FAQ Відповіді на (дуже!) Часті запитання; (ІП)

Це поширене запитання є частиною нашої місії проти гір цілеспрямованої дезінформації, фігні та некомпетентності у фітнес-зоні.

Основні поширені запитання

Правило: 30-33 ккал/кг маси тіла. Залежно від фізичних навантажень.
Точний розрахунок: Точний калькулятор споживання ккал.
Глибше розуміння: так складається ваше споживання ккал.

З суворо наукової точки зору ця класифікація є неправильною. Ваша зовнішність не генетично зумовлена. Швидше, ваше поточне тіло - це поєднання вашої генетики та вашої (навченої) поведінки.

Приклади генетики:

Підхід і форма ваших м’язів
Товщина кісток
Структура розподілу жиру
Фізична реакція на надлишок або дефіцит калорій
І т. Д.

Приклади (вивченої поведінки):

Активні ви у вільний час?
Заняття спортом - важлива частина вашого життя?
Що зазвичай купують і їдять у вас вдома?
І т. Д.

Подивіться на порівняльні фотографії KFA та приблизно класифікуйте себе (чоловіки/жінки чи тут) .
Крім того, ви визначаєте свій KFA за допомогою калькулятора відсоткового вмісту жиру (KFA) (з окружними вимірюваннями рулеткою).
Обчисліть середнє значення за результатами 1. та 2.

За допомогою цього методу ви порівняно точно визначили свою KFA.

Важливо: Визначення KFA не є точною наукою. Йдеться про грубу оцінку себе. Більшість методів вимірювання мають неточності більше +/- 2-3%. Цього достатньо, щоб підібрати правильний для вас режим харчування або тренувань.

Зрештою, зводиться до того, як виглядає ваше відображення, а не до смішного числа.

Інші методи визначення KFA:

Ваги жиру в організмі (шкали BIA): Надзвичайно неточні і тому непридатні.
Штангенциркуль: Потрібен досвід для правильного використання. В принципі непогано, але на практиці не підходить для більшості (наведених вище методів цілком достатньо.)

Насправді між різними людьми існує величезна різниця у споживанні калорій. Однак причина цього лише незначною мірою через швидкий або повільний обмін речовин.

Понад 90% населення мають метаболізм спокою (RMR) в діапазоні 0 - 200 ккал навколо середнього значення.

Великі відмінності у споживанні ккал, швидше за все, пов'язані з іншими компонентами загального споживання енергії (NEAT, TEA та ін.)

Зрештою, не має значення для споживання ккал, чи багато ви їсте дрібних чи дрібних страв.

Загальна кількість енергії та склад макроелементів (KH/EW/F) є визначальними. Частота прийому їжі не впливає на споживання ккал.

Фітнес-індустрія

Питання про втрату ваги

Дієти/харчування для схуднення

Не потрібно, але це може бути корисним або необхідним, щоб допомогти вам досягти успіху.

Правильно - це те, що працює!

Якщо дієта без підрахунку калорій є успішною, це правильний інструмент. Якщо бажаних результатів не вдається досягти через деякий час або якщо дієта більше не працює після успішного початкового етапу, настав час використовувати інші методи.

Хоча це теоретично добре звучить, ГІ має мало значущості на практиці.

У реальному житті ви не їсте їжу ізольовано. Або ваш шлунок/кишечник все ще наповнений їжею від кількох годин тому, або ви їсте змішану їжу. Низький ГІ також не є хорошим маркером насиченості.

Через дефіцит калорій! Чим більше енергії ви використовуєте і чим менше енергії несете, тим вище спалювання жиру.

Однак: метою втрати жиру є не високий рівень спалювання жиру, а негативний баланс чистого жиру (= новий запас жиру - спалювання жиру). Тому що припустимо, ви їсте на 1000 ккал більше, ніж вам потрібно, але тільки з жиру та білка. Тоді у вас високий рівень спалювання жиру, але позитивний баланс жиру. Так ви набираєте жир.

У рекомендовані дні ви споживаєте багато калорій і вуглеводів. В ідеалі ви одночасно зменшуєте споживання жиру. Ось список продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Ми не рекомендуємо обдурювати дні. Завдяки цьому ви купуєте більше, ніж отримуєте фізіологічних переваг.

Чому подає?

За допомогою реферату ви можете подати своєму тілу, що енергії не бракує. Йому вже не потрібно настільки пристосовуватися до дієти.

Коли і як часто вам потрібна рекомендація?

Це головним чином залежить від того, наскільки високий ваш KFA. Наступні рекомендації є грубими рекомендаціями. Залежно від того, як ви реагуєте на дієту, вам знадобляться більш-менш рекомендації.

При високому рівні KFA (чоловіки 20% і більше/жінки 30% і більше) вам рідко потрібні рекомендації. 24-годинне подавання кожні 3 тижні або 5-годинне подавання кожні 10-14 днів.
Якщо KFA становить 15-20% для чоловіків/25-30% для жінок, корисна цілодобова подача їжі кожні 10-14 днів або 5-годинна подача їжі на тиждень.
Менш ніж 15% чоловіків та 25% жінок частіші рекомендації завжди корисніші.

Хороші дієти, які ми рекомендуємо в Посібнику з втрати ваги, мають ці рекомендації - якщо вони необхідні - міцно інтегровані в їх процес.

Ви вже деякий час сидите на дієті, але якось просто не худнете? Або якщо так, то лише дуже повільно. Інші здаються швидшими. Незважаючи на дефіцит, який він подолав, він, здається, не працює. Що ти робиш неправильно?

Чому б вам просто не зняти його?

Запитання, які слід задати собі:

Ви дійсно досягаєте дефіциту калорій?

Чи правильно ви рахуєте ккал і макрос? - Дуже легко взяти на кілька сотень ккал більше, ніж очікувалося. Вам може здатися, що ви вже робите "дуже мало"? Але: Ви записали це об’єктивно протягом декількох тижнів? Ні? Робіть це щонайменше 7 днів згідно з цими інструкціями: "Як правильно рахувати калорії".
Чи правильно ви оцінили своє щоденне споживання енергії? - навіть якщо калькулятори ккал часто наближаються до реальності, завжди є лише оцінка. Досвід показує, що існують основні відмінності у складі NEAT. Це може швидко становити 500-1000 ккал більше або менше споживання ккал, незалежно від того, проводите ви цілий день сидячи або лежачи вдома (ПК, телевізор, відпустка, вихідні, навчання тощо) або якщо ви трохи активні (гуляєте, чистите, стоїте, прогулянки, покупки тощо) - Часто різницю робить не безпосереднє тренування, а легка активність.
Ви «забуваєте» рахувати нічні пропуски або цілі дні? - Ці моменти часто «забуваються». "Це не було б так погано". - Однак кілька 1000 ккал можуть швидко з'їсти дієтичний успіх протягом цілого тижня або більше.

Ви плутаєте втрату ваги з втратою жиру? Ви просто концентруєтеся на вагах?

Знову розпочали силові тренування? Або почали регулярно займатися спортом протягом тривалого часу? - Особливо, якщо ви починаєте силові тренування паралельно з дієтою або збільшуєте вагу, швидко відбувається кілька кг приросту м’язів + затримка глікогену/води в м’язах. Це може замаскувати втрату жиру. Наприклад, хтось може втратити 3 кг жиру та набрати 2 кг м’язової маси в процесі (особливо новачки у силових тренуваннях). Врешті-решт ви бачите лише 1 кг втрати ваги. Цей розвиток ваги типовий для рекомпозиції.
Особливо для жінок: коливання ваги може відбуватися протягом усього циклу через затримку води, пов’язану з гормонами. Нерідкі випадки, коли ваги коливаються на 2-5 кг. Ось чому шкала є поганим короткостроковим посібником для жінок, особливо для жінок, щодо того, втрачаєте ви жир чи ні. Не всі втрати ваги збігаються з втратою жиру.
Стрес може призвести до затримки води і свідчити про більшу вагу на вагах - Стрес може бути наслідком занадто великих тренувань, хвороб, емоцій тощо. Дієта сама по собі є стресовим фактором. Не всі втрати ваги збігаються з втратою жиру.

Коливання ваги в дієті є нормальним явищем. Втрата ваги нелінійна: вагові плато при схудненні.

Це ваші гени Твій вік?

На це впливає ваш генетичний склад, скільки ккал ви споживаєте щодня і як ви реагуєте, наприклад (несвідомо) на дефіцит ккал. Зі збільшенням віку також стає важче (але часто не настільки важко, як передбачається) - все це не можна заперечувати, але відносно неактуально для вас у вашій нинішній ситуації. Можливо, вам важче, ніж іншим, але порівняння не приносить вам жодної користі. За винятком випадків, коли шукають виправдання і хочуть зануритися в жалість до себе. Це можна зробити. Однак, якщо ви хочете отримати результати, вам краще попрацювати з цими фактами та максимально використати їх. Здебільшого це означає: менше їсти, ставати активнішим, більше тренуватися, менше стресів, краще спати тощо. - Природа нечесна. Одним це важче, іншим легше. Розумно прийняти це, замість того, щоб зневірятися в цьому.

Ви можете знайти все, що вам потрібно знати, у нашому “Посібнику” щодо втрати жиру. Якщо ви ще не знаєте, ви НЕ МОЖЕТЕ втрачати жир місцево. “Зменшення плям” - це міф. Потрібно зменшити загальний відсоток жиру в організмі, дотримуючись дієти.

Тренування в дієті

Для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами. Ви можете схуднути повністю без фізичних навантажень, якщо утримуєте дефіцит калорій. Однак має сенс застосовувати силові тренування для протидії втраті м’язів під час дієти.

Крім того, як силові тренування, так і витривалість збільшують споживання калорій.

Ви повинні прочитати це:

Під час тренувань на витривалість зона спалювання жиру описує інтенсивність (часто визначається пульсом або потужністю у ватах), при якій «спалюється найбільше жиру». Це правильно?

На жаль, помилка зроблена тут, а не між абсолютний Спалювання жиру та відносний Розрізняють спалювання жиру. У діапазонах низької інтенсивності процент проте більше жиру буде спалено у діапазонах високої інтенсивності абсолютно підсумок полягає в тому, що спалюється більше грамів жиру, оскільки в цілому витрачається більше енергії.

Приклад: на 40 хвилин інтенсивного тренування витрачається 600 ккал, з них 30% - жир. Отже, 200 ккал жирових калорій. 40 хвилин тренувань з низькою інтенсивністю споживають 300 ккал, 50% з яких - жир; так 150 ккал як жир.

Насправді, насправді не має значення, скільки жиру спалюється під час фізичних вправ. В кінці дня підраховується енергетичний баланс.

Тіло хоче підтримувати рівновагу («гомеостаз») і втрачає жир лише тоді, коли є дефіцит енергії. Якщо вашою метою є втрата жиру, вирішальним фактором є кількість розщепленого жиру через 24 години і далі. Як складається вироблення енергії за 30 хв - 1 годину навчання, абсолютно неважливо при розгляді загальної картини. Це типова деталь, яка багато обговорюється та оптимізується, замість того, щоб працювати над основами.

Алан Арагон: " Ні вуглеводів вночі "- це не що інше, як тактика скорочення калорій на манекени. Чи може це спрацювати? Так, може. Що стосується людей, які, як правило, переїдають вуглекислу їжу на ніч, це може служити рішенням за замовчуванням, але це не настанова, яку слід загально рекомендувати. Те, що працює так само добре, - це скорочення еквівалентної кількості калорій на початку дня. Немає нічних феї інсуліну, готових до очікування для зберігання вуглеводів у жировій тканині, - принаймні не набагато більшою швидкістю, ніж це робили б протягом дня ".

На відміну від галасу про ефект післяопіку у багатьох "журналістських" продуктах, ефект післяопіку навряд чи є актуальним для втрати жиру.

30-60 хвилин швидкого тренування на витривалість: Ефект післяопіку приблизно 10-40 ккал.
30 хвилин інтервальних тренувань: приблизно 40 ккал.

Хоча інтервальне тренування призводить до більш високого ефекту післяопіку, тривалість інтервальних тренувань обмежена високою інтенсивністю.

Відділення жиру та вуглеводів за один прийом не дає ніякої користі. Врешті-решт, це залежить від того, скільки ккал і макросів ви з’їли через 24 години. Тіло неохоче обманюють, а калорії суперечать.

Це має великий сенс в еволюційному плані. Було б досить незручно витрачати життєво важливу ккал лише тому, що склад їжі змінюється.

Ні, не потрібно їсти «чисто», щоб втратити жир. Ви також не втратите більше або схуднете, якщо будете харчуватися «чистою» дієтою. Найважливішою змінною є дефіцит калорій.

Однак дієта з необробленою їжею забезпечує кращу ситість. У необроблених продуктах харчування часто міститься більше клітковини, менше цукру та жиру та менша щільність енергії. Це ускладнює (неможливо!) “Переїдати” ці продукти. Тому дуже бажано охоплювати значну частину свого раціону необробленими продуктами при схудненні. Але це не є необхідною умовою.

Ось чому ви також можете чудово схуднути за допомогою таких концепцій, як IIFYM. Шматочок шоколаду або торт не заважатиме вашому успіху, доки правильний баланс калорій. Навпаки: можливо, ви зможете дотримуватися дієти набагато довше, оскільки заборон не так багато.

Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM)
На біохімічному рівні мало що відбувається, якщо порівнювати "здорову" з "нездоровою" їжею.
Доказ Mag - Чисте харчування

Хронічний надлишок енергії (ккал) робить вас жирним. Жоден макроелемент за це не відповідає. Твердження "вуглеводи товстять" просто помилкове.

Вуглеводи не повинні товстіти. Жир створює довгостроковий надлишок енергії (калорій), незалежно від розподілу макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) у раціоні. Але високооброблені продукти, що містять вуглеводи та жири, збільшують споживання енергії майже у всіх.

Якщо дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають стримати голод і, як результат, зменшують споживання енергії, він зменшується. Причиною втрати ваги є менша витрата енергії.

Вуглеводи не роблять вас товстим, але вони можуть зробити важливий внесок у зайву вагу.