Факти про білок та загальний стан здоров’я

Білки вважаються будівельними елементами життя. Перетравлення білка в основному відбувається в шлунку і закінчується в тонкому кишечнику. Коли їжа перетравлюється, харчовий білок розщеплюється на амінокислоти, які можна використовувати в шлунково-кишковому тракті і транспортувати до клітин, а потім по всьому тілу виконувати різноманітні функції.

білок

Окрім того, що вони дають нам енергію, вони забезпечують структуру наших тканин і клітин, підтримують нашу імунну систему та допомагають нам рости. Наша шкіра, кістки, м’язи, волосся, нігті та хрящі в основному складаються з білка. Більшість ферментів і гормонів у нашому організмі також є білками.

Білки складаються з амінокислот. В організмі людини міститься двадцять амінокислот. З них наш організм здатний синтезувати одинадцять з них. Решта дев’ять не можуть синтезуватися в організмі, і їх слід отримувати з нашого раціону. Вони називаються незамінними амінокислотами. Існує два типи дієтичного білка: повноцінний і неповний. Білок, що надходить із м’яса тварин, вважається повноцінним, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти. У рослинних білках, як правило, не вистачає однієї або двох з цих незамінних амінокислот, саме тому ця форма білка вважається неповною. Однак соя та лобода, дві рослинні продукти харчування, містять збалансоване споживання амінокислот, які вважаються повноцінними.

У світі харчування багато обговорюється, скільки і яких видів білка слід вживати. Одні кажуть, що високоякісне м’ясо тварин необхідно для оптимального здоров’я, а інші виступають за рослинну дієту.

Дієти з високим вмістом білка зростають у популярності, і деякі люди можуть їх добре переносити. Однак є побоювання, що ці дієти містять високий рівень насичених жирів та холестерину. Це може напружити організм на декількох рівнях. Обов’язково потрібно вибирати якісний тваринний білок порівняно з кількістю, яка містить вітамін В 12, залізо, цинк та Омега3. Регулярна порція повинна становити від 3 до 4 унцій для жінки та від 6 до 8 унцій для чоловіка, тобто розмір вашої долоні. Що насправді набагато менше того, що зазвичай споживає більшість людей.

Розгляньте органічні та місцеві варіанти у вашому районі. Якісне органічне м’ясо, без гормонів, без гормонів росту та консервантів або ГМО. Тварини, які вирощуються на відкритому повітрі з якісним раціоном, виробляють більш м’яке, смачне та смачне м’ясо. М'якоть органічного м'яса містить менше жиру, крім того, що це незамінні жирні кислоти Омега3, які мають протизапальні властивості на відміну від Омега6 з протизапальними властивостями.

Ось кілька джерел тваринного білка:

  • Свинина, яловичина, баранина (від 7 до 8 грамів білка за унцію)
  • Курка (6-7 грамів білка на унцію)
  • Яйце (7 грамів білка на 1 ціле яйце)
  • Риба, така як лосось, скумбрія, тилапія (6-7 грамів білка на унцію)
  • Морепродукти, такі як креветки, мідії, краби (5-7 грамів білка на унцію)
  • Козячий сир або фета (4-6 грамів білка на унцію)

Раніше боялися, що вегетаріанцям та веганам буде важко отримувати достатню кількість білка. Хоча вони повинні обов’язково їсти різноманітну їжу, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти у своєму раціоні, ми тепер знаємо, що поєднувати білок з кожним прийомом їжі непотрібно. Насправді, поки споживається різноманітна рослинна їжа, більшість веганів або вегетаріанців здатні задовольнити свої потреби в білках без особливого планування.

Збалансована вегетаріанська дієта, як правило, має низький вміст насичених жирів з невеликим вмістом холестерину або зовсім не містить його, в той же час вона містить багато антиоксидантів та заліза. Однак не всі вегетаріанські дієти є поживними, особливо ті, що значною мірою покладаються на оброблені продукти. Вживання різноманітних цільних продуктів, таких як овочі, квасоля, горіхи/насіння та цільне зерно, може допомогти вегетаріанцям легко задовольнити свої потреби в білках.

Ось кілька джерел високоякісного вегетаріанського білка:

• Кіноа

• Бобові (квасоля, горох, сочевиця)

• Насіння (конопля, чіа, льон)

• Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю)

• Органічні соєві продукти (тофу, темпе)

Наші потреби в білках змінюються протягом нашого життя та рівня фізичної активності. Багатьох людей турбує кількість з’їденого білка. Білок містить чотири калорії на грам. Щоденна рекомендація щодо білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Щоб визначити свої потреби, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2 (щоб отримати вагу в кілограмах). Потім помножте це число на 0,8. Більшості з нас потрібно від 10% до 35% щоденного споживання калорій з білка. Наші потреби в білках вищі, коли ми хворі або зростаємо (наприклад, діти чи вагітні жінки), у міру старіння та під час важких фізичних навантажень.

Вам потрібна допомога у веденні здорового способу життя ?

Зателефонуйте нам за номером 514.223.6060.

Текст Керолайн Сове

Глобальний тренер з питань охорони здоров’я