Етикетки продуктів - навчіться їх читати

читання харчові етикетки Це може допомогти вам прийняти розумні рішення щодо харчування. Навчіться їх читати і зрозуміти все про дату виготовлення та перелік інгредієнтів у наступному матеріалі.

поживних речовин

Зміст:

Загальна інформація на етикетках продуктів харчування

Харчові етикетки Я можу дати вам важливі вказівки щодо здорового харчування. Етикетки складаються з декількох частин, включаючи склад (список інгредієнтів) та харчова інформація. Склад показує, що містить їжа, у порядку зменшення пропорції в грамах. Інформація про поживність вказує на розмір порції, загальний вміст жиру та скільки добової потреби різних поживних речовин забезпечується їжею.

Ви можете використовувати харчову інформацію, щоб побачити, чи є їжа хорошим джерелом для певної їжі поживна речовина або ви можете порівняти етикетки, щоб побачити, наприклад, які заморожені страви містять менше насичених жирів або який тип пластівців для сніданку містить більше клітковини.

Продукти, для яких не потрібна інформація про поживність

Інформація про поживні речовини є обов’язковою для майже всіх продуктів харчування. Інформацію про частіше вживані свіжі фрукти, овочі та морепродукти можна отримати у більшості спеціалізованих магазинів, інформацію можна знайти в брошурах, листівках чи плакатах. Але у випадку з цими продуктами харчування інформація про харчування не потрібна.

Вони також не є обов'язковими для свіжого м'яса або продуктів з птиці, що містять безпечний інгредієнт. Це стосується яловичого та курячого фаршу. Однак на перероблених продуктах, таких як консерви з яловичини, ковбас та заморожених закусок, що містять м’ясо, на кожній упаковці повинні бути ярлики з інформацією про харчування.

Що містять етикетки?

Кожна харчова етикетка містить інформацію про:

Розмір порції

Розмір порції розраховується відповідно до того, скільки люди зазвичай їдять із продуктом цього типу, і вказується як у вітчизняних, так і в звичайних одиницях виміру. Подивіться на розмір порції, щоб переконатися, що розмір порції на етикетках близький до того, який ви зазвичай їсте. Якщо ви з’їсте більше, кількість калорій і кількість поживних речовин буде вище. Кількість порцій, що міститься у відповідній упаковці, вказується, щоб ви могли розрахувати калорії та поживні речовини, що містяться у всьому продукті.

Загальний жир

Кожна етикетка вказує загальний жир на порцію. Ви можете використовувати цю інформацію для розрахунку загального споживання жиру на день. При дієті 1600 калорій на день - рекомендована для людей похилого віку та більшості жінок - загальний жир не повинен перевищувати 53 г, а насичених жирів - 13 г. При дієті 2200 калорій на день - рекомендується активним жінкам та більшості чоловіків - загальний жир не повинен перевищувати 73 г, а насичених 24 г. Ці рекомендації допомагають утримувати споживані жири в межах 30% від денної калорійності.

Поживні речовини

Кожна етикетка повідомляє про кількість таких поживних речовин, що містяться в порції:

  • жиру
  • холестерин
  • натрію
  • вуглеводи
  • харчові волокна
  • цукру
  • білка
  • вітаміни А і С.
  • кальцію
  • залізо
  • фосфор

Деякі етикетки містять інші поживні речовини.

Частка добових потреб

Стовпець, який вказує відсотки добової потреби, показує, скільки рекомендованої добової кількості цієї поживної речовини міститься в порції, розраховуючи для щоденного раціону від 2000 до 2500 калорій. Ці дані можна використовувати для порівняння різних продуктів та для з’ясування, які містять більшу чи меншу кількість певної поживної речовини.

Чому важливо читати етикетки на продуктах харчування?

На всіх упакованих продуктах є етикетка з поживними речовинами, призначена для надання вам інформації, необхідної для точного знання того, що ви їсте. Якщо ви з’ясуєте і зрозумієте, які інгредієнти містяться в їжі, яку ви їсте, це може допомогти вам приймати здоровіші рішення. Перевірка етикеток продуктів також допомагає порівняти вміст поживних речовин у різних продуктах харчування. Здорова дієта необхідна протягом усього життя. Тому, якщо ви приділяєте більше уваги етикеткам продуктів, ви можете зробити важливий перший крок до збалансованого та здорового харчування.

Надає ключову інформацію

Харчові етикетки надає ключову інформацію, таку як:

  • сума
  • калорій
  • загальний жир
  • насичені жири
  • холестерин
  • білка
  • вуглеводи
  • вміст вітамінів

На етикетках також міститься перелік інгредієнтів. Ця інформація допоможе вам зрозуміти, чи входить продукт до числа продуктів, які ви вживаєте, залежно від ваших щоденних цілей. Крім того, таким чином ви можете уникнути певних інгредієнтів, якщо у вас непереносимість їжі або якщо ви дотримуєтесь дієти, яка не містить певних продуктів, таких як молоко.

Це допомагає зменшити кількість

Відомо, що американці споживають занадто багато солі, насичених жирів та доданого цукру. Тому добре перевіряти етикетки продуктів, щоб ви знали, що і скільки ви їсте, відіграє важливу роль у здатності зменшувати споживання.

Згідно з Американським дієтичним путівником 2010 року, рекомендується зменшити споживання натрію до менш ніж 2300 міліграмів на день, а споживання доданого цукру та насичених жирів - до не більше 5–15 відсотків ваших добових калорій. дізнайтеся, як зменшити споживання цих продуктів.

Це допомагає покращити дієту

Незважаючи на широкий вибір поживних продуктів, багато людей не вживають рекомендовану кількість основних поживних речовин.

Наприклад, рекомендується вживати якомога більше харчових волокон. Згідно з Американським дієтичним довідником 2010 року, жінки повинні вживати 25 грамів клітковини, а чоловіки 38 грамів. Таким чином, якщо ви перевірите етикетки, щоб з’ясувати вміст клітковини в їжі, ви дізнаєтесь, чи слід збільшувати споживання.

Наприклад, не всі види чорного хліба містять велику кількість клітковини. Крім того, деякі виробники використовують барвники, щоб хліб виглядав краще. Ось чому важливо прочитати етикетку.

Максимально використовуйте етикетки продуктів

Дуже важливо спочатку встановити свої харчові цілі, щоб максимально використати етикетки продуктів. Наприклад, люди з надмірною вагою можуть прочитати ярлики кількох продуктів, щоб вибрати поживний продукт із низьким вмістом калорій, щоб не відставати від добових калорій.

Інформація про рекомендовану кількість та порцію також особливо важлива, оскільки харчова інформація, зазначена на етикетці, часто стосується більше однієї порції. Інший приклад - випадок із хворими на хронічні захворювання. Наприклад, людям з високим кров’яним тиском слід звертати увагу на вміст натрію в їжі.

Якнайшвидше навчіться читати етикетку продуктів харчування

Читати етикетки на продуктах легко, як тільки ви звикнете до мови та інформації, яка зазвичай на них подається. Перевірка етикеток на продуктах харчування є дуже важливим аспектом при виборі здорової їжі. Чим швидше діти навчаться читати та розуміти етикетки на продуктах, тим легше їм буде прийняти здоровий спосіб життя.

Корисні чи погані калорії (здорові чи нездорові)? Вони можуть бути як поганими, так і хорошими, залежно від ситуації. Калорії - це те, що дає нам енергію. Тому їх слід розглядати як позитивні, а не негативні. Без калорій ми не могли б рухати м’язи. Однак надмірна калорійність або споживання калорій нездоровою їжею є справжньою проблемою.

Тому рекомендується почати читати ці ярлики, щоб з’ясувати, чи є товар, який ви збираєтесь придбати, здоровим вибором для вас.

Речовини, яких слід уникати під час дієти

Ось 10 інгредієнтів, яких слід уникати, коли це можливо, оскільки вони шкідливі для вашого здоров’я:

Трансжири (гідрогенізовані олії)

Застосовувані в харчових продуктах для поліпшення смаку та продовження терміну зберігання, трансжири небезпечні тим, що вони збільшують рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину в організмі, одночасно знижуючи ЛПВЩ ("хороший") холестерин. Вони також підвищують ризик серцевих захворювань, діабету та ряду інших проблем зі здоров’ям. Трансжири заборонені, але знадобиться багато років, щоб ці шкідливі жири були виключені з нашого раціону.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Це дуже рафінований підсолоджувач, який міститься в більшості оброблених харчових продуктів. Ця висококалорійна добавка є одним із основних факторів, що сприяють епідемії ожиріння. Як і трансжири, він підвищує рівень поганого холестерину та може спричинити діабет.

Штучні підсолоджувачі (сукралоза, аспартам та сахарин)

Вірте чи ні, звичайний старий цукор набагато кращий у порівнянні з цими. Штучні підсолоджувачі містять речовини, відомі як нейротоксичні та канцерогенні, впливаючи на функціонування мозку. Деякі з цих хімічних речовин впливають на вашу вагу, викликаючи гормон, який рухає організм до накопичення жиру. Крім того, знижується рівень серотоніну (який регулює настрій, сон і травлення).

Штучні барвники

Штучні харчові барвники, серед інших захворювань, пов’язані із СДУГ, хромосомними розладами та раком щитовидної залози.

Нітрити та нітрати натрію

Ці харчові добавки використовуються для збереження, ароматизації та додання кольору таким м’ясам, як оброблена шинка, бекон та хот-доги. Вони канцерогенні і можуть серйозно вплинути на функціонування печінки та підшлункової залози - органу, відповідального за вироблення інсуліну.

Гормони росту

Дослідження пов’язують споживання гормонів росту, які дають молочним коровам та іншій худобі, з розвитком раннього статевого дозрівання та ожиріння.

Глутамат натрію

Ця добавка часто міститься в супах, спеціях, закусках та багатьох продуктах харчування, що споживаються в ресторанах. Відомо, що глутамат натрію надмірно стимулює клітини мозку в гіпоталамусі. Дослідження показали, що це може посилити почуття голоду, що призведе до переїдання.

Бутильований гідроксианізол та бутильований гідрокситолуол

Ці консерванти містяться в крупах, жувальній гумці та картопляних чіпсах. У великих кількостях як бутильований гідроксианізол, так і бутильований гідрокситолуол можуть спричинити справжню катастрофу в організмі - від сильного впливу на ендокринну систему до утворення сполук, що викликають рак.

антибіотики

Вживання м’яса тварин, що вирощуються на фермах, які отримували антибіотики, може спричинити потрапляння цих препаратів в організм людини. Постійні дози антибіотиків можуть впливати на здатність організму розщеплювати вуглеводи, засвоювати вітаміни та мінерали та синтезувати гормони.

пестициди

Споживання продуктів, що містять пестициди (особливо дихлорфенол), було пов’язане з ожирінням у дітей. Ці хімічні речовини впливають на ендокринну систему, викликаючи порушення роботи метаболічної системи організму.

Поради щодо вибору здорової їжі

Дізнайтеся, що вам потрібно

Отримайте персоналізовану харчову інформацію на основі:

  • вік
  • секс
  • висота
  • вага
  • рівень фізичної активності.

Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше

Використовуйте меншу тарілку під час їжі, щоб відстежувати кількість їжі та калорій, які ви з’їдаєте. Потрібно трохи терпіння, щоб насолоджуватися меншою кількістю їжі.

Зміцніть свої кістки

Вибирайте такі продукти, як нежирне або нежирне молоко, сир, йогурт та укріплене соєве молоко, щоб допомогти зміцнити кістки. Крім того, кава, випита вранці, добре містити знежирене або нежирне молоко.

Докладіть максимум зусиль, щоб половина тарілки містила фрукти та овочі

Додайте фрукти до страв у рамках основних страв. Вибирайте червоні, помаранчеві або темно-зелені овочі, такі як помідори, солодку картоплю та брокколі, разом з іншими овочами.

Пити воду

Пийте воду або інші низькокалорійні або низькокалорійні напої, щоб підтримувати здорову вагу.

Їжте цілісні зерна частіше

Вибирайте цільнозернові, такі як коричневий рис і макарони або цільнозерновий хліб. Їжа з високим вмістом клітковини забезпечує відчуття ситості, а також забезпечує надходження важливих поживних речовин.

Відмовтеся від певної їжі

Відмовтеся від калорій, виключаючи продукти з високим вмістом твердих жирів і доданого цукру. Обмежте споживання жирного м’яса, такого як ребра, шинка та хот-доги. Їжте тістечка, печиво, цукерки та морозиво лише зрідка.