Факти харчування гречки, калорії, вуглеводи та переваги
Гречка - це популярна зернова альтернатива, яка часто міститься в безглютенових зернах та хлібобулочних виробах. На відміну від назви, гречка насправді не є формою пшениці чи зерна. Він дуже близький до ревеню (овоч, вирощений для його стебла і використовуваний у пирогах) та щавлю (овоч, який часто використовують у французькій кухні).
Гречка має багато потенційних переваг для здоров’я.
Різні сполуки, що містяться в гречаній вівсяній крупі та гречаному борошні, можуть знизити рівень цукру в крові. Вони можуть навіть допомогти зменшити ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та рак товстої кишки. Коли ви їсте гречку, ви споживаєте насіння рослини, багаті білком, нерозчинною клітковиною та містять значну кількість необхідних мінералів міді, цинку та марганцю.
Харчове споживання
| Калорії 320 | |
| Калорії з жиру 27 | |
| Загальний жир 3г | 4% |
| Насичений жир 0,5г | 1% |
| Поліненасичені жири 0,8г | |
| Мононенасичені жири 0,8 г. | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрію 0 мг | 0% |
| Калій 420 мг | 8% |
| Вуглеводи 66г | 24% |
| Харчові волокна 10г | 36% |
| Цукор 0г | |
| Білок 12г | |
| Вітамін А 0% Вітамін С 0% | |
| Кальцій 4% Залізо 12% | |
| * На основі дієти з калоріями 2000 | |
Вуглеводи в гречці
Гречка - це нежирна їжа, яка має високу харчову цінність за свою калорійність (160 калорій на 1/4 склянки невареної гречаної крупи, чого достатньо для миски гарячої крупи).
В якості альтернативи зерновій, гречка містить багато вуглеводів: 66 грамів на 1/2 склянки невареної гречаної крупи. Гречане борошно містить приблизно 44 грами в 1/2 склянки. Гречка не містить цукру; Натомість його вуглеводи надходять у формі здорової клітковини.
Жири в гречці
Гречка містить невелику кількість жиру: приблизно 3 грами на 1/2 склянки невареної гречки з приблизно 0,5 г насиченого жиру.
Більша частина жиру в гречці надходить у вигляді мононенасичених та поліненасичених жирів, обидва з яких вважаються здоровими видами жиру.
Білок в гречці
Що стосується вмісту білка, гречка збиває багато зерен. Неварена гречка містить приблизно 12 грамів білка на 1/2 склянки (приблизно вдвічі більше білка, ніж вівсяна каша). Крім того, гречаний білок містить більше певного типу амінокислот (особливо лізину), ніж пшениця та інші зерна. Це особливо важливо, оскільки наш організм не може виробляти лізин (один із будівельних блоків білка), тому нам потрібно отримувати його з їжею.
Мікроелементи в гречці
У гречці ви також знайдете вітаміни та мікроелементи, включаючи тіамін (допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію), ніацин (що використовується в травній системі, шкірі та нервах), вітамін В6 (допомагає розвитку та роботі мозку) та фолієву кислоту ( необхідні для утворення еритроцитів).
Гречка також містить магній (підтримує здоров’я м’язів), фосфор (використовується для побудови зубів і кісток), цинк (важливий для імунної системи), мідь (допомагає організму виробляти колаген і засвоює залізо), а також марганець (допомагає будувати кістки).
Зокрема, гречка є найбагатшим рослинним джерелом сполуки, яка називається інозитол D-хіро, яка вивчалася як засіб для зниження рівня цукру в крові у діабетиків та жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), що може призвести до безпліддя .
Специфічний вид гречаного борошна, що називається фарінетта, подрібнюється спеціально, щоб містити високий рівень інозиту D-хіро.
Користь для здоров'я
Багатий клітковиною
Як і багато зерна та замінники злаків, гречка може додати до вашого раціону важливу клітковину, особливо нерозчинні клітковини. Показано, що продукти з високим вмістом клітковини потенційно знижують ризик розвитку широкого кола серйозних захворювань, включаючи діабет, високий кров'яний тиск, хвороби серця та рак товстої кишки. Людям з надмірною вагою дієта з високим вмістом клітковини може допомогти при зниженні ваги. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти полегшити деякі травні стани, такі як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), виразка, запор і навіть геморой.
Дослідження показують, що переваги дієти з високим вмістом клітковини стосуються дорослих та дітей.
Гречка в основному містить нерозчинні клітковини. Це тип клітковини, яка не розчиняється у воді, а це означає, що вона залишається практично неушкодженою під час руху по шлунково-кишковому тракту. Нерозчинна клітковина допомагає набрякати стільцю, що утримує вас від запорів та знижує ризик дивертикуліту - стану, який може призвести до зараження товстого кишечника.
Гречка також містить невелику кількість розчинної клітковини, яка розчиняється у воді і перетворюється на драглисту речовину, яку ваше тіло може засвоїти. Розчинна клітковина корисна для серця і, як було показано, захищає від багатьох захворювань, включаючи діабет і високий рівень холестерину.
Медичні органи рекомендують дорослим вживати від 20 до 35 грамів клітковини на день. Якщо ви з’їсте 3/4 склянки гречаної вівсянки як гарячу кашу для сніданку, ви на шляху до досягнення цієї суми.
Стійкий крохмаль
Нарешті, гречка, особливо гречана крупа і, меншою мірою, гречане борошно, містить третій тип клітковини, який називається стійким крохмалем. Цей тип крохмалю має переваги як розчинної, так і нерозчинної клітковини, і може допомогти вам почуватися ситішими та задоволенішими після їжі з високим вмістом вуглеводів. Стійкий крохмаль також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
Користь гречки була проілюстрована, коли дослідники в одному дослідженні розділили випробовуваних на три групи: одна група їла варену гречану крупу, інша група їла хліб, виготовлений з половини гречаного борошна і половини гречаного борошна. Наполовину оброблена пшениця і третя група споживали хліб з обробленої пшениці. Дослідження показало, що перша група, яка споживала варену цільнозернову гречану крупу, мала найнижчі піки інсуліну та цукру в крові після їжі, а потім друга група споживала хліб, виготовлений на 50% гречаному борошні. Третя група, яка їла перероблений хліб, мала найвищі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну.
Загальні запитання
На який смак гречка?
Гречка має горіховий смак, який деяким людям здається гірким. Варена гречана крупа має консистенцію і смак, схожий на вівсяну крупу, вирізану сталлю.
Не містить гречаної клейковини?
Так, чиста гречка не містить глютену. Насправді з гречки часто роблять продукти, марковані безглютеновими, особливо зернові. Однак якщо вам потрібно дотримуватися дієти без глютену, не слід вважати, що їжа не містить глютену лише тому, що вона містить гречку - завжди читайте етикетку інгредієнта.
Чи рекомендується гречка в дієті з низьким вмістом FODMAP?
Чиста гречка має низький вміст FODMAP, що є типом вуглеводів (дієтологи часто рекомендують страви з низьким вмістом FODMAP людям із синдромом роздратованого кишечника).
Рецепти та поради щодо підготовки
Найпростіший спосіб додати гречку до свого раціону - це зробити гарячу крупу зі звичайної каші. Більшість гречаних круп мають простий рецепт прямо на упаковці, але вам, мабуть, доведеться замочити їх на ніч у воді, а потім варити на сильному вогні протягом декількох хвилин (дотримуйтесь рецепту на вашій конкретній упаковці. Для найкращих результатів.). Ця гаряча крупа смачна з додаванням молока та трохи кориці та мускатного горіха.
Опанувавши звичайні вівсяні пластівці, змініть свій режим сніданку рецептом гречаної вівсяної крупи з гарбузово-кленовим пирогом (без молочних продуктів і без глютену). Ви також можете використовувати гречане борошно для приготування гречаних млинців, фаршированих бананом і какао (смачний десерт або пізній сніданок), і гречаних вафель зі свіжим вапняним сиром (без глютену та молочних продуктів).
Гречка - це не просто їжа для сніданку. Традиційна локшина соба, поширена в японській кухні і подається в супах або салатах, зазвичай виготовляється із 100% гречаного борошна; Однак їх також можна зробити з гречаного борошна та пшеничного борошна. Цей хрусткий салат з локшини соба - чудовий спосіб поєднати свіжі овочі, локшину соба і приправи для смачного гарніру. Ви також можете заправити трохи гречаної крупи цим рецептом марокканської тушкованої яловичої тушонки, що готується повільно. .
Алергія та взаємодії
Незважаючи на те, що можлива алергія на гречку, вона вважається рідкістю. Симптомами алергії на гречку можуть бути кропив'янка, набряк язика і губ, утруднене дихання. Якщо ви вперше пробуєте гречку і маєте ці симптоми, негайно зверніться до лікаря.