Факти сироваткового протеїну, які варто знати про 3 найважливіші сироваткові білки
Як важкоатлетичний спортсмен, який хоче досягти своїх цілей з точки зору сили та набору маси, а також втрати жиру, ви, мабуть, усвідомлюєте важливість дієти.
Тілу завжди потрібна достатня кількість будівельних блоків для досягнення цього, а також для підтримки відновлення та зміцнення імунної системи.
Більшість спортсменів колись чули, що білки (що таке білки?) Відіграють особливу роль.
Для того, щоб набрати масу і сили, організм потребує надлишку білка.
Потреба в білках знову збільшується під час дієти. Потім цей білок необхідний для запобігання втрати м’язової речовини.
Для нарощування м’язів я рекомендую додавати вдвічі більше маси тіла до білка в грамах.
Це відповідало б 160 г білка на день для 80-кілограмової людини. При дієті з низьким вмістом вуглеводів у деяких випадках вигідно навіть більше (2,5 г - 3 г на кг маси тіла).
Білкові порошки особливо придатні для засвоєння цієї високої потреби в білках. Вони швидко готуються і складаються з особливо якісних білків, які дуже добре засвоюються організмом.
Одним із прикладів цього є те, що відоме як сироватковий білок (сироватковий білок). Більшість виробників білків та магазини спортивного харчування пропонують протеїнові порошки, виготовлені з сироваткового білка під тим же найменуванням.
Але перед тим, як я почну детальніше знайомити вас із сироватковим білком, я рекомендую цю статтю про те, "чи потрібно мені харчуватися за допомогою вправ?"
Що таке сироватковий білок?
Сироватковий протеїн (англійською мовою whey protein) - це білок, отриманий з молока з дуже високою біологічною доступністю (біологічна цінність - про це нижче в статті).
Він швидко засвоюється (засвоюється організмом), коштує недорого і має деякі переваги, які роблять його перевершує більшість інших джерел білка. Білок сироватки також є лідером за якістю білка.
Оскільки сироватковий білок має високу частку амінокислот з розгалуженим ланцюгом, бодібілдерам особливо цікаво нарощувати м’язи. Але силові спортсмени загалом також отримують користь від інгредієнтів сироваткового білка.
Я сам роками використовую сироватковий білок, оскільки він особливо добре переноситься і легко засвоюється.
Ви можете знайти детальну інформацію про цей білок тут у Вікіпедії.
3 найважливіші сироваткові білки:
Багато хто не знає, що тип використовуваного білка відіграє велику роль.
Концентрат сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка (WPC) або концентрат сироваткового білка - це «найпростіший» сироватковий білок. У кращому випадку він містить 80% білка в сухій речовині та небажано високу частку лактози (молочного цукру) та жиру.
Деякі навіть містять лише 70% білка з вмістом жиру та вуглеводів 5-10%. Решта - це речовини, які організм не може використовувати.
Перш за все, поєднання високого вмісту лактози з великим відсотком насичених жирів робить сироватковий білок концентратом того, що більшості людей, звичайно, не потрібно у своєму щоденному раціоні. Багато користувачів також стикаються з проблемами травлення, такими як метеоризм, діарея та, в деяких випадках, пляма шкіри.
Концентрат сироваткового білка є найдешевшим джерелом білка і використовується в харчовій промисловості як добавка до солодощів, хлібобулочних виробів та супів.
Концентрат сироваткового білка не настільки придатний для використання, як спортивна їжа, але його застосовують загалом, оскільки він обіцяє виробнику найкращу норму прибутку.
Ізолят сироваткового білка
На відміну від цього є ізолят сироваткового білка (ізолят сироваткового білка - WPI). Цей білок сироватки далі обробляється за допомогою спеціального виробничого процесу, завдяки якому лактоза та зайвий жир значною мірою видаляються.
Це утворює майже чистий білок, який все ще містить усі фактори росту та імуностимулюючі речовини в молоці.
Розрізняють такі виробничі процеси:
- Іонообмін
- Мікрофільтрація
Процес мікрофільтрації - загальний кращий виробничий процес, оскільки солі (як при іонообміні) не використовуються. Це призводить до високого ступеня чистоти, особливо високого вмісту білка та нижчого відсотка жиру та вуглеводів.
Вміст білка в ізоляті сироваткового білка зазвичай становить 90% або навіть вище, з дуже низьким вмістом жиру та вуглеводів лише приблизно 1%.
Ізолят сироваткового протеїну дорожчий через складніший виробничий процес, але висока якість та концентрація виправдовують ціну.
Гідролізат сироваткового білка
Гідролізат сироваткового білка просто кліщ кращий, ніж ізолят сироваткового білка. Це робиться за допомогою так званого гідролізу. Це розщеплює білкові будівельні блоки на найдрібніші компоненти - пептиди (також звані малими білками).
Таким чином, білок може засвоюватися і перероблятися організмом ще швидше. Це особливо важливо після напружених тренувань.
Чим швидше організм (або м’язові клітини) може відновлюватися, тим швидше ви формуєте м’язи.
З гідролізатом сироваткового білка у вас є білок, який може прискорити цей процес. Уловкою є ціна цих білків. Завдяки особливому виробництву вони дорожчі за всі інші представлені тут сироваткові білки.
Крім того, гідролізат сироваткового білка дуже гіркий на смак, що може заперечити безліч переваг.
Як розпізнати хороший білок?
Інгредієнти сироваткового білка
Ви можете розпізнати хороший білок за його біологічною доступністю (BV) або біологічною цінністю. Це показник того, яка частина білка, що постачається, теоретично засвоюється і переробляється організмом.
Яєчний білок, який спочатку вважався найякіснішим джерелом білка, є стандартним еталоном для BV 100.
Концентрат сироваткового протеїну (WPC) також має BV 100. Молоко, порівняно з цим, має BV 90, а м’ясо лише 70-80.
Новіший варіант визначення якості білка називається PDCAAS (оцінка засвоєності білка амінокислотним балом).
Тут визначається, наскільки білок у його складі відповідає потребам організму (неповні білки, які охоплюють лише частину амінокислотного спектру, отримують нижчий рейтинг) і наскільки добре він засвоюється та засвоюється. Найвище значення PDCAAS, якого можна досягти, становить 1,00.
Сироватковий білок має значення PDCAAS від 0,99 до 1,00
Дослідження підтверджують переконання, що сироватковий білок значно підвищує анаболічну реакцію при споживанні безпосередньо перед і після тренування. Під час тренувань і в наступні години як розпад білка, так і синтез білка значно прискорюються.
Для того, щоб перетворити спочатку катаболічну реакцію в анаболічну, необхідний негайний високоякісний білок.
Ось тут швидко всмоктується і засвоюється сироватковий білок.
Жоден білок не найкраще підходить для забезпечення цієї величезної потреби в амінокислотах у мерехтіння ока і тим самим створює умови для росту.
Крім того, сироватковий білок має ряд переваг. Він містить численні фактори росту та імуноглобуліни, які надалі сприяють зростанню та здоров’ю.
Вплив на імунну систему настільки виражений, що сироватковий білок широко використовується, наприклад, у медицині
- для підтримки імунної системи
- здоров’я травного тракту,
- для профілактики раку,
- з високим кров’яним тиском
- для лікування остеопорозу
Жоден інший білок не пропонує таких же переваг.
Інші молочні білки
Як ви вже дізналися, сироватковий білок (також відомий як сироватковий білок) - це молочний білок.
Ізолят білка молока
Іншим ізолятом є ізолят молочного білка (MPI), який є природною сумішшю 20% сироватки (сироватки) та 80% казеїну. Таким чином, ізолят молочного білка поєднує швидкодоступний білок із повільнішим, так само, як, наприклад, він зустрічається в молоці.
Ізолят молочного білка не настільки поширений, але він є недорогою, але якісною альтернативою або доповненням до ізоляту сироваткового білка.
Міцелярний казеїн
Останнє, про що слід згадати - це міцелярний казеїн. Це природна неденатурована форма казеїну, що міститься в молоці.
Міцелярний казеїн добувають з молока за допомогою процесу, званого ультрафільтрацією. Це відбувається без використання хімічних речовин, а це означає, що зберігається найбільша частка біоактивних молочних пептидів. Молочні пептиди підтримують імунну систему, а також сприяють росту м’язів.
Ще однією перевагою казеїну (принаймні при вживанні в потрібний час) є те, що він повільно засвоюється.
Казеїн дуже повільно мігрує через травний тракт і постачає організм (згідно з дослідженнями) амінокислотами на строк до 7 годин, якщо, наприклад, надходження сироваткового білка вже давно перервано.
З іншого боку, казеїн перевершує сироватковий білок, коли йдеться про захист активної маси тіла (м’язів) від розпаду білка. Надзвичайно велика тривалість дії та безперервне вивільнення амінокислот у кров виявилися дуже антикатаболічними (тканинозберігаючими).
Аспект, який не може бути охоплений сироватковим білком. Це створює позитивний азотний баланс і підтримує його годинами. Оптимальне середовище для росту м’язів.
Висока частка біоактивних молочних пептидів у казеїні також сприяє росту м’язів, зміцнює імунну систему та полегшує травлення.
Резюме
Перевага сироваткового білка полягає в його швидкій доступності, що значно збільшує синтез білка в м’язах. Цей ефект набагато більш виражений, ніж при застосуванні казеїну.
Вам слід уважніше розглянути вибраний білок і не засліплювати обіцянки на етикетках. Тільки вибравши правильне джерело білка, ви гарантуєте, що ви отримаєте те, що дійсно хочете, у свій організм. І що напружені навчальні підрозділи також того варті. Оскільки без правильних будівельних матеріалів не існує нарощування м’язів.
Зрештою, білок - це будівельний матеріал м’язів, і якщо в організмі його недостатньо, це все одно, що намагатися побудувати будинок без каменів. З повітря нічого не виникає.
Тому вам слід зосередити свою увагу на інгредієнтах і віддати перевагу продуктам, що містять ізоляти та/або міцелярний казеїн.
Це єдиний спосіб забезпечити, щоб організм отримував те, що йому потрібно, не заливаючись небажаною лактозою та нездоровими, насиченими жирними кислотами. Один концентрат сироваткового білка цього не зробить!
ESN Designer Whey Мій улюблений білок
Сподіваюся, вам сподобалось це невелике розуміння світу білків сироватки!?
Я взяв цю статтю від Бориса Клейне (Scientific-muscle.de) і трохи вдосконалив її.
Вже кілька років я повністю покладаюсь на сироватковий протеїн від марки ESN під назвою Designer Whey (Посилання на Amazon.de).
На мій погляд, це найкращий компроміс між ціною, продуктивністю (приблизно 35% ізоляту сироваткового білка та 60% концентрату сироваткового білка), смаком (надзвичайно смачний матеріал) та розчинністю (дуже легко розчиняється). Це німецький білок і по праву один з найкращих.
P.S.: Який сироватковий білок ви використовуєте? Чи є у вас цінні доповнення до цієї статті? Повідомте мене і просто напишіть мені у полі для коментарів нижче 🙂
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку