Фактор успіху переривчастий піст Lucky Number Five
Втрата жиру, нарощування м’язів, краща регенерація: дієтолог та автор Ельке Шуленбург переконана, що спортсменам може бути корисно періодичне голодування. В інтерв’ю вона пояснює, чому це так і як це працює.
Чому швидко Хіба часу, коли ми спимо, недостатньо, щоб з’їсти?
В основному, непорушений нічний сон - це щось чудове. Це ставить нас у режим голодування, що дозволяє підшлунковій залозі та тонкому кишечнику відновлюватися. Однак недостатньо довго, оскільки травний тракт перестає працювати до шести-восьми годин після останнього прийому їжі. Тоді організм може нарешті зосередитися на таких речах, як відновлення клітин та втрата жиру.
Якщо останній прийом їжі напередодні був досить важким і, можливо, все ще поєднувався з алкоголем, робота в тонкому кишечнику може зайняти кілька годин довше. Метаболізм не переходить у режим спалювання жиру та відновлення до кінця ночі. І чуй, він знову затоплений першими поживними речовинами від сніданку. Це було вперше з використанням резервного жиру. Вихідні двері жирових клітин негайно закриваються, оскільки свіжі запаси просять пропуск біля вхідних дверей.
Висновок: Нічний відпочинок як перерва для їжі є чудовим, але просто недостатньо тривалим. Особливо після важких тренувань, було б важливо дозволити організму виконувати триваліші роботи з обслуговування та регенерації.
Які процеси відбуваються під час фази голодування, що перевищує час сну?
Коли ми прокидаємось, наш організм готовий до всіх видів діяльності. Рівень цукру в крові впав за ніч. Замість інсуліну активний антагоніст глюкагон. Рівень кортизолу досяг свого щоденного максимуму. На початку ми вже маємо принаймні два гормони, які активно сприяють викиду жиру з магазинів і забезпечують енергопостачання на найближчі кілька годин.
Коротке тренування також сприяє спалюванню жиру. Але силові тренування теж не проблема. Навпаки: якщо тренування з обтяженнями потрапляють у фазу голодування, ми отримуємо користь від вищого виходу гормонів росту. За це відповідає Грелін (Індукція вивільнення гормону росту). Він активний лише під час сну та натщесерця, створює анаболічне середовище та запобігає виснаженню амінокислот у м’язах. Тому на здорову м’язову масу не нападають ні на початку, ні в кінці фази голодування!
Гормони росту не тільки підтримують нарощування м’язів, але й втрату жиру. Якщо ми поснідаємо одразу після вставання - навіть якщо це лише білковий коктейль - інсулін виділяється негайно, а інші гормони прощаються. Звичайно, це трапляється і тоді, коли ми п’ємо щось калорійне, наприклад, капучино чи смузі. Пост переривається.
Приблизно через дванадцять годин голодування починається ще один життєво важливий процес: аутофагія, самоперетравлення клітин. Цей процес є надзвичайною системою для періодів голоду, коли енергія отримується з клітинних відходів. Він також використовується для очищення та оновлення одночасно, порівняно з власним вивезенням сміття в організмі. Якщо відходи не видаляти, це блокує метаболізм і нарощування м’язів. Я називаю цю систему геніально ефективною енергозбереженням або рекуперацією енергії шляхом переробки.
До речі, аутофагія також незамінна в захисті від мікробів, стресів та таких захворювань, як рак, паркінсонізм та діабет. Настільки важливо, що японець Йосінорі Осумі навіть отримав Нобелівську премію в 2016 році за свої дослідження.
Постійно підвищений рівень інсуліну уповільнює аутофагію і, отже, очищення клітин. Важливий аспект, який говорить на користь перерв на їжу і проти старої харчової стратегії, що складається з п’яти-семи прийомів їжі. Популярну пораду «Ніколи не слід відчувати голод» слід змітати зі столу. Тіло знаходить рівновагу, на це ми можемо покластися. Однак для цього йому потрібні збалансовані відносини між їжею та перервами в їжі, між напругою та розслабленням.
То які переваги мають спортсмени, якщо вони планують періоди голодування?
Голодування поза фазою сну підтримує розщеплення жирових відкладень і накопичення м’язової маси. Важливим аспектом є, звичайно, регенерація, якій організм може присвятити себе більш інтенсивно під час довших перерв.
Ще однією великою перевагою є простота виконання періодичного голодування. Нам не потрібно турбуватися про свою їжу цілими днями. У деяких випадках достатньо двох-трьох прийомів їжі. Однак вони обов’язково повинні бути збалансованими та мати хороший баланс поживних речовин або щільність енергії.
Існують різні форми посту, які, між іншим, відрізняються тривалістю та інтервалом. Чи є моделі, які ви віддаєте перевагу, чи ті, які ви взагалі не рекомендуєте?
Я б радив відмовлятися від тривалих вікон протягом 24 годин, якщо проводяться інтенсивні силові тренування. З мого досвіду, позитивні наслідки періодичного голодування переважають через менші проміжки часу. Якщо ви все-таки хочете тривалий час голодувати, я рекомендую семиденне терапевтичне голодування - під час тренувальної перерви.
Я взагалі раджу проти будь-якої тривалості посту або проти, оскільки наші цілі та спосіб життя занадто різні для цього. Кожен повинен знайти свій індивідуальний часовий проміжок. Тестування - це вище вивчення!
Однак я загалом радив би не їсти щось під час посту. Часто рекомендується з’їдати до 500 калорій. Однак це заперечує всі позитивні наслідки перерви в їжі. Якщо 16-годинна перерва для вас занадто довга, виберіть менший інтервал, наприклад 14 годин. Я вважаю, що ви можете відчути голод, але мучити себе протягом часу, коли ви не їсте, це нездорово. Однак абсолютний мінімум, якого слід дотримуватися, становить п’ять годин. Кожен повинен дозволити своєму тілу так сильно відпочити. Це може кожен.
На вашу думку, яка модель підійде для спортсменів, які регулярно проводять силові тренування і не хочуть втрачати м’язову масу? В останні роки періодичне голодування (зазвичай від 14 до 16 годин) стає все більш популярним.
16: 8 - це також моя улюблена форма. Це найпростіше включити в повсякденний розпорядок дня і має чудові ефекти. Ви можете їсти щодня, і вам не доведеться щодня обходитися без цього. Цей метод дозволяє в повній мірі скористатися багатьма перевагами для здоров’я від перерв на їжу, не обмежуючись. Ні в один момент ви не ризикуєте втратити м’язову масу.
Для більшості людей ідеально закінчувати тренування в кінці перерви в їжі, оскільки після тренування шейк можна випити та з’їсти.
Нарешті, я хотів би наголосити на важливості збалансованого харчування. Наприклад, дефіцит білка може торпедувати будь-яке нарощування м’язів, і гормони, що виділяються натще, теж не приносять користі. Але також ніколи не слід ігнорувати воду, вуглеводи, жири, такі як омега 3, вітаміни та мінерали. Тільки ті, хто розумно поєднує три фактори прийому їжі, перерви в їжі та фізичних вправ, можуть досягти хорошого тренувального ефекту.
Ліворуч
Періодичне голодування завжди є опорою для схуднення. Я спробував це сам, і досі дуже наполегливо це роблю, але ви повинні бути дуже чіткими, що це не для всіх. Ви повинні бути дійсно послідовними.