка на добу, чого можна легко досягти за допомогою звичайного харчування (у випадку спортсменів через велике споживання енергії в будь-якому випадку), теоретично за один рік можна сформувати 40 кг м’язової маси. Тому додаткове споживання білка здається безглуздим, навіть якщо потреба дещо підвищена. Важким спортсменам, які мають вищу потребу в порівнянні зі звичайними спортсменами, рекомендується, наприклад, 1,5-2 г білка на кг ваги тіла під час змагань. Явне перевищення інколи пов'язане з надмірним споживанням м'яса та ковбасних виробів, а отже жирів та пуринів. При відповідній схильності вони можуть сприяти виникненню підвищеного рівня ліпідів у крові та подагрі. Високе споживання білка також не рекомендується для нирок, принаймні, якщо вже є пошкодження.
У деяких спортсменів, що змагаються, виявляється поганий запас магнію та заліза, що може знизити працездатність. Визначивши концентрацію цих елементів у крові, можна діагностувати та усунути дефіцит за допомогою відповідної дієти або відносно недорогих препаратів. Потреба у вітамінах майже не збільшується у спортсменів. Тому при правильному харчуванні додаткове харчування не потрібно. Оскільки полівітамінні препарати практично не мають побічних ефектів, відносно недорогі і можуть бути корисними лише у випадках дефіциту, проти їх прийому мало заперечень.
На змаганнях корисно приймати останню їжу (з високим вмістом вуглеводів) принаймні за 3 години до цього, оскільки травна робота має досить гальмуючий ефект на працездатність. З іншого боку, нестача рідини негативно позначається на роботі. Тому рекомендується приймати від 100 до 200 мл не дуже холодної рідини зі збалансованим вмістом мінералів та вуглеводів кожні 15 хвилин під час змагань або тренувань. Не варто вживати так звані ізотонічні напої, оскільки їх склад часто не відповідає вимогам. Дешевше і краще просто використовувати фруктові соки, розбавлені (від 1: 2 до 1: 5) мінеральною водою, багатою магнієм (> 100 мг Mg/л) і, можливо, збагаченою мальтодекстрином.